Vielleicht ist es Ihnen auch schon aufgefallen: Kaum strahlt die Sonne hell vom Himmel, sind die Wald- und Parkwege voller als sonst – das tolle Wetter lockt die Menschen nach draußen. So schön es aber auch sein mag, in der Sonne laufen zu gehen, machen sich bei Hitze einige körperliche Veränderungen bemerkbar: Der Puls ist höher als sonst, wir schwitzen stärker und verlieren nicht nur mehr Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Mit ein paar Tipps und Tricks lässt sich aber auch bei Wärme gut und gesund trainieren. Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps zu Training, Abkühlung, Trinken, Sonnenschutz und Kleidung zusammengestellt, die Sie beachten sollten, wenn das Thermometer die 25-Grad-Marke übersteigt.
Was sollte ich beim Laufen in der Hitze beachten?
Die Sommermonate fordern unseren Körper besonders. Der Puls ist in der Regel höher, wir schwitzen mehr und fühlen uns schneller erschöpft. Es gibt jedoch ein paar Tipps, auf die Sie vor, während und nach dem Training achten können, damit das Laufen bei Hitze so angenehm wie möglich wird:
Ausreichend Trinken
Vor allem wegen des erhöhten Flüssigkeitsverlusts ist es wichtig, genug zu trinken. Und zwar nicht nur vor oder während des Laufs, sondern den ganzen Tag über.
Bei Läufen über 45 Minuten sollte eine Trinkflasche oder ein Trinkrucksack fester Bestandteil der Ausrüstung sein, am besten gefüllt mit einer elektrolythaltigen Flüssigkeit gefüllt.
Die richtige Kleidung
Bei der Frage, was Sie beim Joggen in der Hitze anziehen, gilt: Je luftiger, desto besser. So wird mehr Luftzirkulation ermöglicht, was angenehm kühlend wirkt. Das gilt sowohl für Klamotten als auch für die Laufschuhe.
Ansonsten eignen sich kurze und helle Klamotten, die das Sonnenlicht nicht aufnehmen, sondern reflektieren. Und wer hat, kann auch gerne zu Bekleidung mit UV-Schutz greifen, um sich vor Sonnenbrand zu schützen.
Kopfbedeckung? Kommt drauf an!
Während bei Strecken mit viel Sonne die Kopfbedeckung immer dabei sein sollte, ist es ratsam, sie bei Training im Wald zu Hause zu lassen. Ein Großteil der Körperwärme wird nämlich über den Kopf abgegeben und Sie schwitzen mehr als nötig.
Sonnencreme
Laut Expertinnen und Experten erhöht Sonnenbrand das Risiko für Hautkrebs beträchtlich, weshalb der richtige Sonnenschutz unverzichtbar ist. Am besten darauf achten, dass der Sonnenschutz wasser- und schweißfest ist, und ihn ca. eine halbe Stunde vor dem Laufen auftragen, damit der UV-Schutz richtig aufgebaut werden kann.
Abkühlen
Versuchen Sie, sich vor dem Laufen etwas herunterzukühlen. Gehen Sie beispielsweise vorher kalt duschen oder feuchten Sie Ihr Shirt und die Kappe an. So senken Sie zu Beginn der Laufeinheit Ihre Kerntemperatur, wodurch der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen etwas später einsetzt.
Laufumfang reduzieren
Hitze stellt für den Körper beim Training eine zusätzliche Belastung dar, weshalb Sie im Sommer Intensität und Umfang Ihrer Läufe verringern sollten. Das bedeutet ein langsameres Tempo und kürzere Strecken, und am besten keine Tempoläufe oder harte Intervall-Programme.
Morgens oder abends laufen
Wer kann, sollte die Mittagssonne meiden und das Training auf den Morgen oder Abend verlegen. Denn mittags ist die Sonneneinstrahlung am höchsten und damit auch das Risiko für einen Hitzeschlag oder Sonnenstich.
