營養師
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睡前別吃6大NG食物!營養師點名「1抗癌神菜」害失眠:令人出乎意料
現代人生活壓力大,每每到了晚上仍處在情緒緊繃狀態,不少人天天飽受失眠所苦,營養師李婉萍提醒,包括紅肉、高鈉食物、高黏性食物、十字花科蔬菜、甜點及酒類等6大食物容易影響睡眠,建議「睡前別吃」。營養師李婉萍在節目《健康晚點名》分享,導致失眠的「6大NG食物」睡前盡量不要吃,第一、吃太多紅肉:像是晚餐常見的牛排、燒烤等都是紅肉,因其脂肪含量高不易被消化,因此容易睡不安穩;第二、加工品肉類、高鈉食物:吃下過鹹的食物會造成人體水分不平均,連帶影響睡眠與呼吸。李婉萍說明,第三、高黏性食物:包括麻糬、粽子等食物都是由糯米製成,對人體而言不好被消化,同樣睡眠也會受到影響;第四、十字花科蔬菜:許多人意想不到具有抗癌功效的十字花科蔬菜竟會導致失眠,這是因為當中含「寡糖」成分,攝取過多寡糖容易放屁或引起脹氣,自然就會睡不好。第五、甜點:甜食容易促使胃酸大量分泌,導致人們入睡時被胃酸嗆醒,尤其是胃食道逆流族群,切勿在睡前吃甜點,否則恐降低睡眠品質;第六、喝酒:許多人認為睡前小酌比較好睡,不過事實上酒精雖然有助於入睡,但卻容易讓人在睡眠後半段淺眠易醒,導致「深度睡眠」時間不足。至於幫助睡眠的食物有哪些呢?李婉萍透露,魚類、雞肉、豆漿、牛奶、堅果富含「色胺酸」,有助放鬆心情、合成退黑激素促進睡眠;紅藜、綠色蔬菜、動物肝臟富含「維生素B」,具有安定神經的功能;牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐等含「鈣」食物能幫助放鬆肌肉、緩解焦慮;黑芝麻、核果、香蕉、杏仁粉等「鎂」含量較高,可以提升褪黑激素讓睡眠品質更好;擁有豐富「Omega-3」的鯖魚、秋刀魚、鮭魚,能夠穩定神經幫助入睡;而出門曬太陽能增加人體「維生素D」,有助維持正常的生理時鐘和睡眠模式。
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8月底任期將滿人事案卡立院 考試院:明年國考恐受影響
考試院第13屆院長、副院長、考試委員任期依法將於8月31日屆滿,總統府前已提出考試院第14屆被提名人名單,咨請立法院行使同意權,但目前相關人事案仍卡關,尚未審議。考試院院長黃榮村於1日表示,這不但攸關考試院的運作,更是未來國家考試啟動及辦理的重要關鍵,因為依照典試法規定,許多辦理國考的重要法定程序,都需要由院長向院會提出,並經院會同意;若9月後沒有院長和院會來啟動程序並作成各項決定,國家考試的舉辦及典試工作安排,都可能受到影響。黃榮村說明,考試院每年辦理約20次大型國考,依照典試法規定,許多辦理國考的重要法定程序,都需要由院長向院會提出,並經院會同意。這些重要法定程序,包括請辦考試並組設典試委員會,核提典試委員長、典試委員,以及遴聘命題、閱卷、審查、口試、體測委員等各類典試人員。此外,增列需用名額也必須經由院會同意;每次考試辦理完成後,亦須向院會報告典試辦理經過,由院會核備。黃榮村指出,今日院會通過地方特考及第一次離島特考的請辦,將於今年12月舉辦考試,依照正常程序,這應該是第13屆任期內最後一次的考試請辦。至於明年1至2月舉辦的「公務人員初等考試」、「第一次專技高考醫師牙醫師中醫師藥師考試分階段考試、醫事檢驗師、醫事放射師、物理治療師考試」及「第一次專技高考營養師、護理師、社會工作師考試」,依照考試期程,應該在今年9月來啟動請辦程序,也因此考試院人事同意權案能否在國會順利進行,至關重要。黃榮村表示,我國為五權分立體制,各憲政機關的職權行使都很重要。而國家考試是履現憲法保障的人民「應考試權」和「工作權」,以及甄補國家公私部門人力的重要機制,他相信立委先進們一定能充分理解,並會秉其權責,儘速完成第14屆考試院人事同意權的審查,讓考試院的憲政職權得以行使,不影響考生的權益和相關領域的運作。黃榮村補充,基於國家考試的重要性無可取代,人事同意權也攸關國家考試的順利進行,考試院將持續對外溝通說明。惟基於各種變數尚難預測,不容輕忽,他也責成考試院院秘書長劉建忻和考選部部長劉孟奇,預擬可行的應變方案,預作萬全的準備。
