コンテンツにスキップ

「ダッシュダイエット」の版間の差分

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
履歴の双方向閲覧
← 古い編集新しい編集 →
削除された内容 追加された内容
ビジュアルウィキテキスト
編集の要約なし
Yamada25 (会話 | 投稿記録)
300 回編集
編集の要約なし
1行目: 1行目:
'''ダッシュダイエット'''（DASH diet、'''D'''ietary '''A'''pproaches to '''S'''top '''H'''ypertension）は、[[アメリカ合衆国保健福祉省]]の[[アメリカ国立衛生研究所]]に属する国立心肺血液研究所（NHLBI）が、[[高血圧]]を予防し治療するために推奨している食事療法のことである。
'''ダッシュダイエット'''（DASH diet、'''D'''ietary '''A'''pproaches to '''S'''top '''H'''ypertension）は、[[アメリカ合衆国保健福祉省]]の[[アメリカ国立衛生研究所]]に属する国立心肺血液研究所（NHLBI）が、[[高血圧]]を予防し治療するために推奨している食事療法のことである。


ダッシュダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪食品を充分に摂取する。それらには、肉、魚、鶏肉、木の実、豆を含む。そして、砂糖で甘くした食品や飲料、赤肉、脂肪の添加を制限する。血圧を下げる効果の他に、一般の人のために、バランスの取れた栄養素が摂れるようにデザインされている。[[アメリカ合衆国農務省]]は、ダッシュダイエットを、理想的な食事プランの一つとして推奨している。また、[[アメリカ心臓協会]]AHAもダッシュダイエットを推奨している<ref>[http://dashdiet.org/ DASH diet eating plan]</ref>。
ダッシュダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪食品を充分に摂取する。それらには、肉、魚、鶏肉、木の実、豆を含む。そして、制限するのは、砂糖で甘くした食品や飲料、赤肉、添加された脂肪である。ダッシュダイエットは、血圧を下げる効果の他に、一般の人のために、バランスの取れた栄養素が摂れるようにデザインされている。[[アメリカ合衆国農務省]]は、ダッシュダイエットを、理想的な食事プランの一つとして推奨している。また、[[アメリカ心臓協会]]AHAもダッシュダイエットを推奨している<ref>[http://dashdiet.org/ DASH diet eating plan]</ref>。


== ダッシュダイエットの内容 ==
== ダッシュダイエットの内容 ==
1日に必要なカロリーの目安は、次の表の通りである<ref name="brief">[https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf#search='in+brief+your+guide+to+lowering+your+blood+pressure' in brief] Your guide to lowering your blood pressure with DASH</ref>。
米国の国立心肺血液研究所によれば、1日に必要なカロリーの目安は、次の表の通りである<ref name="brief">[https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf#search='in+brief+your+guide+to+lowering+your+blood+pressure' in brief] Your guide to lowering your blood pressure with DASH</ref>。
{| class="wikitable"
{| class="wikitable"
|+ 毎日のカロリー必要量 (kcal)
|+ 毎日のカロリー必要量 (kcal)
32行目: 32行目:
|-
|-
! 低脂肪乳、低脂肪の乳製品
! 低脂肪乳、低脂肪の乳製品
| 2-3単位 || ミルク1カップ<br/>ヨーグルト1カップ<br/>チーズ40グラム|| カルシウム、蛋白質
| 2-3単位 || 低脂肪の牛乳1カップ<br/>低脂肪のヨーグルト1カップ<br/>チーズ40グラム|| カルシウム、蛋白質
|-
|-
! 赤身の肉、鶏肉、魚
! 赤身の肉、鶏肉、魚
54行目: 54行目:


;果物
;果物
平均的な人の摂取量よりもかなり多い量の果物である。ダッシュダイエットは、糖尿病と高血圧の両方がある人にも勧められている<ref>[http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/dash-diet DASH diet] Canadian Diabetes Association</ref>。
平均的な人の摂取量よりもかなり多い量の果物である。ダッシュダイエットは、糖尿病と高血圧の両方がある人にも勧められている<ref>[http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/dash-diet DASH diet] Canadian Diabetes Association</ref><ref>[http://health.usnews.com/best-diet/best-diabetes-diets usnews] 糖尿病食のベストランキング同率首位</ref>。


