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Régime pauvre en glucides

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Exemple de plat à faible teneur en glucides : chou frisé cuit et œufs pochés.
Un plat d'œufs et de champignons frits.

Les régimes pauvres en glucides, dits aussi régimes hypoglucidiques, limitent la consommation de glucides par rapport à la consommation alimentaire moyenne. Les aliments riches en glucides (sucre, pain, pâtes) sont réduits et remplacés par des aliments contenant un pourcentage plus élevé de graisses et de protéines (viande, volaille, poisson, crustacés, œufs, fromage, noix et graines), ainsi que par des aliments pauvres en glucides (épinards, chou frisé, bette, chou vert et autres légumes fibreux). L'objectif est de modifier le métabolisme humain en remplaçant, comme source d'énergie principale, la dégradation des glucides par la dégradation des lipides. Ils peuvent être utilisés pour des raisons médicales, culturelles et/ou sportives.

Les régimes à faible teneur en glucides ne font pas l'objet de normes, ce qui complique la recherche[1]. L'une des définitions, celle de l'American Academy of Family Physicians, l'une des plus grandes organisations médicales américaines, précise que les régimes pauvres en glucides contiennent moins de 20 % de calories provenant des glucides[2].

Il n'existe pas de preuves solides que les régimes pauvres en glucides présentent des avantages particuliers pour la santé en dehors de la perte de poids, pour laquelle les régimes pauvres en glucides donnent des résultats similaires à ceux des autres régimes. La perte de poids est principalement déterminée par la restriction calorique et l'observance du régime[3].

Une forme de régime pauvre en glucides appelée régime cétogène a d'abord été établie en tant que régime médical pour le traitement de l'épilepsie[4]. Ce régime est devenu populaire pour perdre du poids grâce au soutien de célébrités, mais il n'existe aucune preuve d'un quelconque avantage distinctif à cette fin. Le régime comporte également un risque d'effets indésirables, ce qui a conduit la British Dietetic Association à le désigner comme l'un des « cinq pires régimes de célébrités à éviter » en 2018[4],[5].

Ces régimes peuvent aussi être utilisés pour augmenter l'endurance au détriment de la force dans certains sports, comme le rugby[réf. nécessaire].

Définition

Proportions de macronutriments

Les proportions de macronutriments dans les régimes pauvres en glucides ne sont pas standardisées[6],[7]. Leurs définitions contradictoires ont compliqué la recherche sur le sujet[1],[8].

La National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force définit les régimes à faible teneur en glucides comme ceux contenant moins de 25 % de calories provenant des glucides, et les régimes à très faible teneur en glucides comme ceux contenant moins de 10 % de glucides[9]. Une étude réalisée en 2016 sur les régimes pauvres en glucides a classé ceux contenant 50 g de glucides par jour (moins de 10 % des calories totales) dans la catégorie « très faible » et ceux dont 40 % des calories proviennent de glucides dans la catégorie des régimes « modérément » pauvres en glucides[10].

Aliments

A bundle of curly kale leaves.
Comme d'autres légumes verts, le chou frisé est un aliment pauvre en glucides.
Les plats mexicains comme le huachinango a la veracruzana sont compatibles avec le régime pauvre en glucides
Une quantité de 14 cl de vin rouge (basé sur un degré d'alcool de 13°) contient environ 106 calories et 2.51 g de glucides[11].

Il existe des preuves montrant que la qualité, plutôt que la quantité, des glucides dans un régime alimentaire est importante pour la santé. Les aliments riches en fibres et à digestion lente sont sains, alors que les aliments très raffinés et sucrés le sont moins[12]. Un régime alimentaire choisi pour répondre à des problèmes de santé doit être adapté aux besoins spécifiques de l'individu[13].

La plupart des légumes sont des aliments à teneur faible ou modérée en glucides (dans certains régimes à faible teneur en glucides, les fibres sont exclues parce qu'elles ne constituent pas une source de glucides nutritifs). Certains légumes, comme les pommes de terre, les carottes, le maïs et le riz, sont riches en amidon. La plupart des régimes pauvres en glucides prévoient des légumes tels que les brocolis, les épinards, le chou frisé, la laitue, les concombres, les choux-fleurs, les choux de Bruxelles, les poivrons et la plupart des légumes verts.

Principe

Ce régime repose sur une consommation de glucides inférieure aux recommandations des diététiciens et guides alimentaires mais ne devrait pas être une restriction calorique : 100 g par jour, soit 12 % des besoins quotidiens en calories, alors que les recommandations sont de 45 % à 65 %. Cette insuffisance en glucides entraîne le corps à puiser dans les réserves pour en tirer du glycogène (une forme de glucose), puis dans les stocks de graisse pour les transformer de façon très efficace en corps cétonique puis en A.T.P. nécessaires au fonctionnement du cerveau. Ce mécanisme produirait des cétones et entraînerait une fatigue[14] les premiers jours. Il faut toutefois noter que, contrairement aux autres macro-nutriments tels que les protéines et les lipides, il n'existe pas de glucides essentiels. Les éventuelles carences ne proviennent donc pas du manque de glucides à proprement parler mais du choix des aliments adoptés au cours du régime. Pour le site Diabète Québec, la perte de poids provient en partie de cette consommation de glycogène, qui entraîne l'élimination de l'eau qu'ils contiennent, mais surtout d'une diminution des apports caloriques[15]. Sauf que les réserves de glycogène sont très petites, d'un maximum de 48 h et là commence la véritable perte de réserve graisseuse.