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港式點心熱量圖鑑曝!營養師點名「最油前3名」:血糖4小時內狂飆
精緻美觀、風味多樣的港式點心,深受不少台灣民眾喜愛,不過就有營養師提醒,有3款「港式餃類點心」油脂含量相對較高,容易導致血糖持續飆高,提醒民眾不要貪嘴多吃。港式飲茶一直受到台灣消費者歡迎,其中港點因小巧精緻容易讓人上癮,一口接一口吃個不停,小心不知不覺就熱量爆表,營養師楊斯涵在臉書發文分享,雖然港式餃類點心大多都採蒸煮方式,相比油炸的菠蘿油、西多式類熱量來得低,但由於餃類食物油脂含量較高,仍要注意適量攝取。營養師分享8款港式點心熱量圖鑑,最油前3名分別為每顆珍珠丸87大卡、小籠包76大卡、魚翅餃60大卡。(圖/擷取自Facebook/楊斯涵營養師的美味生活)楊斯涵分享8款港式點心熱量圖鑑,最油前3名分別為每顆珍珠丸87大卡、小籠包76大卡、魚翅餃60大卡,其餘熱量由高到低依序排名為,干貝蝦餃55大卡、蝦仁燒賣54大卡、腸粉50大卡、菠菜蝦餃45大卡及蝦餃46大卡。楊斯涵提及,糖尿病患者若想食用港點不能只看熱量,而是應注意攝取的碳水化合物量(醣量),1份醣相當於15克碳水,約為4分之1碗飯,了解自己一餐能吃幾份醣量後,就能加以換算,「一餐可以吃兩份醣=30克碳水,以蝦餃或小籠包而言,大約6粒。」不過楊斯涵也提醒,小籠包的油脂總量是蝦餃的2.5倍,而高油脂食物會讓血糖在3、4小時內持續升高,因此糖尿病患者除了須注意攝取的總醣量外,也要留意食物的油脂含量。
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喝果汁、吃果乾不代表攝取水果 營養師揭露滿滿地雷
水果是重要的營養來源之一,現代人生活忙碌,經常三餐不定時外,連水果都不見得記得吃,甚至會覺得可以透過喝果汁和吃果乾代替水果即可。不過有營養師指出,用果汁、果乾取代水果其實充滿地雷,它們製作過程恐營養成分流失,還可能有各種添加物,反而對身體造成負擔。依據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南建議,每日應攝取至少2份水果,每份的份量約一個女性的拳頭大小,切塊水果則以飯碗7分滿為1份的量。而臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵提出,每份水果平均熱量約60大卡、醣類15克,大多數人普遍誤會水果甜度與熱量成正相關,但並非如此,甜度高的水高熱量不一定較高,也不是醣類含量較多或容易導致血糖上升。適量補充水果,豐富的礦物質和維生素能幫助身體代謝,不同顏色的水果含有不同的植化素,更能幫身體抗發炎和預防疾病。不過傅茵發現許多人會以喝果汁取代吃水果,省時又不費力,還能快速攝取水果裡的營養。但傅茵指出,瓶裝果汁幾乎使用濃縮果汁還原,濃縮果汁製作時經過高溫、高壓和殺菌過程,容易導致維生素流失,為了風味好還會添加糖;現打果汁則是要注意衛生安全,像是水果是否新鮮、果汁機和其他器具有沒有正確清洗和消毒,人員製作時是否戴手套,都是影響果汁是否健康營養的因素。還有些民眾會食用水果乾,大多認為水果乾是水果脫水製成,天然食材吃了能補充營養又健康;傅茵認為水果乾成為小點心有一大隱憂,就是要留意攝取量,因為水果脫水後體積和重量都縮小,但提供熱量的葡萄糖和果糖都還在,所以只要吃少量水果乾就等於1份水果的熱量。傅茵也分享像是挑選在地、當季的水果,從產地到送上餐桌間的時間越短,所需的農藥和防腐措施也會減少,更能保留住富含的營養素。另外在水果清洗上也很重要,以清水流動沖洗10至15分鐘為佳,網傳各種鹽水、小蘇打或醋的清洗方式都尚未經科學證實清洗效果佳,因此以清水沖洗即可。
