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Mentaltraining im Sport – Im Kopf zur Goldmedaille
Aus Einstein vom 21.09.2023.
Bild: srf abspielen. Laufzeit 35 Minuten 51 Sekunden.

Power dank Mentaltraining «Es ist unglaublich, was in meinem Kopf passiert ist!»

Mentaltraining: Gerade im Spitzensport heute fast genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Aber lässt sich nur mit der Power der Gedanken wirklich mehr leisten? «Einstein»-Moderator Tobias Müller wollte das in einem Experiment erfahren. Ein Erfahrungsbericht – mit überraschendem Ausgang.

Ich stehe vor der 20 Meter hohen Kletterwand, über mir ein Überhang – und ich habe die Hosen gestrichen voll.

Seit jeher macht mir die Höhe Probleme. Mein Herz rast und ich habe schweissnasse Hände. Beobachten wird mich heute der Mentalcoach Heinz Müller.

Horrorkino im Kopf

Den Überhang habe ich noch nicht mal erreicht, da fangen meine Armmuskeln schon an zu brennen. Und mit der schwindenden Kraft kommt die Angst. Horrorszenarien schiessen mir durch den Kopf: Was, wenn ich abrutsche, unkontrolliert ins Seil falle?

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Wenn der Körper aufgibt
Aus Wissen vom 25.09.2023.
abspielen. Laufzeit 19 Sekunden.

Ich fluche. Ein typisches Signal, dass Stress und Angst übernommen haben. Ich hänge ins Seil, um etwas auszuruhen. Aber ich versuche es noch einmal. Und noch einmal. Beim dritten Anlauf gebe ich auf: Die Arme brennen, die Beine zittern, mein Hirn schreit: «Aufhören!»

Die Mentalstrategie

Unten empfängt mich Heinz Müller. Sein erster Tipp: Die Kunst sei, das Hirn so stark zu machen, dass auch die Muskeln länger durchhalten. Also mental über den Punkt hinausgehen zu können, wo das Hirn eigentlich «Stopp» sagt.

Heinz Müller

Sportpsychologe und Mentalcoach

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Betreut verschiedene Spitzenathletinnen und -athleten. Darunter die Schweizer Langläuferin, Nadine Fähndrich. Oder früher die Kunstturnerin Giulia Steingruber.

Er schlägt mir autosuggestive Visualisierung vor: Ich soll die Route drei- bis viermal pro Woche im Kopf klettern. Vor allem gehe es darum, die «Power-Vertrauens-Stimme», wie er sie nennt, lauter zu drehen.

Motivationssätze als Schlüssel

Um das Volumen dieser zuversichtlichen Stimme hochzuschrauben, erarbeiten wir zusammen sieben Motivationssätze. (siehe Box)

Motivationssätze:

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Motivationssätze:

  • Ich habe genug Kraft, um mich zu halten. Griffkraft.
  • Ich finde die optimale Kombination mit den Händen und Füssen für einen sicheren Halt. 3-Punkte Halt.
  • Ich klettere ruhig. Ruhe.
  • Ich finde eine gute Position, um bei der nächsten Express-Schlinge einzuhängen. Ich atme tief durch. Atmen.
  • Ich mobilisiere, auch wenn’s anstrengend wird, nochmal Power und klettere wie ein Gecko. Gecko-Power.

Was das mit dem Gecko soll? Laut Heinz Müller motiviert so ein eingängliches Bild und gibt Kraft. Er habe damit schon bei mehreren Spitzensportlern Erfolg gehabt. Und ich muss zugeben, die Vorstellung, dass ich locker und geschmeidig, wie ein Gecko, diese Wand hochklettere, das fühlt sich gut an.

«Schnuufe!»

In einer Audiodatei führt mich der Coach nachher geistig die Kletterwand hoch. Auch die Motiviationssätze sind integriert. Es geht dabei auch darum, die Atmung zu verbessern. Denn Kurzatmigkeit bedeutet weniger Sauerstoff und damit schnellere Ermüdung der Muskulatur.

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Mentale Vorbereitung
Aus Wissen vom 25.09.2023.
abspielen. Laufzeit 38 Sekunden.

Bei den ersten Versuchen kriege ich nur schon bei der Vorstellung in die Wand zu steigen wieder schwitzige Hände. Als wäre ich tatsächlich da oben. Der französische Neurowissenschaftler Aymeric Guillot hat das untersucht und sagt: «Die neuronalen Vorgänge sind quasi dieselben, egal ob ich mir eine Bewegung vorstelle, sie tatsächlich ausführe, oder sie nur beobachte.»

Der zweite Versuch

Nach drei Wochen Mentaltraining stehe ich wieder vor dem 20-Meter-Ungetüm. Ohne schwitzige Hände. Ich merke: Im Kopf hat sich etwas getan.

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Kraftsteigerung dank Motiviationssätzen
Aus Wissen vom 25.09.2023.
Bild: srf abspielen. Laufzeit 1 Minute 27 Sekunden.

Ich steige in die Wand. Im ersten Überhang kommt eine Schlüsselstelle. Ich klettere sie falsch an. Muss zurück und dann nach links ausweichen. Das kostet Kraft und die Angst blitzt auf. Aber ich bin vorbereitet: Gecko-Power! Ruhe! Atmen! Ich bin geistig voller Zuversicht – und packe den Überhang.

Die Kraft lässt nach

Doch dann beginnen die Arme zu brennen. Ich hänge ins Seil. Arme ausschütteln. Fokussieren. Nach einer 2-minütigen Pause klettere ich weiter.

Die brennenden Arme bleiben, aber ich konzentriere mich aufs Ziel und auf mein Mantra: «Ich habe noch Kraft. Ich schaffe es! Gecko-Power!»

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Ziel erreicht!
Aus Wissen vom 25.09.2023.
abspielen. Laufzeit 43 Sekunden.

Die letzten acht Meter steige ich durch. Unglaublich! Dank der Fokussierung kam die Negativ-Spirale gar nicht erst ins Drehen. Die Macht der Gedanken hat mich bis ganz nach oben gebracht!

Einstein, 21.09.2023, 21:05 Uhr

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