Joggen: So gesund ist Laufen

Das Laufen begleitet die Menschheit seit ihren Anfängen. Unsere steinzeitlichen Vorfahren mussten weite Strecken zurücklegen, sei es bei der Jagd oder beim Sammeln von Beeren, um ihr Überleben zu sichern. Heutzutage sind die Beweggründe zum Laufen vielfach nicht mehr von praktischer Natur. Dennoch ist es ratsam, mehrmals wöchentlich in die Laufschuhe zu schlüpfen und durch den Stadtpark oder den Wald in der Nähe zu joggen. Denn regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern wirkt auch präventiv gegen zahlreiche Erkrankungen. Prof. Dr. med. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes und Leiter des Arbeitsbereichs Sportmedizin an der Universität Hamburg, erklärt die Gründe dafür.

Warum ist joggen gesund?

"Laufen ist gesund, weil es ein Ganzkörpertraining ist", sagt Reer. Es stärkt sowohl unseren Körper als auch die Organe. Zugleich wirkt es sich positiv auf unsere Psyche aus. Möchtest du die direkten Erfolge deines Trainings im Überblick haben, solltest du über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken. Die Polar Grit X Pro (599 €) ist als Premium Outdoor-Multisportuhr nicht nur die perfekte Wahl, um den Kalorienverbauch und dein Training zu tracken, sondern auch für Abenteurer, die auf Strapazierfähigkeit und Navigationstools setzen.

Welche positiven Auswirkungen hat Joggen auf den Körper?

Viele! Die wichtigsten findest du hier:

1. Laufen stärkt dein Immunsystem

Wer regelmäßig läuft, stärkt sein Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich viel Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch können sich Abwehrzellen wie Killerzellen, weiße Blutkörperchen, B- und T-Lymphozyten schneller vermehren. Sie schützen den Körper vor schädlichen Zellen und Fremdstoffen, zum Beispiel Viren, die eine Erkältung verursachen.

Direkt nach dem Joggen sollten Läufer aber aufpassen, so Sportmediziner Reer. Denn für rund eine Stunde danach ist das Immunsystem schwächer als zuvor. Deswegen bei kaltem Wetter direkt unter die Dusche springen und dann entspannen. Das solltest du über das Joggen bei Kälte außerdem wissen.

2. Joggen festigt Knochen, Gelenke und Muskeln

Aber auch der Bewegungsapparat profitiert vom Laufen. "Es stärkt die Muskeln, Bänder und Knochen und senkt damit das Osteoporose-Risiko", erklärt Reer. Jogger beanspruchen beim Laufen ihre Muskeln, die sich weiter aufbauen. Zugleich stärken diese durch ihre Zugkraft wiederum die Knochen, welche neue Knochensubstanz bilden. Zuletzt fördert Joggen die Knorpel. Durch die Bewegung werden sie mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt.

3. Laufen trainiert das Herz

Der Herzmuskel von Läufern wird gestärkt, weil er mehr arbeiten muss. Bei besonders aktiven Athleten kann sogar ein sogenanntes Sportherz entsteht. Verglichen mit dem Herzmuskel eines Untrainierten kann es doppelt so groß und bis zu 200 Gramm schwerer sein. Die Herzfrequenz senkt sich und der Körper wird stärker durchblutet. Das wirkt sich positiv auf den Herz-Kreislauf aus.

4. Laufen schützt vor Bluthochdruck

Beim Ausdauersport erhört sich auch die Menge an roten Blutkörperchen. Dadurch erreichen Läufer "eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, aber auch anderer wichtiger Organe im Körper", sagt Reer. Zudem reizt der schnellere Blutfluss die Gefäßinnenhäute. Damit wird der Stoff Nitroxid freigesetzt. Er weitet die Gefäße, sodass mehr Blut durch den Körper strömen und Sauerstoff transportiert werden kann. Damit beugen Jogger langfristig auch Bluthochdruck vor. Auch diese Methoden senken deinen Bludruck

5. Laufen trainiert deine Lunge

Von der besseren Durchblutung profitiert auch die Lunge. Weiterhin bildet sie bei einem regelmäßigen Training mehr Lungenbläschen. Der Körper kann deswegen noch besser mit Sauerstoff versorgt werden und Läufer sind leistungsfähiger.

6. Joggen verbessert die Darmtätigkeit

Ebenso wird der Darm stärker durchblutet. Der aggressive Speisebrei fließt schneller durch den Darmtrakt und hat weniger Zeit, die Zellen der Darmwand anzugreifen. Kurz: Die Verdauung erfolgt rascher und das Risiko für Darmkrebs sinkt.