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蛋熟度不同營養價值相差甚大! 營養師曝:「全熟蛋」吸收率最高
說起補充優質蛋白質,很多人會想到隨手可得的雞蛋,不過多種烹調方式下,不同「熟度」的雞蛋,營養吸收率可是大不相同;營養師劉怡里在fb粉專的短影音中提到,水煮蛋與生蛋的吸收率竟然相差到1倍。熟蛋最營養、最安全劉怡里指出,雞蛋的熟度會直接影響到營養的吸收率。生蛋的吸收率只有50%,而水煮蛋的吸收率則高達99%。一般熟蛋如炒蛋、煎蛋、蒸蛋等,吸收率也有80%以上。她強調,熟蛋不僅營養價值高,還更安全也更衛生;她特別提醒忙碌的上班族,可以選擇方便又營養的茶葉蛋作為補充;雖然雞蛋是優質的蛋白質來源,但減重期間過量攝取仍可能導致體重增加,因此建議適量攝取,避免過量。每天可吃多少蛋?針對經常被問到每天應該吃多少雞蛋的問題,劉怡里建議,一般成年人每天可以吃2到3顆蛋,而且最好吃全蛋,因為蛋黃中含有豐富的維生素A、D、E,以及對眼睛和身體健康有益的葉黃素和玉米黃素。「所以建議蛋黃要一起吃」,她說,這樣才能獲得完整的營養。雞蛋的營養價值根據劉怡里的說法,一顆雞蛋的營養價值相當於:- 35克魚類(約半個手掌心)- 35克白蝦(約4條)- 30克雞胸肉(約半個手掌心)- 35克雞腿(棒棒腿一隻)- 190毫升無糖豆漿- 80克傳統豆腐(約4塊豆腐)- 35克豬肉(約半個手掌心)- 35克牛腱(約半個手掌心)在食用雞蛋時,劉怡里提到有幾個需要注意的小叮嚀。首先,烹煮蛋類食材前請務必洗手並徹底搓洗雞蛋。另外,生雞蛋中的蛋白含有會阻礙「生物素」吸收的抗生物素「Avidin」,長期大量食用容易導致生物素缺乏,進而引發掉髮、皮膚炎、憂鬱、昏睡等健康問題。此外,免疫力低下者、嬰幼兒、孕婦及哺乳婦女應避免攝取未熟蛋及其製品,如提拉米蘇、溫泉蛋、鹹豆漿加蛋、自製美乃滋及火鍋醬料拌生蛋黃等,以確保飲食安全和健康。
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喝檸檬水可瘦身美白? 營養師曝「3陷阱」:變胖又傷胃
許多女生因為認為喝檸檬水不僅可以美白,還能瘦身,所以時常會在水中加入檸檬片或檸檬汁。不過,營養師高敏敏提醒,其實檸檬水有3大陷阱,如果喝錯的話,恐會「變胖又傷胃」。營養師高敏敏過去曾在自己的Facebook粉絲專頁中發文分享,指出有一名女大學生為了變瘦、變白,每天都喝檸檬水取代白開水。結果女大生不僅沒有瘦,體脂肪還上升。原因是她習慣性在檸檬水中加蜂蜜,反而攝取更多的糖份。對此,營養師高敏敏也透露檸檬水的「3個陷阱」第一個是「喝原汁太酸,加糖熱量爆!」有些人因為受不了檸檬的酸味,就在檸檬水中加入糖或蜂蜜。雖然檸檬原汁100g僅30大卡,熱量很低,但若加入一匙糖,熱量會再暴增60大卡,因此高敏敏建議,如果真的想喝,建議多加白開水即可。第二個陷阱是「易刺激胃酸分泌」,如果長期空腹喝檸檬水,易刺激胃粘膜及胃酸分泌,特別是敏感者,長期飲用更容易傷胃。第三個陷阱則是「檸檬汁的維他命C含量其實沒特別高!」高敏敏指出,許多人對於檸檬有維他命C超高的刻板印象,但其實一顆檸檬搾汁,維生素C僅20.6mg甚至還比一顆芭樂的385.7mg還低。所以若是單純想補充維他命C,可以吃芭樂或新鮮蔬果就好。最後高敏敏也提醒,健康成人每日維生素C攝取量為100mg~勿超過2000mg為上限,維生素C是水溶性的營養素,吃多會隨著尿液排出。並透露,有研究發現,當攝取至超過1000mg時,身體吸收量可能降一半,建議少量分次攝取為佳。
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颱風災後逢醫事人員國考 今1700前可更改考區
