Das muss man wissen: 17 Fragen und Antworten zum Bouldern

Bouldern macht Spaß und ist auf den ersten Blick relativ simpel: hochklettern, runterkommen, fertig. Doch von Chalk übers Training und Fachbegriffe bis zum Spotten gibt es viel zu lernen. Wer sich immer schon einmal gefragt hat, wie man im Bouldern besser wird oder wie genau "gute Fußtechnik" nun aussehen soll (und wo, man sie herbekommt), lese unsere Antworten auf unsere gesammelten Fragen rund ums Bouldern.

1. Warum ist Bouldern so gesund?

Beim Bouldern kommen fast alle Muskeln zum Einsatz: Finger- und Armmuskulatur, Rumpfmuskeln und Core, Bein-, Waden und Fußmuskeln. Wie beim Sprint werden wir beim Bouldern eher in Richtung Kraft als in Richtung Ausdauer gefordert, dazu kommen hohe Anforderungen an Koordination, Motorik und psychologisch gesehen das Überwinden von Ängsten und Zweifeln. Im Idealfall haben wir dabei Spaß und befinden uns in angenehmer Gesellschaft: all dies bietet ein Rundum-Paket, das uns gut tut und ein super Fitnesstraining für Kopf und Körper darstellt. Zumindest, wenn man regelmäßig Bouldern geht.

3 Goldene Tipps zur Verletzungsvermeidung:

• Besonders am Anfang: Bouldere nicht zu lange, beende die Session, wenn du erschöpft bist. Lieber 2 bis 3 mal pro Woche 1 bis 2 Stunden bouldern als 1 mal pro Woche 5 Stunden am Stück.
• Wärme dich immer gut auf, und mache zwischen den Versuchen immer einige Minuten Pause.
• Versuche schwere Züge nicht zu oft direkt hintereinander. Wenn die Finger schmerzen oder sich dein Körper mit Unbehagen meldet, mach eine Pause und probiere die Züge lieber nächste Woche noch einmal.

2. Wie eng müssen Boulderschuhe sitzen?

Eng. Wie eng genau, hängt davon ab,

• wen man fragt
• wie schmerzresistent eine Person ist
• auf welcher Art von Tritten man stehen möchte.

Generell sollten die Boulderschuhe den Fuß satt und eng umschließen, ohne Luft zwischen Fuß und Schuh zu lassen. Manche Schuhmodelle sehen vor, dass die Zehen aufgestellt sind, andere sehen nahezu ausgestreckte Zehen vor. Grundsätzlich stoßen die Zehen vorne an.

Es gibt keine universale Empfehlung, außer: Der Schuh darf keine übermäßigen Schmerzen verursachen und sollte der eigenen Fußform gut angepasst sein. Alles andere muss man im persönlichen Versuch ausprobieren, entweder mit Leih-Schuhen in der Kletterhalle oder beim Anprobieren im Fachhandel.

3. Für wen ist Bouldern geeignet?

Prinzipiell für alle! Man muss fürs Bouldern keine besonderen Anforderungen erfüllen. Wie bei jedem Sport kann es anstrengend werden, und wenn man nicht abspringen kann oder auf Mattenboden fallen, dann ist Bouldern nicht so günstig. Es gilt: Wenn du auf eine Leiter steigen kannst, kannst du auch bouldern.

Wenn man eher unsportlich ist, sollte man sich nur langsam steigern, damit der Körper sich an die Belastungen gewöhnen kann. Denn Kraft (= Muskulatur) wächst schneller als die Widerstandsfähigkeit von Knochen, Sehnen und Gelenken sich entwickelt.

Auch Ältere können bouldern, sie müssen nur eventuell längere Erholungszeiten einplanen.

4. Und was ist, wenn man runterfällt?

Stürzen beim Bouldern ist allgemein nicht gefährlich, weil man auf dem weich-federnden Mattenboden landet. Dennoch gibt es mehr oder weniger riskante Stürze. Zum Beispiel sollte man sich nicht mit der Hand abstützen, sondern lieber rund machen und abrollen.

3 goldene Tipps fürs Fallen beim Bouldern:

• Atme beim Fallen immer aus.
• Versuche breit federnd auf den Beinen zu landen. Nutze das Aufwärmen, um den Körper schrittweise vom kleinen Hopser bis zu höherem Abspringen auf das Fallen vorzubereiten.
• Klettere ab, wann immer es möglich ist.

Generell gehört Stürzen und Runterfallen beim Bouldern dazu. Denn wer sich nicht aus der Komfortzone heraus und an die sogenannte Sturzgrenze heranwagt, wird auch die eigene Leistungsgrenze nicht erreichen. Oder gar verschieben...

