5個動作自測身體老化程度單腳站立達這時間死亡風險較低

更新時間：13:39 2024-07-11
發佈時間：13:39 2024-07-11

單腳站立的時間，原來也與壽命的長短有關？有醫生指出，5個簡單動作，能讓長者能夠自行測量身體機能的老化程度，包括心肺功能、柔軟度、肌肉力量及平衡力，從而規劃適合自己的運動習慣，以應對及改善各種機能退化情況。到底如何測試？

5個動作自測身體老化程度

美國梅奧診所（Mayo Clinic）健康生活計劃前醫學主任Donald Hensrud接受「美國退休者協會」(AARP)訪問，教大眾了解自己身體的老化狀況及改善方法。他強調，運動鍛煉不只為了出汗，而要包括4大範疇——有氧適能、身體柔軟度、肌肉力量及平衡力。長者了解自己每個範疇的水平後，有助規劃最合適自己的運動方案。

針對上述4大範疇，Hensrud醫生提出一套用於測試健康狀況的一系列評估和評分準則，測試身體老化程度的5個項目如下：

有氧適能：1英里步（約1.6公里/1,609.34米步）
身體柔軟度：坐地前伸
肌肉力量：掌上壓/膝上壓、深蹲
平衡力：單腳站立

他提醒，為了獲得最準確的評估結果，應注意以下要點：

在開始健身計劃前，宜先進行這些測試。
切勿在肌肉酸痛、僵硬或疲勞時進行這些測試。測試前，先原地行走3至5分鐘熱身。宜穿著不限制活動的寬鬆衣服，以及舒適、有支撐力的運動鞋。
如果以往未曾進行健身鍛煉，務必在第1次健身前諮詢醫生建議。

身體老化自測項目：有氧適能測試

Hensrud醫生表示，心肺健康是長期健康和總死亡率的最佳指標之一。心肺功能越好，反映心臟和肌肉能夠利用更多的氧氣來產生能量。一個人的步行速度，非常有效衡量其心肺功能好壞。《Mayo Clinic Proceedings》2019年的一項近47.5萬人的研究發現，步行速度越快，預期壽命越長。

老化自測項目1：1英里步行⬇⬇⬇

1英里步行｜測試內容/步驟/評分標準

步驟：

利用汽車里程表在平路上測量出1英里（約1.6公里/1,609.34米）的距離；或找1條標準的1/4英里汽車賽道，圍繞4圈相等於1英里。
開啟手機的計時器功能，以盡可能快的步速行走，但不要跑，維持步伐穩定，可以加速或減慢，以能夠的最快速度完成。完成後停止計時。

評分標準：

50-59歲男性

優秀：少於13分鐘24秒；良好：13分鐘24秒至14分鐘24秒。
平均：14分鐘25秒至15分鐘12秒；一般：15分鐘13秒至16分鐘30秒。
差：多於16分鐘30秒。

50-59歲女性

優秀：少於14分鐘42秒；良好：14分鐘42秒至15分鐘36秒。
中等：15分鐘37秒至17分鐘整；一般：17分鐘01秒至18分鐘06秒。
差：多於18分鐘06秒

60-69歲男性

優秀：少於14分鐘06秒；良好：14分鐘06秒至15分鐘12秒。
中等：15分鐘13秒至16分鐘18秒；一般：16分鐘19秒至17分鐘18秒。
差：多於17分鐘18秒

60-69歲女性

優秀：少於15分鐘06秒；良好：15分鐘06秒至16分鐘18秒。
平均：16分鐘19秒至17分鐘30秒；一般：17分鐘31秒至19分鐘12秒。
差：多於19分鐘12秒

如何增強心肺功能？

Hensrud醫生建議，每周應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度運動。步行、跑步、單車、行樓梯、游泳、跳舞及有氧運動班都可以，重要的是要將脈搏提升至最高心率(MHR)的60-70%（MHR等於220減去年齡），並在整個過程維持該水平，以60歲人士而言約為每分鐘96至112次。大致上，是能夠說話但有點困難的程度。