凱米颱風重創全台,中南部出現嚴重災情。考選部今天表示如有因凱米颱風造成應試考區交通中斷情況,致無法於原定考區應試者,於26日下午5時前向考選部申請更改考區應試,或於考試後15日內申請退還報名費。今日考選部透過新聞稿表示,「113年第二次專門職業及技術人員高等考試營養師、護理師、社會工作師考試、113年專門職業及技術人員高等考試心理師、法醫師、語言治療師、聽力師、牙體技術師、公共衛生師考試、高等暨普通考試驗光人員考試」將自本周六起(7月27日至29日)如期舉行。考選部表示,如有因凱米颱風造成應試考區交通中斷情況,致無法於原定考區應試者,請應考人依據「考選部因應重大天然災害臨時更改應考人考區或試區處理要點規定」,於7月26日下午5時前向考選部申請更改考區應試,或於考試後15日內申請退還報名費,考選部將評估交通狀況、此次考試所設置考區量能、對應考人最有利等原則盡速處理。
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她上大夜班「連吞4顆B群」卻胃部劇痛 營養師急解釋:不是吃了就提神
台灣人很愛吃保健食品,當民眾覺得累、壓力大時,就會選擇補充B群。有一名32歲女子上大夜班,為了戰勝睡意而服用B群,起初確實出現不錯的效果,一週過後卻逐漸無感,而她便決定改變方針,開始連吃4顆,最後因嚴重胃痛不得不向醫師求診。營養師趙函穎日前在節目《醫師好辣》中分享,很多人會覺得B群可以讓人精神變好,但也不能胡亂服用保健食品。她提到,以前遇過一位32歲上大夜班的媽媽,每天晚間11點工作到隔日上午,下班卻因亢奮睡不著,一路保持醒著的狀態到下午4、5點,才不得已小睡一下繼續上班。趙函穎進一步表示,這位媽媽聽說吃B群可以提振精神,實際吞下一顆也覺得有點效果,沒想到才經過一週便再次失去活力,讓她質疑是劑量不足,因此選擇連吞4顆,卻開始嚴重胃痛。趙函穎推測,這可能與瞬間累積的濃度太高有關,而女子求診時也曾疑惑「B群怎麼越吃越想睡」,趙函穎才解釋道,雖然B群中的B6確實能夠穩定神經、幫助放鬆,但事實上,B群最主要的功效是將吃進體內的食物進行能量代謝,諸如碳水化合物、脂肪及蛋白質等,都需要各種B群來協助轉化、代謝與消化,「並不是說吃了讓你提神,真的累了就要睡覺」。對此,趙函穎強調,無論在白天、夜晚都可以食用B群,如果想要維持效果,並不是劑量越高越好,建議可以分次補充、選擇「緩釋型」的B群;若是腸胃較為虛弱的人,則要注意在飯後服用。另外,食品技師張邦妮曾衛教指出,想要擁有健康,應該先以正常飲食及作息為前提,再利用營養補充品來補足缺失的營養,如果本來就飲食不均衡,即使天天補充B群也不會好轉。張邦妮也表示,當人們處於緊張壓力的情況下,能量會加速消耗,而維生素B群主要幫助提高新陳代謝,去產生提神、補充體力的效果;但身體缺乏B群時也容易失眠,因此可以選擇含有維生素B3(菸鹼酸)、B6及B12的產品,以達到助眠的效果。
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暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高!營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間,生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等,這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽,並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累,最終引發慢性發炎,甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出,與其治療疾病,不如從改變生活習慣開始,並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取:每天多喝水或無糖茶飲,能