Es kann nur eine geben – eine Übung, die den Titel "effektivste Bewegung des Leg-Days" verdient. Und das ist der Ausfallschritt, dicht gefolgt von der Kniebeuge wohlgemerkt.
Lunges gehen nämlich noch einen Schritt weiter und trainieren – neben der kompletten Bein- und Gesäßmuskulatur – verstärkt die Oberschenkelrückseite sowie das Balance- und Koordinationsvermögen. Hier erfährst du, wie dich Ausfallschritte enorm weiterbringen und was du bei der Ausführung unbedingt beachten musst. Zudem zeigen wir, wie du deine Fortschritte dank diverser Varianten stetig stärker ausbauen kannst.
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Welche Muskeln werden beim Ausfallschritt trainiert?
In den Beinen so gut wie jeder. Im Gegensatz zur Kniebeuge wird beim Ausfallschritt zusätzlich die Wadenmuskulatur, zusammengefasst als Musculus triceps surae, hart herangenommen. Dazu zählen der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) sowie der Schollenmuskel alias der Musculus soleus. Aufsteigend betrachtet sind beim Lunge an der Oberschenkelvorderseite der vierköpfige Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) und an der -hinterseite der Musculus biceps femoris, also der zweiköpfige Beinbeuger, aktiv. Letzterer wird ebenfalls intensiver gefordert als beim Squat. Obendrein ist die komplette Gesäßmuskulatur intensiv beteiligt, sowohl der Musculus glutaeus maximus, der Musculus glutaeus medius und der Musculus glutaeus minimus müssen alles geben.
Warum sollte ich Lunges ausführen?
Neben einer definierten Rundum-Beinmuskulatur verbessert der Ausfallschritt dein Koordinationsvermögen und das Balancegefühl. Schließlich ist die Bewegung durch die Betonung auf ein Bein sehr anspruchsvoll und zugleich intensiv. Und das schon ohne das Hinzunehmen von Zusatz-Gewichten.
Du kannst den Lunge also locker im Urlaub und überall sonst unterwegs ausführen, ohne Muskelverluste einzufahren. Tipp für frisch gebackene Papas: Sogar beim Kinderwagenschieben lassen sich durchgängig Ausfallschritte ausführen. Kurz: Noch funktioneller kann eine Bewegung kaum sein.
Sie hilft dir, dass du viel besser zu Fuß unterwegs bist und das in jedem Tempo. Zudem nimmst du jeden Fahrstuhlausfall mit einem Schulterzucken hin, weil dich Treppensteigen überhaupt nicht anstrengt. Denn genau diese Gewichtsverlagerung auf ein Bein bist du durch dein regelmäßiges Lunge-Training gewohnt.
Für wen sind Ausfallschritte ungeeignet?
Prinzipiell eignen sich Lunges für alle Trainierenden, die das nächste Level beim Beinmuskeltraining erreichen wollen. Solltest du jedoch Probleme mit deinem Sprung- und/oder Kniegelenk haben, achte besonders auf eine korrekte Technik (siehe unten).
Wenn du eine sehr lange Workout-Pause hinter dir hast, weil du verletzt oder krank warst, halte dich in der Bewegung zunächst am Türrahmen oder einem anderen feststehenden Gegenstand fest. So kannst du dich zunächst auf den Bewegungsablauf konzentrieren und forderst erst in einer zukünftigen Einheit dein Balancegefühl heraus. Das Gleiche gilt, wenn du noch nie zuvor trainiert oder Probleme mit dem Gleichgewichtssinn hast. Dass du als Newbie erst einmal ohne Zusatzgewicht trainierst, versteht sich (hoffentlich) von selbst. Nur mit einer Top-Technik erzielst du Top-Ergebnisse. Falscher Ehrgeiz führt oft zu echten Schmerzen.
Die korrekte Lunge-Technik
Der Bewegungsablauf sieht theoretisch einfach aus und ist in der Praxis sicherlich nicht kompliziert. Allerdings solltest du bei der Ausführung von Ausfallschritten einige Dinge beachten, um Fehlbelastung und daraus resultierende Wehwehchen zu vermeiden. Am besten gehst du Schritt für Schritt vor, und zwar so:
- Stell dich hüftbreit auf. Spanne für eine aufrechte Haltung dein Gesäß und deine Bauchmuskeln an. Leg die Hände an den Hinterkopf, um die Stabilität im Rumpf zu fixieren. Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben und die Ellbogen nach außen zeigen.