Im Wald laufen
Ziehen Sie Strecken im Schatten vor und meiden Sie längere Abschnitte in der prallen Sonne. Im Wald oder Park ist es oft kühler, genauso wie an Gewässern. Hier sollten Sie aber unbedingt auf Mücken und Zecken aufpassen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Nehmen Sie Warnsignale ernst! Sollten auf einmal Kopfschmerzen, Schwindel, Magenprobleme oder sogar Frieren auftreten, halten Sie an, suchen Sie Schatten oder brechen Sie das Training unter Umständen ab.
Läuferinnen und Läufer mit Heuschnupfen sollten bedenken, dass der Körper in diesem Zeitraum nur bis zu maximal 80 Prozent seiner normalen Leistungsfähigkeit bringt. Vermeiden Sie also Wettkämpfe in der Hochphase Ihrer Allergie oder absolvieren Sie das Rennen wie die anderen Laufeinheiten im Sommer auch: ganz locker.
Richtig regenerieren
Auch nach der Laufrunde sollten Sie weiter auf Ihren Körper Acht geben, denn im Sommer braucht er ein bisschen länger, um sich wieder zu erholen. Das heißt, dass auch nach dem Training genug getrunken werden sollte, um verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Am besten tun Sie das mit einem isotonischen Getränk, damit auch gleichzeitig der Mineralspeicher wieder aufgefüllt wird.
Damit Sie sich bei Ihrem nächsten Lauf auch wieder auf Ihre Beine verlassen können, sollten Sie außerdem genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Glykogenvorräte ebenfalls gefüllt werden.
Ist Joggen in der Hitze gefährlich?
Hier gibt es eine klare Antwort: Unter den richtigen Voraussetzungen und dem nötigen Respekt vor Hitze ist das Laufen bei Wärme nicht schädlich oder gefährlich, sondern kann genauso gesund sein wie sonst auch. Je nach Typ kommen manche Läuferinnen und Läufer mehr oder weniger gut mit Hitze klar. Das ist allerdings bis zu einem gewissen Punkt Gewöhnungssache, und wer seinem Körper Zeit gibt, sich richtig an die hohen Temperaturen anzupassen, dem kann das Laufen bei Hitze sogar richtig Spaß machen.
In der Regel hat sich der Organismus nach ca. zehn Tagen an das Training bei Wärme angepasst und bietet bessere Laufleistungen: Das Blutvolumen vergrößert sich, die Schweißproduktion setzt früher ein, der Schweiß enthält zudem weniger Elektrolyte und es kommt zu Anpassungen im Hormonsystem – sozusagen ein Trainingseffekt in Sachen Hitzetoleranz.
Dennoch gibt es Menschen, die trotz der Hitzeakklimatisation mit hohen Temperaturen schlechter klarkommen. Erfahrungsgemäß haben kleine und leichte Personen weniger Probleme, bei Hitze zu trainieren, genauso wie jüngere Menschen mit einem guten Trainingsstand. Hören Sie also unbedingt auf Ihren Körper und verlangen Sie nicht zu viel von sich, sondern laufen Sie so, wie es sich am besten für Sie anfühlt. Auch, weil das vermehrte Schwitzen den Flüssigkeitshaushalt und damit auch die Nierenfunktion einschränkt. Wird der Körper häufiger extremer Hitze und somit einem Zustand der Dehydration ausgesetzt, kann es in manchen Fällen zu Organschäden kommen. Deshalb ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei hohen Temperaturen umso wichtiger!
Ab wann ist es zu heiß fürs Laufen?
Wie eben beschrieben, ist das Ausmaß, in dem man mit Hitze beim Training auskommt, von dem jeweiligen Typ abhängig. Allgemein gilt allerdings, dass Sie schon ab Temperaturen über 24 Grad das Trainingsprogramm anpassen sollten. Konkret bedeutet das, dass Sie Ihre Läufe vor allem langsamer absolvieren und die Distanzen ein wenig verkürzen.
Am wichtigsten ist aber, dass Sie auf Ihr Körpergefühl hören und Signale von Überhitzung und Erschöpfung nicht ignorieren! Auch, wenn Sie noch nicht lange oder weit gelaufen sind, gilt es, das Ego hintanzustellen und im Zweifel wieder umzudrehen. Wenn Sie dann trotzdem noch von Bewegungsdrang geplagt werden, eignen sich zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren für ein Training bei Hitze.
