Tabata-Training: Fit in 4 Minuten

Eines vorab: Wir wollen dir natürlich nicht weismachen will, du könntest mit nur 4 Minuten Training den Körper bekommen, von dem du immer geträumt hast. Trotzdem kann sogenanntes Tabata-Training als spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings erstaunlich viel für dich und deinen Körper tun: Sofern du in den 4 Minuten 100 Prozent gibst, ist das Kurztraining effektiver für dein Herz-Kreislaufsystem und deine Fitness, als eine Stunde Joggen. Und tatsächlich aktiviert es deinen Stoffwechsel für eine lange Zeit und unterstützt dich dadurch, sofern deine Ernährungs- und Alltagsgewohnheiten stimmen, optimal beim Abnehmen.

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Was ist "Tabata"?

Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), bei der sich kurze Phasen der extremen körperlichen Ausdauer-Belastung mit noch kürzeren Erholungs-Phasen abwechseln. Klassische HIIT-Workouts dauern lediglich 4 bis 30 Minuten, fordern den Körper maximal und verbessern laut Studien, wie der von J. LaForgia, R. T. Withers und C. J. Gore, die Fettverbrennung. Die Dauer und Länge der Intervalle ist dabei nicht festgelegt, außer beim Tabata, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata. Es besteht aus 8 mal 20 Sekunden Belastung mit jeweils 10 Sekunden "Pause". Damit nimmt das Training nicht mehr als 4 Minuten Zeit in Anspruch.

Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata hatte 1996 eine Studie zur Leistungssteigerung mittels Intervalltraining bei Topathleten des Eisschnelllaufteams durchgeführt. Das beste Ergebnis erzielte er mit dem nach ihm benannten Tabata-Prinzip, das in abgeleiteter Form noch heute beim Laufen, Schwimmen, Rudern, aber auch mit klassischen Kraftübungen – meist Bodyweight-Übungen – eingesetzt wird. Sogar im Crossfit-Training findet es Anwendung.

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Was bringt Tabata-Training?

Ganz klar: Es verbrennt Fett, geht schnell und ist sehr effektiv. Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislaufsystem, wodurch Herzerkrankungen, Diabetes, einem zu hohen Cholesterinspiegel und erhöhtem Blutdruck entgegengewirkt werden.

Du verbesserst zugleich deine aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport, etwa beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren. In der Tabata-Studie konnten die Teilnehmer innerhalb von 6 Wochen ihre anaerobe Leistungsfähigkeit um 28 % und ihre maximale aerobe Kondition um 15 % steigern.

Auch für Fußballer, Handballer und andere Teamsportler ist das intensive Intervalltraining nützlich. Tabata bereitet nämlich bestens auf extreme, hochintensive Spielsituationen wie Sprints vor, und trainiert Wettkampfhärte.

Doch damit nicht genug: Tabata ist ideal zum Abnehmen und kann die Kilos tatsächlich purzeln lassen. Schließlich haben es die 4 Minuten wirklich in sich und kurbeln nicht nur für den Moment die Fettverbrennung an. "Der Stress auf den Körper ist extrem hoch, so dass auch danach noch reichlich Energie verbrannt wird", erklärt der Fitness-Experte und Trainer Markus Bremen aus Köln. Durch diesen so genannten Nachbrenneffekt läuft der Stoffwechsel auch 12 bis 24 Stunden nach der Tabata-Einheit noch auf Hochtouren. Für Menschen, die sich sonst im Alltag nicht viel bewegen, kann das schon etwas bewirken. Das Training wirkt zudem Heißhunger entgegen und der Körper schüttet viele Glückshormone aus, die einen aktiven und motivierten Alltag unterstützen können.

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Weiterer Vorteil: Tabata-Training ist vielseitig, funktioniert mit Ausdauereinheiten genauso wie mit Kraftübungen, etwa Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und Bergsteiger.

Einzige Bedingung: Du musst während der Belastungsphase wirklich alles geben. "Wer hier nicht Vollgas gibt, kann auch gleich aufhören", betont Experte Bremen. Wer also im Anschluss nicht richtig platt ist und noch eine Runde aufs Laufband geht, hat etwas falsch gemacht.

Wie funktioniert ein Tabata genau?