Hypothèse glucides-insuline

Les partisans d'un régime pauvre en glucides, notamment Gary Taubes et David Ludwig, ont proposé une « hypothèse glucides-insuline » selon laquelle les glucides feraient uniquement grossir parce qu'ils augmentent les niveaux d'insuline et provoquent une accumulation excessive de graisse[16],[17]. Cette hypothèse semble aller à l'encontre de la biologie humaine connue, puisqu'il n'existe aucune preuve solide d'une telle association entre les actions de l'insuline, l'accumulation de graisse et l'obésité[18]. L'hypothèse prévoyait qu'un régime pauvre en glucides offrirait un « avantage métabolique » en augmentant la dépense énergétique de 400 à 600 kcal (kilocalories) par jour, permettant de respecter la promesse du régime Atkins : « rester mince pour toujours malgré un régime très calorique »[16].

Avec le financement de la Fondation Laura et John Arnold, Taubes a cofondé en 2012 la Nutrition Science Initiative (NuSI), avec pour objectif de collecter plus de 200 millions de dollars pour entreprendre un « projet Manhattan pour la nutrition » et valider l'hypothèse[19],[20]. Les résultats intermédiaires, publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition, n'ont pas fourni de preuves convaincantes d'un quelconque avantage d'un régime pauvre en glucides par rapport à des régimes d'une autre composition. Cette étude a révélé un effet marginal (~100 kcal/j) mais statistiquement significatif du régime cétogène sur l'augmentation de la dépense énergétique sur 24 heures mesurée dans une chambre respiratoire, mais cet effet s'est estompé avec le temps. Au final, un régime cétogène très hypocalorique (de 5 % de glucides) « n'a pas été associé à une perte significative de masse grasse » par rapport à un régime non spécialisé contenant les mêmes calories ; il n'y a pas eu d'« avantage métabolique » utile[18],[16]. En 2017, Kevin Hall, un chercheur des National Institutes of Health engagé pour participer au projet, a écrit que l'hypothèse glucides-insuline avait été falsifiée par l'expérience[16],[17]. Hall a écrit que « l'augmentation de la prévalence de l'obésité peut être principalement due à une consommation accrue de glucides raffinés, mais les mécanismes sont probablement très différents de ceux proposés par le modèle glucides-insuline »[16].

Recommandations des autorités sanitaires

L'Académie Nationale de médecine des États-Unis recommande une consommation moyenne de 130 g de glucides par jour[21]. La FAO et l'OMS recommandent également que la majorité de l'énergie alimentaire provienne des glucides[22],[23]. Les régimes pauvres en glucides ne sont pas une option recommandée dans l'édition 2015-2020 des Dietary Guidelines for Americans (publication du département de l'agriculture des États-Unis), qui préconisent plutôt un régime pauvre en graisses. Le National Health Service au Royaume-Uni recommande que « les glucides constituent la principale source d'énergie de l'organisme dans le cadre d'un régime alimentaire sain et équilibré »[24].

En France, l'Ansés pointe les carences en fibres qui peuvent résulter d'un régime mal conduit (manque de légumes et trop de protéines) et le risque accru de cancer colorectal[25].

Aspects sanitaires

Adhésion au régime

Les études ont montré à plusieurs reprises qu'à long terme, tous les régimes ayant la même valeur calorique ont les mêmes effets sur la perte de poids, à l'exception d'un facteur de différenciation, à savoir la capacité des personnes à suivre fidèlement leur programme diététique[26]. Une étude comparant des groupes suivant des régimes pauvres en graisses, pauvres en glucides ou méditerranéens a montré qu'au bout de six mois, les personnes suivant le régime pauvre en glucides étaient encore les plus nombreuses à y adhérer, mais que la situation s'inversait par la suite : au bout de deux ans, le groupe pauvre en glucides était celui qui présentait le plus grand nombre de manquements et d'abandons[26]. Cela peut s'expliquer par le choix limité d'aliments dans les régimes à faible teneur en glucides[26].

Poids

Les glucides ont été injustement accusés d'être un macronutriment qui fait uniquement grossir. De nombreuses personnes suivant un régime ont donc compromis la qualité nutritive de leur alimentation en éliminant les aliments riches en glucides[27]. Les partisans des régimes pauvres en glucides mettent l'accent sur les recherches qui montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent initialement entraîner une perte de poids légèrement supérieure à celle d'un régime équilibré, mais cet avantage ne persiste pas[27],[18]. À long terme, le maintien du poids est déterminé par l'apport calorique et non par les proportions de macronutriments[28],[18].

