Ernährung in den Wechsel­jahren Weniger, dafür besser essen

Zwei Drittel leiden unter Beschwerden

Mit Anfang 50 haben viele Frauen ihre letzte Periode. Die Eier­stöcke produzieren kein Östrogen mehr. Das Geschlechts­hormon steuert nicht nur Periode und Schwangerschaft, sondern stärkt auch Herz und Knochen. Ein sinkender Östrogenspiegel kann Frauen auf unterschiedliche Art und Weise plagen: Mehrere Jahre vor und nach dem letzten Eisprung leiden zwei Drittel an Symptomen wie Hitzewal­lungen oder Herz­rasen.

Viele versuchen mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten für Linderung zu sorgen. Auch die Wahl der Lebens­mittel kann hilf­reich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in ihrem Fachmagazin DGE Wissen einen Über­blick gegeben, welche Lebens­mittel Wechsel­jahres­beschwerden lindern können – wir nennen einige davon.

Mit Gemüse und Voll­korn Gewichts­zunahme gegen­steuern

So rät die DGE betroffenen Frauen in erster Linie: Viel Gemüse und Voll­korn essen, fettige und süße Speisen öfter mal auslassen! Hintergrund: In den Wechsel­jahren verändert sich die Körperzusammenset­zung: Der Fett­anteil vergrößert sich, die fett­freie Körpermasse nimmt ab. Jede zweite Frau in den Wechsel­jahren nimmt zu – bis zu 1,5 Kilo pro Jahr. 50-Jährige brauchen im Schnitt täglich rund 400 Kilokalorien weniger als 25-Jährige, benötigen aber die gleiche Menge Nähr­stoffe. Das bedeutet: weniger, dafür besser essen.

Tipp: Wer dennoch weiter zunimmt, dem kann unser Test von Diätkonzepten bei der Wahl der richtigen Abnehm­strategie unterstützen. Der Report Gewicht halten hilft, aus Abnehm­erfolgen Dauer­erfolge zu machen – mit Antworten aus der Wissenschaft.

Gute Fette aus Fisch, Öl und Nüssen wählen

Weiterer Ernährungs­tipp: Auf mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Olivenöl, Nüssen und etwas Fisch setzen! Das reduziert die gesteigerten Risiken, die das Östrogen-Defizit mit sich bringt: Blut­hoch­druck, Diabetes Typ 2 und schlechte Cholesterin­werte. Diese Diagnosen betreffen in und nach den Wechsel­jahren rund dreimal mehr Frauen als vorher (siehe Gendermedizin - geschlechtspezifische Behandlung rettet Frauenleben). Ungesättigte Fett­säuren – etwa Ölsäure in Olivenöl – sind gut fürs Herz. Die Omega-3-Fett­säuren in Nüssen, Rapsöl oder fettem Fisch können zudem die Stimmung aufhellen und das Depressions­risiko senken.

Tipp: Im Test von Zucht- und Wildlachs finden Sie qualitativ gute Omega-3-Fett­säure-Lieferanten, ebenso im Rapsöl-Test. Leiden Sie an Blut­hoch­druck, finden Sie im Test von Blutdrucksenkern geeignete Medikamente dagegen.

Weniger Kaffee und Alkohol, mehr Kalzium und Vitamin D

Ratschlag Nummer drei: Weniger Kaffee und Alkohol trinken! Diese Getränke erweitern die Gefäße und sind schweiß­treibend. Immerhin klagen mehr als drei Viertel aller Frauen in den Wechsel­jahren über Hitzewal­lungen, ein Getränke-Umstieg könnte helfen.

Die Hormon­umstellung führt zudem auch zu Knochen­abbau. Kalzium und Vitamin D können ihn verlang­samen. Viel Kalzium bieten etwa Milch­produkte. Vitamin D bildet der Körper vor allem bei Tages­licht. Fetter Fisch, Eier und Leber liefern etwas zu.

Tipp: Eine Quelle für Kalzium ist zum Beispiel Milch. In unserem Vollmilch-Test schneiden viele Produkte gut ab.