- Verlagere nun das Gewicht auf den rechten Fuß und setze mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Stell den kompletten linken Fuß auf und löse gleichzeitig die rechte Ferse vom Boden. Beide Füße zeigen in die gleiche Richtung – nach vorn. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Beuge beide Beine und senke das rechte Knie in Richtung Boden ab. Stopp die Bewegung kurz bevor dein Knie den Boden berührt.
- Halt die Position kurz. Drück dich aus der Kraft des linken Oberschenkels und der rechten Zehen zurück in die Ausgangsstellung.
- Einsteiger wiederholen den Ablauf mit veränderter Schrittstellung – rechter Fuß ist vorn und der linke hinten – Fortgeschrittene führen erst alle vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor sie die auf der anderen umsetzen.
Merke dir: Dein vorderes Knie schiebt nie über die Zehen hinaus, sondern bleibt in etwa auf Höhe deines Mittelfußes.
Die richtige Atmung
Geht es beim Krafttraining konzentrisch zu, sprich, der Muskel verkürzt sich, atmest du ein. Wird der Muskel auseinandergezogen, ist also die exzentrische Phase der Belastung erreicht, atmest du aus. Übersetzt auf die Ausführung von Ausfallschritten bedeutet das: Beim Kniefall atmest du ein und beim Strecken der Beine atmest du betont aus.
Vermeide die häufigsten Fehler beim Ausfallschritt
Der schlimmste Fehler ist definitiv, den Ausfallschritt gar nicht im Trainingsplan zu berücksichtigen.
Hat die Übung seinen Platz ergattert, achte vor allem darauf, dass:
- das Knie und das Sprunggelenk des vorderen Beins in einer Linie stehen. Auch dann, wenn das hintere Bein gebeugt ist. Sonst könnte sich das Kniegelenk schmerzhaft bemerkbar machen.
- du das hintere Knie nicht auf dem Boden absetzt, um die Spannung in der Beinmuskulatur aufrecht zu halten. Ohne sie ziehst du weniger Effekt aus der Übung. Besonders wenn du mit zusätzlichen Gewichten arbeitest, ist eine kontinuierliche Rumpfspannung unerlässlich.
- dein Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt, um eine axiale und damit rückenfreundliche Belastung herzustellen.
So bleibst du schmerzfrei beim Ausfallschritt:
Wie viel Gewicht sollte ich mir als Ziel setzen?
Bei der Gewichtswahl ist für Fortgeschrittene definitiv Luft nach oben. Um funktionell zu trainieren, genügt es allerdings, dein eigenes Körpergewicht per Langhantel auf den Schultern ruhen zu haben. Oder in Form von Kurzhanteln in den Händen zu halten. Das heißt: Neue Trainingsreize setzt du unter anderem (jedoch nicht nur) durch mehr Gewicht.
6 Lunge-Varianten für neue Reize und weniger Langeweile
Es gibt einige Varianten, die dein Kraftpotential und dein Koordinationsvermögen enorm herausfordern. Kurz: Achte regelmäßig auf Abwechslung, dann geht deine Motivation nie in die Knie.
1. Lunges mit Kurz- oder Langhanteln für intensiveren Effekt auf die Oberschenkelmuskulatur
Halt bei der Ausführung von Ausfallschritten entweder mit langen Armen je eine Kurzhantel in der Hand oder leg dir eine bestückte Langhantel auf den oberen Anteil der zusammengezogenen Schulterblätter. Achte bei beiden Varianten auf eine axiale Belastung der Wirbelsäule. Halt dazu deinen Oberkörper gerade, dein Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Ausfallschritte auf instabilem Untergrund
Stell deinen vorderen Fuß auf ein gefaltetes Handtuch, ein Balance-Pad oder sogar ein wackeliges Balance-Board. Die so erreichte Instabilität müssen deine Fuß- und Unterschenkelmuskeln ordentlich ausgleichen, was deiner Tiefensensibilität zugutekommt. Deiner was? Umgangssprachlich wird vom sechsten Sinn gesprochen. Der gibt dir ein Gefühl davon, wie deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke im Raum aufgestellt sind. Dein Gehirn erhält etwa ständig Infos darüber, ob du gerade sitzt, stehst oder über eine Bodenwelle stolperst, damit du entsprechend reagieren kannst, ohne lange nachdenken zu müssen.