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食:確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物,選擇原型未加工、高纖低GI的食材,並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒:避免在不熟悉的餐廳吃生食,用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物:夏季氣溫高,烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍,定期清理冰箱,降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類:推薦牛奶、無糖優格,這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸,有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類:推薦紫地瓜、糙薏仁,富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群,有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類:推薦秋刀魚、蛋黃,含有DHA,有助於大腦活化,EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類:推薦地瓜葉、青江菜,富含維生素B1、B2、E和葉酸,這些營養素有助於醣類的利用,可協助大腦正常運作。水果類:推薦草莓、桑葚,莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑,可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類:推薦苦茶油和酪梨,富含單元不飽和脂肪酸和維生素E,這些成分能降低壞膽固醇,維持好膽固醇。劉怡里營養師強調,保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法,尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期,更應注意身體的排毒及抗氧化。
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巴黎奧運/膳食公寓準備好了!2位台灣主廚坐鎮 為中華隊選手送上家鄉味
為了在巴黎奧運成為選手最好的後盾,中華隊團本部設立了膳食公寓,選手可以透過app點餐、申請到膳食公寓享用家鄉味美食,一天有20個名額。中華射箭隊女將雷千瑩(左起)、李彩綺、邱意晴享用膳食公寓美食。(圖/中國時報杜宜諳攝)這次膳食公寓跟漢典食品合作,從台灣來了兩位主廚烹調美食,分別是漢典食品主廚許宗基、國訓中心主廚陳宗偉,以及1位副廚Leo,Leo受訪時表示,團隊7月20日就抵達巴黎,每天約上午8、9點開始準備,主食有米飯、刀削麵、烏龍麵,配菜類食材當地購買,一些台灣即時包料理,拜漢典食品在英國有公司生產運送,10到12道料理每道準備1000份供選手選擇。Leo補充,透過營養師提供的資訊,必須照顧選手健康攝取,也要將選手不能食用的一些食品拿掉,直到7月25日,已經提供了將近300份餐點,Leo說:「希望份數越來越多,這代表選手成績好,我們很榮幸成為選手的支柱。」Leo透露,目前最受歡迎的餐點有牛丼、豬丼、排骨酥,接下來還會有鹹酥雞這個隱藏版台灣美食,也有小籠包、香腸、地瓜球這類小食,滿足選手的胃。巴黎奧運中華隊團本部在法國巴黎設立膳食公寓,每天為代表團選手送上熱騰騰又美味的家鄉味。(圖/中國時報杜宜諳攝)美味的排骨令人食慾大增。(圖/中國時報杜宜諳攝)