5. Was ist der ideale Körperbau fürs Bouldern?

A.K.A.: Bin ich nicht viel zu schwer / zu klein / zu alt / zu ungelenkig zum Klettern?

Klar, wer viel Kraft und wenig Körpermasse hat, ist im Vorteil. Auch eine gewisse Gelenkigkeit hilft, den Schwerpunkt optimal an der Wand zu positionieren, weil man einfach mehr Möglichkeiten für verschiedene Kletter-Bewegungen hat. Große Menschen können zwar so manchen "Längenzug" easy machen, bekommen aber an Dachkanten oder bei hohen Tritten dafür Probleme. Außerdem sind bei ihnen die Hebelverhältnisse nicht optimal. Kleine Menschen sind bei weiten Zügen zwar im Nachteil, können sich dafür aber oft besser "zusammenfalten" und punkten mit weniger Gewicht, das sie die Wand hinauftransportieren müssen. Wenn man aus der Statur vieler Topkletterer Rückschlüsse ziehen darf, dann ist die ideale Figur drahtig, schmal und muskulös und circa 160 bis 175cm groß.

Doch beweisen viele stark Bouldernde, dass man keineswegs mittelgroß und superdünn sein muss, um stark und gut zu klettern. Die belgische Weltcupboulderin Chloé Caulier zum Beispiel hat deutlich mehr Muskelmasse, als das angenommene optimale Kraft-Gewichts-Verhältnis für Boulderer erlaubt. Weil beim Bouldern auch Technik, Motorik und die mentale Power eine große Rolle spielen, sollte man sich nicht zu viel Gedanken um die optimale Statur machen. Klar ist: Man muss nicht ungesund dürr sein, um bouldern zu können.

Was heißt das denn nun?
Stimmt, leichter sein hilft. Aber doch nicht so viel, als dass es arg viel ausmacht. Und das Beste: Wer regelmäßig bouldern geht, wird fitter und gesünder, egal welcher Körperbau.

6. Was soll das mit der Bürste beim Bouldern?

In der Halle liegen lange Bürsten rum, und die Starken verbringen nicht wenig Zeit damit, ihre Griffe mit kleinen oder größeren Bürsten zu bearbeiten. Der Sinn dahinter: Weniger Chalk und Schuh-Abrieb auf den Griffen sorgen für eine bessere Grifftextur und damit bessere Reibung, die Griffe lassen sich dann besser halten. Bürsten ist für alle sinnvoll, nicht nur für Profis: Wenn jede Person vor und nach einem Go die Griffe putzt, dann bleiben die Griffe länger sauber und alle profitieren.

7. Sind Klimmzüge gutes Training fürs Bouldern?

Klare Antwort: Jein!

Wenn du noch nicht so lang boulderst und es in Sachen effiziente Bewegung viel zu lernen gibt, ist umfangreiches Klimmzugtraining nicht sehr sinnvoll. Denn: Wer viel Kraft hat, braucht weniger Bouldertechnik. Anders herum gilt: Mit wenig Kraft sind wir gefordert, zu tricksen und zu denken, um uns optimal zu bewegen – das ist ideal, um die Technik und das Bewegungsrepertoire zu verbessern.

Wenn du schon länger als zwei Jahre boulderst, die mittleren Grade beherrschst, und sich aber nichts mehr tut in Sachen Leistungssteigerung, dann sind Klimmzüge oder auch andere Kraftübungen eine sinnvolle Ergänzung zum Bouldern.

8. Was ist gute Bouldertechnik und wie bekommt man sie?

"Gute Technik" beim Bouldern ist ein schwammiger Begriff – damit ist gemeint, dass eine Person weiß, wie man die Griffe optimal belastet, ihre Füße präzise auf dem Tritt landen und sie es schafft, viel Gewicht mit den Füßen und Beinen an der Wand zu halten (dabei helfen die Arme aber durchaus mit).

Außerdem gehört auch dazu, zu erkennen, wann welche Bewegung gefragt ist: Gute Bouldernde "lesen" die Route, machen sich schon vor dem Einsteigen einen Plan, und versuchen zu antizipieren, welche Griffe und Tritte sie in welcher Abfolge nutzen wollen.

Und woher bekommt man Bouldertechnik?
Durch viel Bouldern. Vom Klettern am Seil. Beim Ausprobieren und Experimentieren mit unterschiedlichen Bewegungen. Durch Abgucken bei guten Kletterern. Und: ja, Gelenkigkeit hilft.