3. Lunges mit erhöhter Fußposition
Statt auf dem gefalteten Handtuch kannst du deinen kompletten (!) vorderen Fuß auf einer echten Erhöhung wie einer Stufe, einem Stepper oder 2 übereinander gelegten Hantelscheiben positionieren. Auf diese Weise dehnst du deinen vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur intensiv, obendrein verbessert sich deine Hüftflexibilität.
Diese Variante lässt sich übrigens mit und ohne Zusatzgewicht ausführen. Das Gleiche gilt für die Möglichkeit, den hinteren Fußspann auf einer Erhöhung wie einer Hantelbank abzulegen. Wer den Ausfallschritt auf diese Weise ausführt, intensiviert die Gesäß- und Oberschenkelmuskelbelastung, da der Weg bis kurz über dem Boden länger ist. Achte in dieser Ausführungsvariante besonders darauf, dass das vordere Knie nicht über deine Zehen hinausschiebt. Dazu muss die Schrittstellung entsprechend groß sein.
4. Ausfallschritte mit Sprüngen
Führst du die Ausfallschritte gesprungen aus, arbeitet auch dein Herzmuskel auf Hochtouren. Die Folge: Deine Ausdauer verbessert sich. Drücke dich für mehr Kardioanteile in der unteren Position mit beiden Füßen vom Boden ab und springe senkrecht in die Luft. In der obersten Position tauschst du die Beinstellung. Achte darauf, sanft und mit gebeugten Beinen zu landen. Komme direkt wieder in die Kniefall-Haltung und setze zum nächsten Sprung an.
5. Reverse Lunges
Setze aus der Ausgangsstellung heraus einen Fuß nach hinten und führe den Ausfallschritt quasi umgekehrt aus, als Reverse Lunge. Damit überraschst du dein Koordinationsvermögen enorm, das bislang die Variante mit einem Schritt nach vorn gewohnt war.
6. Ausfallschritte mit Drehung
Drehe in der unteren Kniefallposition den gesamten Oberkörper, inklusive Kopf, so weit wie möglich in Richtung des vorderen Oberschenkels. Damit aktivierst du deine komplette Rumpfmuskulatur. Achte darauf, dich erst zurückzudrehen, bevor du deine Beine streckst. Noch mehr Rotationsübungen für eine gesunde Wirbelsäule gefällig? Dann schau mal hier.
Das passende Equipment zum Ausfallschritt
Bereit fürs nächste Level? Ganz einfach, indem du während der Ausführung jeweils eine Kurzhantel in den Händen hältst. Tipp: Einige modulare Modelle lassen sich vom Gewicht her mit nur einem Handgriff verändern. So brauchst du nicht diverse Kurzhanteln, um stetig neue Trainingsreize zu setzen.
Intensiver wird die Ausführung auch, wenn du dir einen Fitness-Sandsack auf die Schultern legst.
Du brauchst mehr Gewicht? Dann trainiere mit einer Langhantel. Idealerweise mit einer genormten Olympialanghantel. Da geht noch mehr? Dann brauchst du passende Gewichtsscheiben plus Hantelklemmen. Zum Start reicht ein Set aus je 5 und 10 Kilo schweren Scheiben. Keine Sorge, das ist nicht zu wenig, die Stange bringt bereits 20 Kilo auf deine Schultern. Spare bitte nicht bei den passenden Hantelverschlüssen, sie fixieren die Scheiben und schützen deine Füße vor großen Schmerzen.
Fazit: Lunges führen Step by Step zur brachialen Beinkraft
Ausfallschritte sind die effektivste Übung für den Leg Day. Sie trainieren die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur, stärken die Oberschenkelrückseite und verbessern deine Balance und Koordination. Mit korrekter Technik und Varianten wie Gewichten oder instabilen Untergründen kannst du deine Fortschritte stetig ausbauen. Leidest du jedoch unter Knie- oder Sprunggelenkproblemen, solltest du besonders vorsichtig sein.