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便宜貨大健康2/「雞蛋富翁」6類人不能當 15種平價蔬果補營養缺口
端午節後雞蛋買氣不佳,國內蛋價近2個月來5度調降,產地價砍到每台斤27.5元為近2年新低,超商盒裝平價蛋一盒只要47元,不少民眾當起「雞蛋富翁」拼命做各式蛋料理,專家提醒膽固醇高、心血管病史等6類人,一天最好只吃一顆蛋,專家並推薦15種營養滿滿的平價蔬果,例如金針菇具有豐富膳食纖維,一包最低只要9元,以及平價蔬菜天王地瓜葉,一大包頂多20元!蛋價創下2年來的新低紀錄,回想過去全台大缺蛋時的天價,許多消費者如今買蛋更完全無心理負擔。營養師程涵宇表示,雞蛋含有豐富蛋白質,有助於組織的修復、肌肉生長,而且研究證明攝取雞蛋可以顯著提高運動後肌肉蛋白質合成率,是適合一家老小經濟又營養的食物。營養師劉怡里建議成年人一天以攝取2至3顆蛋為主,且建議民眾食用全蛋,尤其是蛋黃,因為其中含有維生素A、D、E,以及葉黃素、玉米黃素等,對於眼睛和身體健康都有極大助益。另外應以吃熟蛋為主,因為以水煮蛋而言,其營養吸收率高達99%,遠勝於生蛋的50%,不但營養豐富,且相對更加衛生。其他如炒嫩蛋、煎蛋、蒸蛋、荷包蛋等,吸收率也都在80%以上。程涵宇解釋,水煮蛋吸收率較高原因在於蛋白質的變性,加熱過程可以減少雞蛋中存在的不同胰蛋白酶抑制劑的作用,所以溫度最高的水煮蛋吸收率最高。程涵宇提醒以下6類人最好一天吃一顆蛋為上限,包括膽固醇超標者、族性心血管病史、肥胖、脂肪肝、脂肪肝、血脂異常、天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多者。「對這些人來說,還是盡量攝取少一點膽固醇比較好!」程涵宇說。另外,程涵宇也根據「國民營養健康狀況變遷調查」推薦15種平價蔬果。「地瓜葉含有蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鐵、維生素A等營養素,營養CP值很高,其他還包括金針菇、黃豆芽、板豆腐、豆漿、豆干、雞蛋、秋刀魚、鯖魚、胡蘿蔔、地瓜、香蕉、空心菜、木瓜、鳳梨,都是非常推薦的蔬果。」地瓜葉堪稱平價蔬菜的健康天王,一次能攝取到6種營養素,CP值相當高。(圖/報系資料照)程涵宇說,上述15種蔬果大多含有豐富蛋白質、膳食纖維、EPA、DHA、鈣、鉀、鐵、維生素C,都是國人較為缺乏的營養,其中金針菇既便宜又具有豐富膳食纖維,可說是很好的配菜之一,而一大包才20元左右的地瓜葉,不但價格便宜,還能一次攝取蛋白質、高纖、高鉀、高鈣、高鐵、豐富維生素A等營養素,具有促進消化、穩定血壓、骨骼健康、增進皮膚與黏膜的健康等優點。家醫科醫師李思賢同樣認為各式菇類的健康益處極多,可說是「超級食物」,包括增強免疫力、抗發炎、穩定血糖、抗癌、改善腸內菌叢、預防失智、延長壽命等。「它們可能是最接近藥物的食物之一。」李思賢也建議以大火、短時間的方式烹飪菇類,因為菇類90%都是水分,如此可以避免過多水分流出和營養流失。至於最近漲價最驚人的水果,目前西瓜一台斤甚至可達40元,程涵宇則推薦木瓜、香蕉、鳳梨這些相對較為平價的水果,例如木瓜目前每台斤大約僅18元,但擁有豐富維生素C,抗氧化能力極佳,建議民眾可以多選擇這類水果品嘗。家事達人楊賢英曾分享如何吃得健康又省錢,她認為要把握3個原則。第一,購買當季盛產的蔬果,一定健康安全又便宜;第二,要妥善保存食材,例如白花椰菜可以直接冷藏,但綠花椰菜就要保持濕度,可以用紗布巾濕敷包裹冷藏,就能延長賞味期;第三,平時烹飪時可以將昂貴、便宜的食材混合使用,這樣就能降低每道菜餚的單價。
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便宜貨大健康1/魚罐頭鈣質高43倍 顛覆印象!營養價值不輸天然食材