7. Laufen trainiert das Gehirn

Laufen macht schlau – stimmt tatsächlich. Und zwar aus drei Gründen, erklärt Reer: "Einmal durch die einzusetzende Gehirnaktivität mit daraus folgendem vermehrten Gehirnwachstum, zweitens werden neue Nervenbahnen gebildet und drittens ist die Durchblutung besser." Jogger müssen jede Bewegung koordinieren. Dadurch trainieren sie den motorischen Kortex im Gehirn. Studien bei Mäusen zeigen auch, dass Laufen den Hippocampus, die Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis, vergrößert. Die Folgen: Läufer sind leistungsfähiger, konzentrierter und erinnern sich leichter.

8. Laufen verbessert die Spermienqualität

Für alle, die gerade in der Familienplanung stecken: Laufen verbessert die Spermienqualität. Forscher der Universität Gießen untersuchten dafür 280 Männer, die ein knappes halbes Jahr unterschiedlich schnell joggten. Im Vergleich zu Nicht-Läufern war ihr Sperma seltener entzündet oder angegriffen. Vor allem moderate Jogger profitierten von mehr, beweglicheren und besser aufgebauten Spermien.

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Welche Auswirkungen hat Laufen auf die Psyche?

Joggen, um den Kopf freizubekommen, ist eine gute Idee. Denn um die Bewegung beim Laufen zu koordinieren, bleiben dem Gehirn weniger Ressourcen zum Grübeln. Aber auch Stress wird gemindert und die Stimmung verbessert. Verantwortlich dafür sind Endorphine, sogenannte Glückshormone, die der Körper verstärkt ausschüttet, erklärt der Sportmediziner. Gleichzeitig wird die Menge der Stresshormone Adrenalin und Cortisol gesenkt. Wer läuft, trainiert auf Knopfdruck, Leistung abzurufen und sich anschließend zu erholen.

Welchen Krankheiten beugt Laufen vor?

Indem Laufen das Immunsystem stärkt und glücklich macht, schützt es vor vielen Erkrankungen. Deswegen kommt Bewegung heute auch verstärkt bei Therapien zum Einsatz. Hier eine Übersicht:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Jeder dritte Deutsche stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, so das Statistische Bundesamt Deutschland. Indem Läufer ihren Herzmuskel trainieren und ihren Körper dadurch besser mit Sauerstoff versorgen, können sie koronaren Herzkrankheiten und einem Schlaganfall vorbeugen.

Krebs

Derzeit sind zehn Prozent aller Brust- und Dickdarmkrebs-Erkrankungen laut einer Studie in der Fachzeitschrift The Lancet auf zu wenig Bewegung zurückzuführen. Regelmäßige Läufer haben ein starkes Immunsystem. Dieses kann entartete Krebszellen schneller beseitigen und schützt gegen Begleiterkrankungen. Weiterer Pluspunkt des Laufens: Es stärkt das eigene Wohlbefinden, was beim Kampf gegen den Krebs zusätzlich unterstützt.

Diabetes und Übergewicht

Dass regelmäßiges Laufen die Fettverbrennung ankurbelt und schlank macht, weiß vermutlich jeder. Zugleich hilft es aber auch gegen Diabetes. "Zum einen wird Zucker abgebaut, wenn ich Sport treibe", erklärt Reer, "Zum anderen wird die Insulinsensitivität erhöht." Das Insulin sorgt dafür, dass Glukosetransporter an die Innenwand der Zellen andocken. Diese können dann Zucker aus dem Blut aufnehmen und abbauen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Zudem gibt es Glukosetransporter, die ausschließlich durch Bewegung aktiviert werden.

Demenz

Langfristig reduziert ein trainiertes Gehirn auch das Risiko für Demenz wie zum Beispiel durch Alzheimer. Denn durch eine bessere Verschaltung der Nervenzellen im Gehirn können wir nicht nur Fakten besser wiedergeben, sondern auch flexibel im Alltag denken. Hinzu kommt: Bewegung verbessert unseren Schlaf. Wer tief und fest schläft, kann auch Informationen leichter im Gedächtnis abspeichern.

Burn-out, Depression und Angststörungen

Joggen hilft auch gegen viele moderne psychische Erkrankungen. Immerhin reduziert es Stress und hebt die Stimmung. Beim Laufen wird zudem das Glückshormon Dopamin freigesetzt. Das motiviert beim Sport, liefert im Alltag neuen Schwung und stärkt das Selbstbewusstsein. Zusätzlich bildet die Aminosäure Tryptophan die Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin. Das lässt dich ruhig schlafen und sorgt dafür, dass du ausgeglichen und heiter bist. Laut einer Studie in The American Journal of Psychiatry hätten 12 Prozent aller Depressionen schon durch mindestens eine Stunde Bewegung pro Woche verhindert werden können.