Streng genommen besteht ein richtiges Tabata-Training aus 8 Intervallen. Ein Intervall setzt sich aus 20 Sekunden Training bei einer extrem hohen Belastung (170 % des VO2max) und 10 Sekunden Pause zusammen, die aber nicht der Erholung, sondern dem Übungswechsel dient. Zwischen den Intervallen gibt es keine zusätzlichen Pausen. Ein Tabata dauert also 4 Minuten.

Der VO2max ist ein Gradmesser für Ausdauerleistung und bezeichnet die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Der Wert wird per Atemgasanalyse oder Cooper-Test (maximale Strecke, die man in 12 Minuten laufen kann) ermittelt. Die laut Tabata geforderten 170 % des VO2max bedeuten im Klartext also eine unfassbare Belastung, die ein normaler Breitensportler vermutlich niemals erreichen wird. Allerdings waren die Teilnehmer der Original-Studie auch Weltklasse-Athleten des japanischen Olympiateams. Das heißt aber trotzdem nicht, dass du deswegen auf Tabata-Training verzichten solltest.

Du kannst dich, falls du eine Sportwatch – oder noch besser: einen Brustgurt – hast, in der Belastungsphase auch an 80 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz orientieren. In der Pause sollte deine Herzfrequenz nicht unterhalb von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz fallen. Oder, noch einfacher formuliert: Für dich gilt bei den 20 Sekunden Belastung: Gib alles! Geh immer an deine Grenzen! Ganz wichtig dabei: Warm-up und Cool-down nicht vergessen. Ein richtiges Tabata-Workout sollte daher länger als 4 Minuten dauern – nämlich eher 20 Minuten. Das perfekte Warm-up für jedes Training findest du hier.

Ist Tabata-Training etwas für Anfänger?

Sterne, Atemnot, völlige Erschöpfung. Tabata-Training wird dich, wenn du es richtig angehst, definitiv an die Grenzen deiner Leistungs- und Leidensfähigkeit führen. Daher sollten Anfänger vorsichtig ins Training einsteigen. Schließlich waren die ursprünglichen Testpersonen 1996 Profisportler. Taste dich also langsam an die maximale Intensität heran. Versuche es zunächst mit nur 4 Intervallen und erhöhe nach und nach.

Wichtig: Wähle vor allem Übungen, die du kennst und bei denen du die Geschwindigkeit und Intensität gut regulieren kannst. Bei Beschwerden oder Erkrankungen des Herz-/Kreislaufsystems oder der Gelenke, ist Tabata-Training nicht das Richtige. Ziehe in jedem Fall vorab deine:n Ärzt:in zurate.

Welches Equipment braucht man für ein Tabata?

Trainingszubehör ist kaum nötig. Du kannst das Tabata-Training überall mit allen möglichen Übungen (Sprints, Kniebeugen, Burpees…) ausführen. Beispielsweise zu Hause ohne Geräte mit Bodyweight-Übungen. Um die Gelenke zu schonen und nicht auszurutschen, lohnt sich eine hochwertige Fitnessmatte. Um die Zeit-Intervalle exakt zu bestimmen, eignet sich ein guter Timer, etwa als App (der "SmartWOD-Timer" für Android oder iOS ist beispielsweise zu empfehlen). Alternativ kannst du deine Belastung auch über eine Sport-Smartwatch, wie etwa der Polar Ignite 2, direkt am Handgelenk timen. Denn bei 20 Sekunden Vollgas wirst du die Sekunden garantiert nicht mitzählen können.

Fortgeschrittene, die sich auch unter Tempo mehr zutrauen, können Schlingentrainer (TRX-Trainer), Widerstandsbänder, Kimmzugstangen, Gymnastikball, Hanteln oder Kettlebells ins Spiel bringen, um die Übungen zu erschweren.

Die besten Tabata-Übungen

Neben klassischen Ausdauersporteinheiten (Sprinten, Schwimmen, Radfahren) kannst du die Tabata-Methode auch mit jeder Art von Fitnessübungen ausführen. Besonders gut eignen sich Bodyweight-Übungen – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele Muskeln ansprechen. Beachte, dass die Übungen trotzdem nicht zu kompliziert sind und du sie auch bei hohem Tempo noch sicher ausführen kannst. Es müssen auch nicht gleich 8 verschiedene Übungen sein: Starte mit 4 Übungen à 20 Sekunden und wiederhole den Zirkel dann einfach.

