Nahrungs­ergän­zung mit Magnesium Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?

Anbieter dürfen mit Health Claims werben

Wissenschaftlich belegt sind allgemeine Wirkungen des Mineral­stoffs wie „Magnesium trägt zu einer normalen Muskel­funk­tion bei“. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebens­mittel­sicherheit (Efsa) diese gesund­heits­bezogenen Werbe­slogans, Health Claims genannt, zugelassen. Sie dürfen auf den Verpackungen abge­druckt werden.

Einige Anwender erwarten mehr

Was die Anbieter auf ihren Produkten hingegen normaler­weise nicht versprechen: konkrete Hilfe gegen schmerzhafte Muskelkrämpfe. Doch genau diese Wirkung von Magnesium wird etwa im Internet in Foren und auf Ratgeber­seiten diskutiert. Von nächt­lichen Muskelkrämpfen sind insbesondere Schwangere und ältere Menschen betroffen. Sport­lerinnen und Sportler leiden häufig während oder nach der Belastung an den schmerzhaften Verhärtungen des Muskels.

Grund­sätzlich erscheint es plausibel, Magnesium gegen Muskelkrämpfe einzunehmen. Denn die Muskel­funk­tion ist eng an das Zusammen­spiel der beiden Mineralstoffe Kalzium und Magnesium geknüpft. Vereinfacht erklärt bewirken geladene Kalzium-Teilchen, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen und der Muskel verhärtet. Magnesium wiederum hilft ihm, sich wieder zu entspannen. Beugen Magnesi­umprä­parate also Krämpfen vor?

Nutzen beim Sport kaum untersucht

Wir haben Studien zu dieser Fragestellung ausgewertet. Das Ergebnis ernüchtert: Sorgfältig durch­geführte, aussagekräftige Unter­suchungen sind Mangelware. Das gilt insbesondere für Krämpfe durch sport­liche Belastung, zeigt eine Meta-Analyse von Cochrane, einem unabhängigen Forschungs­netz­werk in der Medizin, aus dem Jahr 2020. Seither hat sich die Daten­lage laut unseren Recherchen nicht verbessert.

Und: Zu wenig Magnesium ist bei weitem nicht die einzige Erklärung, warum es zu Muskelkrämpfen kommt. Gerade im Sport­bereich können vielfältige andere Faktoren Ursache sein, darunter Stress, Schlafmangel, Krankheiten oder körperliche Über­lastung, zeigt eine Über­sichts­arbeit im Journal of Athletic Training.

Wirkung bei Älteren nicht belegt

Für ältere Menschen ist die Studien­lage zwar besser, eine Empfehlung lässt sich aus der Cochrane-Analyse aber trotzdem nicht ableiten: In den fünf einbezogenen Studien waren vorwiegend ältere Menschen mit nächt­lichen Wadenkrämpfen auf zwei Versuchs­gruppen aufgeteilt worden – die eine erhielt Magnesium, die andere ein Scheinpräparat (Placebo).

Nach vier Wochen ließen sich zwischen den beiden Versuchs­gruppen keine eindeutigen Unterschiede hinsicht­lich der Anzahl und Intensität der Krämpfe fest­stellen. Wenn ältere Menschen Extra-Magnesium schlu­cken, schützt sie das also wahr­scheinlich nicht vor Wadenkrämpfen.

Studien­ergeb­nisse für Schwangere wider­sprüchlich

Bei Schwangeren sind nächt­liche Muskelkrämpfe möglicher­weise auf Umstel­lungen im Stoff­wechsel zurück­zuführen. Ob Magnesium-Präparate hier vorbeugen können, ist laut der Cochrane-Analyse nicht eindeutig geklärt. Manche der einbezogenen Studien konnten zeigen, dass schwangere Probandinnen, die Mittel mit Magnesium einnahmen, seltener oder an weniger schmerzhaften Muskelkrämpfen litten. Andere Studien konnten das nicht bestätigen.

Herz- und Nierenkranke sollten aufpassen

Neben­wirkungen sind bei der Einnahme von Magnesium-Präparaten möglich. Sie fallen bei nied­riger Dosierung im Selbst­medikations­bereich aber eher mild aus und treten wenn über­haupt vor allem in Form von Durch­fall auf.

Vorsichtig sein sollten Menschen mit einge­schränkter Nierenfunktion: Nehmen sie zu viel Magnesium ein, kann sich der Magnesi­umgehalt im Blut stark erhöhen – mit ernsten Folgen wie Lähmungen oder Herz­rhythmus­störungen. Wer bereits ein Herz­leiden hat, nimmt Magnesium besser nur nach ärzt­licher Rück­sprache.

Tipp: Auch andere Vitamine und Mineralstoffe können im Über­maß schaden. Wir bieten einen Überblick, welche Mengen in Nahrungs­ergän­zungs­mitteln maximal empfohlen werden – und wie sich der Bedarf jeweils aus Lebens­mitteln decken lässt.

Dehnen gegen Wadenkrämpfe

Alle, die unter nächt­lichen Krämpfen leiden, können ausprobieren, die Wadenmuskulatur vor dem Schlafen­gehen einige Minuten zu dehnen.

Eine mögliche Übung: Setzen Sie sich hin, stre­cken Sie die Beine aus. Das rechte sollte möglichst ganz auf der Unterlage aufliegen. Greifen Sie nun an die rechte Fußspitze und ziehen Sie sie zu sich hin – sanft vorgehen, etwa zehn Sekunden halten. Dann folgt in gleicher Weise das linke Bein. Wieder­holen Sie das Ganze mehr­mals.

Auch Sport­lerinnen und Sport­lern kann Dehnen vor und nach dem Training helfen, Krämpfen vorzubeugen – und sie im Akutfall wieder zu lösen. Grund­sätzlich sollte das Pensum immer an die eigene Leistungs­fähig­keit angepasst sein. Wer neu anfängt, steigert es also behut­sam.

Tipp: Wenn Sie trotz Maßnahmen häufig an Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie das abklären lassen. Erste Anlauf­stelle kann beispiels­weise die Haus­ärztin sein. Bei einem nachgewiesenen Mangel bekommen Sie möglicher­weise ein Magnesi­umpräparat verordnet.