9. Ab wann können Kinder bouldern?

Boulderkurse für Kinder ohne Eltern können ab fünf Jahren sinnvoll sein, wenn die Boulderhalle entsprechend mit Kinderbouldermöglichkeiten ausgestattet ist. Ab diesem Alter sind Kinder meistens in der Lage, sich zu konzentrieren sowie Anweisungen und Regeln zu befolgen. Allerdings ist das nur ein grober Richtwert, da Kinder sich individuell unterschiedlich entwickeln. Manche Kinder sind erst mit sieben oder acht Jahren so weit. Das wichtigste ist, mit Spaß und spielerisch ans Bouldern zu gehen.

Jugendliche, die sich im Wachstum befinden (könnten), sollten besonders vorsichtig sein mit sehr kleinen Griffen oder zu intensiven Trainingseinheiten, da sonst die Finger dauerhaften Schaden davontragen können. Für Jugendliche ist es deshalb besonders wichtig, bei Fingerschmerzen unbedingt zu pausieren.

10. Wie unterscheidet sich das Bouldern in der Halle vom Bouldern am Fels?

In der Kletterhalle ist alles aufs Bouldern, also das Erklimmen einer Route bei größtmöglicher Sicherheit, ausgelegt. Das ist draußen nicht so.

In der Halle gibt es genormte Wände, Mattenboden, Griffe in Form von bunten Wegweisern und hoffentlich ausgezeichneten Cappucino. Und ein Klo mit Wasserspülung. Und Mülleimer.

Draußen gilt es, den Fels zu finden, beim Parken nicht die Anwohner zu verärgern, Boulderblöcke ausfindig zu machen, mit widrigen Wetterbedingungen zu kämpfen, und dann auch noch Griffe und Tritte – soweit man sie denn findet – in die richtige Reihenfolge zu sortieren.

Außerdem sind Griffe und Tritte gemeinhin kleiner und verstecken sich gern: Getarnt als minimale Unebenheit im Fels wollen Tritte sich oft einfach nicht erkennen lassen. Außerdem gibt's am Fels meist weder Cappucino noch Klo...

11. Worauf kommt es beim Bouldern am meisten an?

Natürlich darauf, möglichst viele Anwesende zu beeindrucken!

Spaß beiseite: Gemeinhin wird angenommen, dass vor allem starke Arme und ein dicker starker Bizeps vonnöten sind, um zu klettern.

Doch beim genaueren Hinsehen spielen beim Klettern auf jedem Niveau viele Faktoren mit: Die Fingerkraft ist nicht zu unterschätzen und vor allem die Fähigkeit, die dem Körper zur Verfügung stehende Kraft auch an die Wand zu bringen. Dafür wiederum braucht es Technik, Taktik und auch Sekundärtugenden wie Durchhaltevermögen, Kreativität und Entschlossenheit. Um Wolfgang Güllich zu zitieren: "Das Gehirn ist der wichtigste Muskel beim Klettern."

Und schließlich gibt es noch eine weitere wichtige Antwort: Spaß!

12. Wie kommen die Boulder in die Wand?

Welcher Griff wohin kommt und wie die passenden Tritte dazu aussehen, befindet in den meisten Hallen ein gemischtes Team von Routenbauenden anhand von Erfahrung und Vorstellungsvermögen. Es gibt kein Patentrezept und keine Blaupause für Boulder in der Halle.

Daher müssen gute Routensetzende ein ausgeprägtes Bewegungsgefühl und langjährige Boulder-Erfahrung haben; und natürlich Fantasie und handwerkliches Geschick. Oftmals ergeben sich aus der Wandneigung, den vorhandenen Griffen und der geforderten Schwierigkeit viele Möglichkeiten. Manchmal soll eine bestimmte Bewegung entstehen, manchmal werden die Griffe nach Trial and Error eingeschraubt.

Es gibt Fortbildungsseminare für Routensetzende im Kletterhallenbetrieb (zum Beispiel unter www.routensetzer.de oder über das Ausbildungsprogramm des Alpenvereins, DAV) und Lehrgänge für Wettkampf-Schrauber beim DAV.

Bei Wettkämpfen werden eher undankbare Kombinationen geschraubt, da die Bewegungs-Sequenzen ja die Athleten in eine Reihenfolge sortieren sollen; im normalen Kletterhallen-Betrieb geht es vor allem darum, für alle unterschiedlichen Körperproportionen machbare und interessante Bewegungsabfolgen zu kreieren.