;乳製品
;乳製品
低脂肪の乳製品（牛乳やヨーグルト）が良い。無糖のヨーグルトに果物を加えて食べるのが良い。チーズは、食塩を多く含む場合がある。
これも平均的な人の摂取量より多い。低脂肪の乳製品（牛乳やヨーグルト）が良い。無糖のヨーグルトに果物を加えて食べるのが良い。チーズは、食塩を多く含む場合がある。


;ナッツ、種、豆
;ナッツ、種、豆
63行目: 63行目:


;脂肪
;脂肪
飽和脂肪を減らす必要がある。このために、肉の脂身、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵黄、ラード、パーム油を減らす必要がある。また、トランス脂肪を減らす目的で、クラッカーなどの加工食品、ショートニング、揚げ物を減らす必要がある<ref name="MAYO"/>。
悪い油（飽和脂肪）を減らす必要がある。このために、肉の脂身、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵黄、ラード、パーム油を減らす必要がある。また、悪い油（トランス脂肪）を減らす目的で、クラッカーなどの加工食品、ショートニング、揚げ物を減らす必要がある<ref name="MAYO"/>。良い油（不飽和脂肪）は、魚の油と植物油である。ただし植物油も高温にすると劣化してしまう。


;お菓子
;お菓子
69行目: 69行目:


==ダッシュダイエットの特徴==
==ダッシュダイエットの特徴==
*ダッシュダイエットに特別のレシピは無い。特別の食材を必要としない。決められた割合で各グループの食物を摂取するだけである。

*ダッシュダイエットを実践すると2週間以内に効果が現れる<ref name="MAYO">[http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 Nutrition and Healthy Eating] MAYO clinic</ref>。
*ダッシュダイエットを実践すると2週間以内に効果が現れる<ref name="MAYO">[http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 Nutrition and Healthy Eating] MAYO clinic</ref>。


*ダッシュダイエットは、糖化反応をなるべく防いでいる<ref>[http://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp What is DASH diet?]</ref>。
*ダッシュダイエットは、糖化反応を減らしている<ref>[http://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp What is DASH diet?]</ref>。


*日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善について、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはDASH食であった<ref>[http://www.jpnsh.jp/data/jsh2014/jsh2014v1_1.pdf 高血圧治療ガイドライン2014]　p40</ref>。
*日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善について、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはDASH食であった<ref>[http://www.jpnsh.jp/data/jsh2014/jsh2014v1_1.pdf 高血圧治療ガイドライン2014]　p40</ref>。
77行目: 79行目:
*ダッシュダイエットには2つのバージョンがある<ref name="MAYO"/>。通常版と減塩版である。通常版ではナトリウムが1日に2300mg（食塩なら5.8g）、減塩版ではナトリウムは1日に1500mg（食塩なら3.8g）を想定している。上の表を見ても分かるように、特に食塩については言及していないが、実践すると自然にナトリウム摂取量が減る。人が摂取する食塩の多く（75％以上）は加工食品に含まれるが、ダッシュダイエットを実践すると加工食品の摂取が減る。
*ダッシュダイエットには2つのバージョンがある<ref name="MAYO"/>。通常版と減塩版である。通常版ではナトリウムが1日に2300mg（食塩なら5.8g）、減塩版ではナトリウムは1日に1500mg（食塩なら3.8g）を想定している。上の表を見ても分かるように、特に食塩については言及していないが、実践すると自然にナトリウム摂取量が減る。人が摂取する食塩の多く（75％以上）は加工食品に含まれるが、ダッシュダイエットを実践すると加工食品の摂取が減る。


*ダッシュダイエットは、高血圧用の治療食であって、肥満用の治療食ではない。しかし、ダッシュダイエットは、健康的な食生活に導くので、実践すると過剰な体重は減ることが多い<ref name="MAYO"/>。両方ある人にも勧められる。
*ダッシュダイエットは、高血圧用の治療食であって、肥満用の治療食ではない。しかし、ダッシュダイエットは、健康的な食生活に導くので、実践すると過剰な体重は減ることが多い<ref name="MAYO"/>。高血圧と肥満の両方ともある人にも勧められる。