物價漲不停,讓民眾大感吃不消,根據主計總處最新統計,6月食物類上漲4.16%最高,CTWANT幫大家顧荷包,邀請多位專家推薦營養不落人後的「便宜貨」,例如魚罐頭的鈣質就比實體海鮮多出43倍,「只要挑對食物,自煮就能省下更多伙食費!」受到原物料波動影響,加上電價調漲,八方雲集繼去年初調漲5%後,7月10日宣布再度調漲7%,招牌鍋貼直接變成7元。根據主計總處公布最新6月消費者物價指數,年增率是2.42%,創近4個月新高,且已連續3個月衝破2%通膨警戒線,其中以食物類漲4.16%最高,水果更是大漲22.6%,其他食用油、蔬菜、外食費亦各漲6.23%、4.55%、2.78%。若以每月消費支出約7萬元之家庭為例,就6月CPI較去年同月相比,在購買相同品質與數量的商品及服務情況下,平均消費支出會較上年同月增加1548元,食物類則增加516元。營養師程涵宇指出,只要挑對食物,自煮就能省下更多伙食費,例如適時選擇罐頭也是省錢的小撇步,有些營養價值甚至不輸給天然食材,大大顛覆一般人的既定印象。對於食品罐頭,大多數民眾保持負面觀感,總覺得「不健康」、「能放久一定有防腐劑」,程涵宇解釋,其實食品罐頭採用加熱、殺菌等方法製作,除去有害活性微生物及其孢子,再以密閉容器包裝阻絕內外微生物入侵,就能使保存期限拉長,而非使用防腐劑。程涵宇營養師提醒,罐頭的保存非常重要,千萬不要放置於日照之下,以免罐頭內層塗料受熱溶出。(合成圖)「一般來說,罐頭主要的成分是主原料、水或油、鹽或糖。」她表示,是否含有添加物,看罐頭種類而定,如果是天然食物製成的罐頭,又幾乎不含添加物,營養就不會輸給天然食物,有些甚至更加健康。「例如鰻魚、鯖魚等含骨頭的魚罐頭,能同時吃進魚骨補充鈣質,更勝天然食物。」近年日本就非常流行鯖魚罐頭,主要就在於其營養價值。日本早稻田大學教授、食品藥理學專家矢澤一良表示,鯖魚罐頭營養價值可能比新鮮鯖魚還高,因為不但魚骨頭能吃,EPA、DHA等Omega-3脂肪酸也比較不會接觸空氣而氧化,有機會吃到比新鮮鯖魚多43倍的鈣質、以及1.3倍的Omega-3脂肪酸。市面上鯖魚罐頭的品項琳瑯滿目,程涵宇建議挑選成分單純者,例如有些是水煮、或是僅以橄欖油調味,都是比較健康的選擇。日本抗老名醫上符正志曾於《喚醒青春荷爾蒙》一書中寫道,富含EPA的鯖魚、沙丁魚、秋刀魚,無論是罐頭或新鮮魚貨,都建議與富含鎂、膳食纖維的食材如芝麻、海帶芽、洋蔥等一起烹飪,因為這些營養素搭配可促進脂聯素分泌增加,具有降血壓、降低膽固醇的功效。程涵宇則提醒,有些罐頭的內層塗料使用由雙酚A等合成的環氧樹脂,正常使用是不會溶出的,只有當材質不穩又受到日照、加熱時才可能溶出,所以應該放在陰涼處,且不可直接加熱罐頭,而吃剩的魚罐頭也要另外分裝冷藏,不可繼續放置罐頭內,避免鐵罐氧化生鏽,吃下肚可能會導致拉肚子。
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便宜貨大健康3/物價創近4個月新高!專家認「這3種外食」最浪費荷包
根據主計總處公布最新6月消費者物價指數,年增率是2.42%,創近4個月新高,根據人力銀行業者統計,外食費用大約就「吃掉」月收入的近2成,專家認為Pizza、拉麵、肉醬義大利麵是最浪費荷包的外食,因為營養價值低、熱量高,而且單價又昂貴。根據yes123求職網調查,今年每月個人「外食」總花費,平均落在8412元,若以「官方經常性薪資」46140元估算,光是外食這一項,大概就「吃掉」18.2%的月收入,更糟糕的是,若相較去年同期,今年每月個人「外食」總花費:其中有70.3%屬於「增加」,其中晚餐花費最大。「台灣外食方便購買、選擇又多,但要注意聰明挑選,才能攝取到均衡營養。」營養師程涵宇認為厚皮Pizza、肉少少的拉麵、肉醬少少的義大利麵是最「母湯」的外食選擇,能少吃就少吃!「厚皮Pizza的澱粉及油脂都偏高,以同樣總匯pizza,厚皮Pizza碳水化合物、脂肪及熱量皆是薄脆餅皮的約1.3倍,但是蛋白質含量卻差不多,所以真的要吃Pizza,建議選薄脆餅皮比較好。」另外,程涵宇認為拉麵的高鈉、高飽和脂肪、高澱粉,讓它顯得不太健康,建議挑選搭配青菜、豆芽菜的拉麵。