13. Wie entstehen Boulder am Fels?

Überall auf der Welt (oder fast überall) befinden sich an den schönsten Felsen Boulder und ermöglichen uns mit Hilfe von Topo-Führern und Empfehlungen, einfach den Fels zu beklettern.

Jeder Boulder wurde eingerichtet und erstbegangen. Das heißt, jemand hat sich die Mühe gemacht, einen Block zu finden, zu putzen und erstzubegehen, und hat dies auch weiter kommuniziert.

Es ist ein Privileg, an den Felsen zu kommen und Probleme vorzufinden, die das Bouldern möglich machen. Unsere Dankbarkeit gilt daher den Erschließern der unzähligen Routen auf dieser Welt, die in mühevoller Arbeit ihre Energie investiert haben, um uns das Bouldern zu ermöglichen.

14. Warum nicht barfuß bouldern?

Ernsthaft? Na gut: Weil wir beim Bouldern meist die Griffe auch mit den Füßen nutzen. Und weil das hygienisch gesehen dann nicht so optimal ist. Tatsächlich bieten Boulderschuhe dazu noch den Vorteil, dass wir darin mehr Druck auf kleinere Fläche bringen können und die Reibung des Sohlengummis auch etwas besser ist als die der Haut, so ergibt sich mit Boulderschuhen mehr Halt.

15. Wie wird man besser im Bouldern?

Bouldern lernt man am besten durch viel Bouldern. Bouldern trainiert man auch gut mit viel Bouldern. Ideal das Probieren von (zu) schweren Zügen, dabei lernt man am meisten.

Es gibt auch eine Reihe von Kraft-Übungen, die helfen, die fürs Bouldern nötige Kraft zu vergrößern. Je näher der Bewegungsablauf einer Übung dabei dem Bouldern kommt, desto besser. Daher eignen sich ab einem gewissen Kletterlevel Klimmzüge, Bauch-Aufzüge und Hangeln fürs Klettertraining. Ergänzend sind auch Übungen für Beine und Rumpfkraft sinnvoll.

Allerdings verheißt viel Kraft nicht notwendigerweise gutes Boulderkönnen. Daher raten Trainer oft, in erster Linie Trainingsreize beim Klettern und Bouldern zu setzen – etwa durch das Probieren von Zügen über dem eigenen Limit und eine Steigerung des Umfangs – und erst anschließend noch allgemeine Kraft-Übungen zu machen.

Fingerkraft lässt sich auch am Griffbrett trainieren. Generell hängt es stark von den individuellen Voraussetzungen einer Person ab, wie das beste Training für sie aussieht.

16. Was mache ich gegen schmerzende Arme?

Es ist immer sinnvoll, sich langsam und gründlich aufzuwärmen. Und dann kommt es darauf an: Schreien deine Arme vor Erschöpfung und brauchen einen Erholungstag (oder mehrere)? Oder ist die Muskulatur vielleicht etwas zu einseitig gefordert, weil du immer nur boulderst? Dann kann es möglicherweise helfen, einmal pro Woche einen Tag mit Dauerklettern einzulegen. Denn beim Bouldern sind wir ständig auf der Kurzstrecke unterwegs, geben Vollgas, und halten dann wieder an. Dabei entwickelt sich das Kapillarsystem (also die Gefäße, die für eine gute Durchblutung sorgen) der Unterarme nur sehr begrenzt. Beim Dauerklettern solltest du mindestens 20 bis 25 Minuten am Stück unterwegs sein, dafür aber nur sehr leichte Züge machen, vergleichbar mit einem zügigen Spaziergang oder leichten Dauerlauf im Vergleich zum Sprint (=Bouldern). Diese Dauerklettereinheit sollte man 2 bis 3 Mal mit ebenso langer Pause durchführen, und die Zeit über die Wochen auf 30 bis 35 Minuten steigern.

In gewissem Rahmen ist auch allgemein Grundlagenausdauer hilfreich, sprich: joggen oder anderer Ausdauersport.

17. Können dicke Menschen bouldern?

Warum nicht? Für größere Körper gelten beim Bouldern die gleichen Einschränkungen und Empfehlungen wie für andere auch. Kannst du auf eine Leiter steigen? Keine Sorge, die Griffe und Tritte in der Boulderhalle sind viel stabiler als eine Standard-Alu-Leiter. Im Interview unten erklärt Gordon das Geheimnis für Spaß beim Bouldern: "Viele sehen das oben Ankommen an einem bestimmten Boulder als Erfolg. Dabei ist der Erfolg, wie man sich insgesamt verbessert."