*人工透析中の人はダッシュダイエットを行うことはできない。慢性腎臓病の人は、ダッシュダイエットをして良いかどうかを主治医に聞かなければならない。<ref>[http://health.usnews.com/best-diet/best-diabetes-diets 米国全国腎臓協会]　ダッシュダイエット</ref>

*ダッシュダイエットを他の健康法（運動、節酒、減塩、禁煙など）と組み合わせると、さらに効果が増す。


*ダッシュダイエットの導入の前に、数日にわたって、何を、いつ、どのくらい食べたかを記録しておくと良い<ref name="BP"/>。
*ダッシュダイエットの導入の前に、数日にわたって、何を、いつ、どのくらい食べたかを記録しておくと良い<ref name="BP"/>。

2015年5月20日 (水) 12:54時点における版

ダッシュダイエット（DASH diet、Dietary Approaches to Stop Hypertension）は、アメリカ合衆国保健福祉省のアメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所（NHLBI）が、高血圧を予防し治療するために推奨している食事療法のことである。

ダッシュダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪食品を充分に摂取する。それらには、肉、魚、鶏肉、木の実、豆を含む。そして、制限するのは、砂糖で甘くした食品や飲料、赤肉、添加された脂肪である。ダッシュダイエットは、血圧を下げる効果の他に、一般の人のために、バランスの取れた栄養素が摂れるようにデザインされている。アメリカ合衆国農務省は、ダッシュダイエットを、理想的な食事プランの一つとして推奨している。また、アメリカ心臓協会AHAもダッシュダイエットを推奨している[1]。

ダッシュダイエットの内容

米国の国立心肺血液研究所によれば、1日に必要なカロリーの目安は、次の表の通りである[2]。

毎日のカロリー必要量 (kcal)
性 年齢 活動量が少ない場合 中等度の場合 活動量が多い場合
女性 19-30
31-50
51+		 2000
1800
1600		 2000-2200
2000
1800		 2400
2200
2000-2200
男性 19-30
31-50
51+		 2400
2200
2000		 2600-2800
2400-2600
2200-2400		 3000
2800-3000
2400-2800


1日に2000kcalを摂取する人の場合の食物配分は、次の表のようである。[2]

2000kcalを摂取する場合の食物配分
食品グループ 1日の分量 1単位の分量 栄養上の意味
穀類 7-8単位 全粒の食パン１枚
玄米のご飯0.5カップ		 エネルギー源、食物繊維
野菜 4-5単位 生の葉物野菜1カップ
刻んだ生野菜0.5カップ
調理後の野菜0.5カップ		 カリウム、マグネシウム、食物繊維
果物 4-5単位 中くらいの果物1個 カリウム、マグネシウム、食物繊維
低脂肪乳、低脂肪の乳製品 2-3単位 低脂肪の牛乳1カップ
低脂肪のヨーグルト1カップ
チーズ40グラム		 カルシウム、蛋白質
赤身の肉、鶏肉、魚 2単位以下 調理後の肉80グラム マグネシウム、蛋白質
ナッツ、種、豆 0.7単位 ナッツ3分の1カップ マグネシウム、蛋白質、食物繊維
脂肪 2-3単位 植物油小さじ1杯
サラダドレッシング大さじ2杯		 カロリー源
お菓子と砂糖 0.7単位 砂糖大さじ1杯
ジャム大さじ1杯		 （お菓子は低脂肪にすべき）
穀類

全粒穀物という点が重要である。日本で手に入る全粒穀物は玄米くらいである。日本で売られている全粒粉パンやライ麦パンには、全粒の成分がわずかに含まれるだけである。最低でも半分必要である。