Sollte ich langsamer laufen, wenn ich bei Hitze trainiere?
Unbedingt! Hohe Temperaturen während des Trainings stellen eine zusätzliche Belastung für den Körper dar, denn bei Hitze ist er ständig damit beschäftigt, die eigene Kerntemperatur herunterzukühlen. Dafür wird das Blut vermehrt in die Haut verlagert, um so eine bessere Schweißproduktion und dadurch auch den Kühlungseffekt zu ermöglichen. Dadurch fehlt allerdings das Blut in den Muskeln, die während des Laufens natürlich mit Sauerstoff versorgt werden müssen. Das Herz muss also schneller schlagen und der Puls klettert immer höher. Dementsprechend sollte man den Kreislauf also nicht noch mehr herausfordern, sondern stattdessen Umfang und Intensität verringern.
Hier kann man sich als grobe Faustregel merken, dass mit jedem Grad, um das die Temperatur über 20 steigt, das Dauerlauftempo ein bisschen reduziert wird, und zwar mindestens um ein, besser um zwei Prozent. Wenn Sie also normalerweise 10 Kilometer im 5:00-Minuten-Tempo (5 Min./km) laufen wollen und das Thermometer 27 Grad zeigt, reduzieren Sie das Tempo auf 5:21 bis 5:42 Minuten pro Kilometer. (5:00 Minuten = 300 Sekunden; 7 % davon sind 21 Sekunden, 14 % sind 42 Sekunden.)
Läuferinnen und Läufer, die nach Herzfrequenzvorgaben trainieren, können sich auch weiter an die geplanten Herzfrequenzen und die Dauer der Laufeinheit halten. Allerdings werden Sie merken, dass im gleichen Herzfrequenzbereich nur ein deutlich langsameres Tempo und dadurch auch eine kürzere Distanz möglich ist – aber keine Sorge: Der Trainingseffekt ist der gleiche. Das ist einer der großen Vorteile der Trainingssteuerung nach Puls.
Verbrauche ich beim Laufen in der Hitze mehr Kalorien?
Obwohl das Laufen bei hohen Temperaturen deutlich anstrengender ist, verbrauchen Sie dabei nicht mehr Kalorien als beispielsweise im Frühling. Denn wegen der hohen Außentemperaturen wird keine zusätzliche Energie benötigt, um den Körper aufzuwärmen.
Falls Sie das Thema rund um den Kalorienverbrauch bei Hitze genauer interessiert, lesen Sie hier mehr dazu.
Fazit: Beim Training im Sommer sind Bedacht und kluge Planung zu empfehlen
So löblich es auch ist, dass Sie das Training im Sommer bei Höchsttemperaturen nicht schleifen lassen wollen: Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben Priorität! Hitze allein macht dem Körper schon zu schaffen und gepaart mit körperlicher Anstrengung kann es schnell zu Kreislaufproblemen kommen. Das muss aber nicht sein, denn mit ein paar Tipps können Sie auch bei Hitze Ihr Training fast wie gewohnt absolvieren:
An erster Stelle sollten Sie immer auf Ihren Körper hören und Signale der Überlastung ernst nehmen. Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen. Trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit – das gilt selbstverständlich auch, wenn Sie nicht laufen wollen.
Wählen Sie möglichst kühle Tageszeiten zum Laufen und meiden Sie die Mittagshitze, ebenso wie Laufstrecken mit viel Sonne. Die ideale Hitze-Laufstrecke führt durch den kühlen Wald. Das passende Outfit sind kurze, helle Klamotten. Feuchten Sie Ihr Shirt an, damit es Sie am Anfang kühlt. Sonnencreme nicht vergessen!
Achten Sie schließlich bei der Regeneration darauf, sowohl Ihre Flüssigkeits- als auch Mineral- und Kohlenhydratspeicher wieder ausreichend aufzufüllen.
Und sonst: Blieben Sie im Hochsommer kreativ und improvisieren Sie ein wenig. Dann wird es ein richtig schöner Laufsommer. Denn was kann es für uns Läuferinnen und Läufer Schöneres geben, als im Sommer morgens mit einem Lauf in den Tag zu starten …