COVID-19

Corona davonlaufen funktioniert wirklich, so der Sportmediziner Reer. Denn Läufer haben meist weniger Vorerkrankungen, ein gestärktes Immunsystem und eine gute Stimmung. Damit sind sie weniger für virale Infektionen wie das Coronavirus anfällig.

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Hilft Laufen gegen das Altern?

"Sport ist wirklich das einzige Anti-Aging-Mittel", sagt Reer. Vor allem durch Ausdauersport, wozu Laufen zählt, bleiben die Organe länger funktionstüchtig. Zudem leiden Sportler weniger an sogenannten Low-Grade-Inflammations. Diese unterschwelligen Entzündungen zersetzen den Körper langsam, aber sicher. Wer hingegen regelmäßig läuft, beugt den Entzündungen vor und altert dadurch weniger. Forscher aus Kopenhagen wiesen in einer groß angelegten Studie sogar nach, dass Männer, die regelmäßig in der richtigen Intensität joggen gehen, im Schnitt 6,2 Jahre und Frauen 5,6 Jahre länger leben als Nicht-Läufer. Weiterer Pluspunkt laut Sportmediziner: "Man stirbt zudem glücklicher und im besseren Zustand."

Wie häufig Joggen ist gesund?

Damit man aber von den gesundheitlichen Vorteilen vom Joggen profitiert, ist das richtige Maß wichtig. Denn zu viel Laufen schadet genauso wie zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Moderat heißt nach dem Sportmediziner: "Laufen, ohne zu schnaufen." Du solltest beim Joggen also problemlos noch ein Gespräch mit deinem Laufpartner führen, aber kein Lied mehr singen können. So startest du einfach mit dem Lauftraining.

Allerdings gilt auch: Für manche Menschen ist Laufen nicht geeignet, zum Beispiel, weil sie Herzprobleme haben. Sie finden mit Sportmedizinern aber eine gute Alternativsportart. Darauf musst du achten, wenn du erkältet trainieren willst.

Was passiert, wenn ich zu viel laufe?

Bei Muskelkater oder einem Stechen in der Seite oder Brust wird dein Körper eindeutig überbeansprucht, warnt der Experte. Oft ist es dann aber schon zu spät. Der Körper ist übertrainiert und die Leistung fällt kontinuierlich ab. Deswegen empfiehlt Reer zuvor eine sportmedizinische Vorsorge- oder Gesundheitsuntersuchung. Dabei könnten neben der richtigen Intensität auch Tipps zur Technik und dem Schuhwerk gegeben werden. Eine Liste der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention mit empfohlenen Fachärzten findest du hier.

Personen, die regelmäßig und in mäßigem Tempo joggen, haben eine höhere Lebenserwartung. Dies liegt daran, dass Joggen das Immunsystem stärkt und die Organfunktionen trainiert, wodurch es präventiv gegen viele Krankheiten wirkt. Also, was hält dich noch zurück? Beginne jetzt mit deinem Training.

Erwähnte Quellen:

Hajizadeh Maleki, B., Tartibian, B., & Chehrazi, M. (2017). The effects of three different exercise modalities on markers of male reproduction in healthy subjects: a randomized controlled trial. Reproduction, 153(2), 157-174. Retrieved Jun 26, 2024, from https://doi.org/10.1530/REP-16-0318, zuletzt abgerufen am 08.08.2024

Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Dr I-Min Lee, ScD, Eric J Shiroma, MS, Felipe Lobelo, MD, Pekka Puska, MD, Steven N Blair, PED, Peter T Katzmarzyk, PhD. Published:July 18, 2012DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9, zuletzt abgerufen am 08.08.2024

Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Samuel B. Harvey, F.R.A.N.Z.C.P., Ph.D., Simon Øverland, Ph.D., Stephani L. Hatch, Ph.D., Simon Wessely, F.R.C.Psych., M.D., Arnstein Mykletun, Ph.D., Matthew Hotopf, F.R.C.Psych., Ph.D.. Published Online:3 Oct 2017https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223, zuletzt abgerufen am 08.08.2024

Aguib Y, Al Suwaidi J. The Copenhagen City Heart Study (Østerbroundersøgelsen). Glob Cardiol Sci Pract. 2015 Oct 9;2015(3):33. doi: 10.5339/gcsp.2015.33. PMID: 26779513; PMCID: PMC4625209, zuletzt abgerufen am 08.08.2024