Pizza是許多人愛吃的外食選擇,專家認為其脂肪、熱量皆過高,而厚皮Pizza比薄皮更「邪惡」。(圖/CTWANT資料照)肉醬義大利麵也同樣屬於高澱粉食物,建議挑選海鮮類義大利麵,同時搭配蔬果,營養才會比較均衡。此外,夜市、路邊攤的外食雖然部分平價,但東吃西吃加起來的金額也很可觀,同時也要避免常吃高碳水、高油脂食物如地瓜球、麵線(鈉高)、蔥抓餅、炒麵麵包等。只要挑對食物,其實自煮三餐就能顧荷包又顧健康,但若是有剩菜,也要盡快冷藏。「沒吃完的食物2小時內放進冰箱保存,並儘早食用完畢,不要放置於冰箱太久,避免滋生細菌,導致微生物污染。」程涵宇建議蔬菜類吃新鮮,因為蔬菜中豐富維生素及植化素多會因為反覆加熱而被破壞,若希望能完整攝取到蔬菜中維生素及植化素,建議不要反覆加熱。為求便宜又方便,許多民眾會一次煮大份量的飯菜,再分裝成多日便當食用,程涵宇提醒一定要先另外裝出預留,不可食物沾染口水後再分裝,如此才能吃得安全又美味。
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颱風葉菜價格飆可改吃杏鮑菇 營養師曝有「這些好處」
凱米颱風來襲,葉菜價格也跟著漲價,而這時可以選擇吃杏鮑菇。營養師陳冠蓉說,「杏鮑菇屬於低GI的好食材,也很適合想要控糖的朋友食用喔。」但杏鮑菇也含鉀,腎病患者別吃太多。陳冠蓉在臉書發文,杏鮑菇熱量低又有飽足感,除了有多醣體,還有豐富的,膳食纖維,容易取得又好處理,能替代一般葉菜,「杏鮑菇每100克約只有37kcal,蛋白質2.4g,膳食纖維3.7g,膳食纖維約一般蔬菜的2~3倍,能促進腸道蠕動,改善便秘。杏鮑菇屬於低GI(升糖)的好食材,也很適合想要控糖的朋友食用喔!」高齡醫學內科醫師傅裕翔也在粉專說,杏鮑菇低脂肪、低熱量,也能增加飽足感,有助控制體重,「杏鮑菇含有的大量膳食纖維,有助於腸胃運動,使排便更為順暢。」傅裕翔表示,杏鮑菇有豐富蛋白質,有助身體修復,是素食者的好選擇,「杏鮑菇含有豐富的鉀,能夠平衡身體的鈉,幫助穩定血壓。但如果患有腎臟疾病,需要遠離鉀的朋友,就少吃為妙囉!臺灣杏鮑菇一年四季都可以吃的到,下次到滷味攤,試著夾夾看吧!」據悉,台灣常路邊攤販油炸杏鮑菇,而素食風氣興盛後,杏鮑菇也成為替代肉的食材,如炸杏鮑菇模仿炸雞。
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颱風天就要吃泡麵!有防腐劑?吃了會禿頭? 營養師破解2大迷思
「凱米」今(24日)增強為強烈颱風,下午1時的中心位置在北緯24.1度,東經122.7度,即在宜蘭的東南方約120公里處,以每小時18轉13公里速度,向北轉西北西進行。凱米來勢洶洶,許多民眾從昨(23日)開始就忙著進行防颱準備及囤積糧食,各大商場貨架湧入搶購人潮,其中泡麵更是被一掃而空。營養師李宜樺在臉書粉專「好食課」表示,凱米颱風來勢洶洶,相信不少人已在家囤好泡麵做好萬全準備,因此她特地破解有關泡麵的2大迷思,首先是泡麵有加防腐劑?吃了變木乃伊?營養師表示,遇到可長久保存的東西,不少人第一直覺反應就是覺得產品有加防腐劑,但其實食物能長久保存,除了靠添加外來物外,將水分降低到一定程度其實就可延緩食物的腐敗。李宜樺說明,目前泡麵主要是依靠油炸或烘乾脫水來長久保存,且法規已有明文規定泡麵麵體不得添加防腐劑,因此泡麵麵體是不會有防腐劑的,「唯一有可能有問題的便是醬料包,因為目前法規未規範醬料包不能添加防腐劑,因此部分進口泡麵或是國內拌麵類的醬料包仍會添加防腐劑,可直接於泡麵包裝的成分標示去做檢視」。至於第2個迷思,營養師指出,很多人認為吃泡麵會引起禿頭,但禿頭主要與遺傳、壓力、清潔不當與營養不均有關,會有類似迷思主要是因為泡麵大多欠缺營養所致,否則吃泡麵不會導致禿頭。李宜樺也提醒,颱風天吃泡麵想注意營養均衡,記得加顆蛋或鮪魚罐頭,放一些蔬菜進去,少一點點調味,不僅美味,也可吃得更營養。(圖/翻攝自好食課臉書)