Klassische Tabata-Übungen sind etwa:

• Kniebeugen
• Box-Jumps
• Liegestütze
• Bergsteiger
• Burpees
• Jumping Jacks (Hampelmänner)
• Klimmzüge

Wie sieht ein Tabata-Trainingsplan aus?

Einen Tabata-Trainingsplan zu erstellen, ist einfach. Zu beachten sind nur die geforderten 8 Intervalle mit den jeweiligen 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung. Hier ein Tabata-Trainingsplan-Beispiel mit Bodyweight-Übungen:

Gesamte Tabata Zeit = 4 Minuten
Warm-up Cool-down = 10 Minuten

Diese Tabata-Einheit 4 Mal pro Woche ausführen. Wichtig: Die Intensität nach und nach steigern!

Ein Tabata-Trainingsplan kann auch nur aus einer Übung bestehen. Beispiel: Indoor-Cycling oder Sprints. Hier solltest du für das Warm-up, Cool-down und die Erholungspausen lockeres Radfahren auf dem Fahrradergometer bzw. lockeres Laufen/Gehen wählen. Besteht ein Tabata nur aus einer Kraftübung, kannst du, sofern es deine Grundlagenausdauer zulässt, auch mehrere Tabatas mit unterschiedlichen Übungen hintereinander absolvieren. Beispiel einer Kombi aus 4 Tabatas:

• Tabata 1 Kniebeugen (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
• Tabata 2 Liegestütze (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
• Tabata 3 Burpees (8 Intervalle a 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)
• Tabata 4 Bergsteiger (8 Intervalle à 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause)

Dauer = 16 Minuten (+ zirka 10 Minuten Warm-up und Cool-down)

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Tabata-Workouts für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis im Video

Tabata-Workouts funktionieren ohne oder mit Zusatzgeräten. Anfänger sollten zunächst ohne Geräte (Gewichte etc.) starten, um sich komplett auf die Übung und die Ausführung konzentrieren zu können, beispielsweise mit Hampelmännern, Sprüngen auf der Stelle und Bergsteiger. Einsteiger können die strengen Tabata-Regeln natürlich auch umgehen, indem sie vom Tabata-Modus abweichen und ein hochintensives Intervalltraining mit individuellen Belastung- und Pausenzeiten kreieren – etwa 10 Sekunden powern, 20 Sekunden pausieren. Profis können auch jeweils 40 Sekunden powern und, sofern sie die Übungen mit Trainingsequipment noch sauber beherrschen, auch Hanteln, TRX und Co. verwenden. So baust du dir dein eigenes High-Intensity-Intervall-Training.

Beispiel für ein Tabata-Workout für Anfänger im Video:

Beispiel für ein Tabata-Workout für Fortgeschrittene im Video:

Beispiel für ein Tabata-Workout für Profis im Video:

Gibt es spezielle Tabata-Musik für das Training?

Zusätzlich zu den vielen Timer-Apps, die dich bei einem Tabata-Workout unterstützen, gibt es auch Apps, die Musik in der Tabata-Phase abspielen und Playlisten mit Songs, die zeitlich exakt auf die Tabata-Trainings abgestimmt sind. Der Grund: Laut einer Studie der Brunel-Universität in England macht Musik dich beim Workout bis zu 15 Prozent leistungsfähiger. 4-Minunten-Tabata-Songs und Playlisten findest du auf iTunes oder Spotify und Amazon.

Fazit: Tabata funktioniert fast überall

Tabata-Training ist eine intensive und zeitsparende Methode, um deine Fitness zu verbessern und Fett zu verbrennen. In nur 4 Minuten kannst du dein Herz-Kreislaufsystem stärken und deinen Stoffwechsel ankurbeln, wenn du alles gibst. Dieses hochintensive Intervalltraining ist effektiver als eine Stunde Joggen und hilft dir, in kürzerer Zeit abzunehmen, wenn du es regelmäßig machst und dich gesund ernährst. Dadurch, dass Tabata auch ohne Geräte funktioniert, kannst du es fast überall trainieren. Es gibt also keine Ausreden mehr, los geht's!

Erwähnte Quellen:

I. Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi , K. Yamamoto: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10) : S. 1327 - 30. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/, zuletzt abgerufen am 19.06.2024

J. LaForgia, R.T. Withers, C. J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): S. 1247-64. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/, zuletzt abgerufen am 19.06.2024