À court et à moyen terme, les personnes suivant un régime pauvre en glucides peuvent perdre plus de poids que celles suivant un régime pauvre en graisses[18],[29]. L'Endocrine Society a déclaré que « lorsque l'apport calorique est constant, l'accumulation de graisse corporelle ne semble pas être affectée par des changements, même très prononcés, de la proportion de graisses par rapport aux glucides dans l'alimentation ». Les personnes qui suivent un tel régime perdent un peu plus de poids au début, soit environ 100 kcal par jour, mais cet effet s'estompe avec le temps et finit par être non significatif[18]. Une revue Cochrane datant de 2022 s'est penchée sur des périodes plus longues, de deux ans, et n'a trouvé aucun avantage à suivre un régime pauvre en glucides par rapport à des régimes équilibrés[30].

Much of the research comparing low-fat vs. low-carbohydrate dieting has been of poor quality and studies which reported large effects have garnered disproportionate attention in comparison to those which are methodologically sound. A 2018 review said "higher-quality meta-analyses reported little or no difference in weight loss between the two diets." Low-quality meta-analyses have tended to report favourably on the effect of low-carbohydrate diets: a systematic review reported that 8 out of 10 meta-analyses assessed whether weight loss outcomes could have been affected by publication bias, and 7 of them concluded positively. A 2017 review concluded that a variety of diets, including low-carbohydrate diets, achieve similar weight loss outcomes, which are mainly determined by calorie restriction and adherence rather than the type of diet.

La plupart des recherches comparant les régimes pauvres en graisses et les régimes pauvres en glucides sont de mauvaise qualité et les études rapportant des effets importants ont bénéficié d'une attention disproportionnée par rapport à celles qui étaient méthodologiquement solides[31]. Une revue de 2018 indique que « les méta-analyses de meilleure qualité ont rapporté peu ou pas de différence dans la perte de poids entre les deux régimes »[31]. Les méta-analyses de faible qualité ont eu tendance à rendre compte favorablement de l'effet des régimes pauvres en glucides : une revue systématique a rapporté que 8 méta-analyses sur 10 ont évalué si les résultats de la perte de poids pouvaient avoir été affectés par un biais de publication, et 7 d'entre elles ont conclu positivement[31]. Une revue de 2017 a conclu que divers régimes, y compris les régimes pauvres en glucides, permettent d'obtenir des résultats similaires en matière de perte de poids, qui sont principalement déterminés par la restriction calorique et l'observance du régime plutôt que par le type de régime[3].

Certains pays comme la Suède constatent, dans le cadre de la lutte contre l'obésité, une baisse de poids rapide dans les premiers mois comme pour tous types de régime, mais signale dans le cas précis des régimes à faible teneur glycémique, l'absence de base permettant de lutter contre la reprise de poids grâce à des conseils adaptés à l'arrêt du régime[32].

Santé cardiovasculaire

Il a été constaté qu'un régime pauvre en glucides pendant moins de deux ans n'aggravait pas les marqueurs de santé cardiovasculaire[30],[33],[34]. En revanche, le suivi d'un tel régime pendant de nombreuses années est corrélé à un risque plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque[35]. À long terme, les régimes pauvres en glucides ont des effets néfastes sur les paramètres lipidiques, comme l'augmentation du cholestérol total et du cholestérol LDL[36]. Ce phénomène s'explique par le fait que la plupart des personnes qui suivent des régimes pauvres en glucides consomment davantage d'aliments d'origine animale et moins de fruits et de légumes riches en fibres et en micronutriments[36].

L'American College of Cardiology recommande aux patients qui souhaitent suivre un régime à très faible teneur en glucides d'en discuter avec leur médecin. Les personnes qui suivent ce régime doivent être informées qu'il peut aggraver les taux de C-LDL et la santé cardiovasculaire à long terme. Il est par ailleurs recommandé aux personnes atteintes d'athérosclérose d'éviter les régimes pauvres en glucides[37].

Mise en garde médicale

En cas de diabète, ce régime ne peut être entrepris que sous contrôle médical[38].

Références

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  2. ↑ (en) « Low-carbohydrate diets », American Family Physician, vol. 73, no 11,‎ , p. 1942–1948 (PMID 16770923, lire en ligne [archive du ], consulté le )
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  10. ↑ (en) « Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies », Obesity Reviews, vol. 17, no 6,‎ , p. 499–509 (PMID 27059106, DOI 10.1111/obr.12405, S2CID 46716650)
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  14. ↑ 5 dangers du régime sans glucides
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Voir aussi

Articles connexes

Liens externes

v · m
Régimes amaigrissants
Autres pratiques alimentaires
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