野菜

平均的な人の摂取量よりもかなり多い量の野菜である。

果物

平均的な人の摂取量よりもかなり多い量の果物である。ダッシュダイエットは、糖尿病と高血圧の両方がある人にも勧められている[3][4]。

乳製品

これも平均的な人の摂取量より多い。低脂肪の乳製品（牛乳やヨーグルト）が良い。無糖のヨーグルトに果物を加えて食べるのが良い。チーズは、食塩を多く含む場合がある。

ナッツ、種、豆

ナッツには、良い油が含まれるが、カロリーが高いので、多量に食べない方が良い。大豆の代わりに豆腐でも良い[5]。

脂肪

悪い油（飽和脂肪）を減らす必要がある。このために、肉の脂身、バター、チーズ、全乳、クリーム、卵黄、ラード、パーム油を減らす必要がある。また、悪い油（トランス脂肪）を減らす目的で、クラッカーなどの加工食品、ショートニング、揚げ物を減らす必要がある[5]。良い油（不飽和脂肪）は、魚の油と植物油である。ただし植物油も高温にすると劣化してしまう。

お菓子

1日に約15グラムの砂糖しか摂ることができない。これは非常に少ない量である。甘い物をほんのわずかしか摂ることができない。世界保健機構WHOの新しい基準（1日に25グラムの砂糖）より少ない。

ダッシュダイエットの特徴

  • ダッシュダイエットに特別のレシピは無い。特別の食材を必要としない。決められた割合で各グループの食物を摂取するだけである。
  • ダッシュダイエットを実践すると2週間以内に効果が現れる[5]。
  • ダッシュダイエットは、糖化反応を減らしている[6]。
  • 日本の高血圧治療ガイドライン2014によれば、生活習慣の改善について、減塩、DASH食、減量、運動、節酒を比較したところ、降圧の効果が最も大きかったのはDASH食であった[7]。
  • ダッシュダイエットには2つのバージョンがある[5]。通常版と減塩版である。通常版ではナトリウムが1日に2300mg（食塩なら5.8g）、減塩版ではナトリウムは1日に1500mg（食塩なら3.8g）を想定している。上の表を見ても分かるように、特に食塩については言及していないが、実践すると自然にナトリウム摂取量が減る。人が摂取する食塩の多く（75％以上）は加工食品に含まれるが、ダッシュダイエットを実践すると加工食品の摂取が減る。
  • ダッシュダイエットは、高血圧用の治療食であって、肥満用の治療食ではない。しかし、ダッシュダイエットは、健康的な食生活に導くので、実践すると過剰な体重は減ることが多い[5]。高血圧と肥満の両方ともある人にも勧められる。
  • 人工透析中の人はダッシュダイエットを行うことはできない。慢性腎臓病の人は、ダッシュダイエットをして良いかどうかを主治医に聞かなければならない。[8]
  • ダッシュダイエットを他の健康法（運動、節酒、減塩、禁煙など）と組み合わせると、さらに効果が増す。
  • ダッシュダイエットの導入の前に、数日にわたって、何を、いつ、どのくらい食べたかを記録しておくと良い[9]。


ダッシュダイエット導入のガイド[9]
  • ゆっくり食事を変えて下さい。ある日夕食に野菜を1単位加えて、次の日の昼食に果物を1単位加えるなどして下さい。そうすれば、導入時の下痢や便秘を防ぐことができます。
  • これまで使っていたバターやマーガリンの量を半分に減らして下さい。
  • もし、乳糖不耐症があるのなら、乳糖分解酵素の薬を飲むか、乳糖除去ミルクを使うかして下さい。
  • 全粒の穀物（例えば全粒の麦、全粒のシリアル）を食べることによって、ビタミンBを補って下さい。
  • 1回の食事でまとめて摂らずに、3食に振り分けて下さい。各食事に2単位ずつの野菜や果物として下さい。果物を間食として摂ることもできます。
  • デザートや間食には果物を使用して下さい。

文献

  1. ^ DASH diet eating plan
  2. ^ a b in brief Your guide to lowering your blood pressure with DASH
  3. ^ DASH diet Canadian Diabetes Association
  4. ^ usnews 糖尿病食のベストランキング同率首位
  5. ^ a b c d e Nutrition and Healthy Eating MAYO clinic
  6. ^ What is DASH diet?
  7. ^ 高血圧治療ガイドライン2014　p40
  8. ^ 米国全国腎臓協会　ダッシュダイエット
  9. ^ a b Your Guide to Lowering Blood Pressure 米国厚生省　p10

外部リンク

「https://ja.wikipedia.org/w/index.php?title=ダッシュダイエット&oldid=55599100」から取得