Auf die richtige Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining kommt es an. © Getty Images/ Johner Images
Sie machen attraktiv und gehen oft mit guter Gesundheit und hoher Lebenserwartung einher: unsere Muskeln. Ohne Muskeln kann sich der Mensch nicht bewegen. Und nicht leben. Der Herzmuskel zum Beispiel pumpt das Blut durch den Körper. Wie lassen sich Muskeln am besten aufbauen und erhalten?
Empfohlen: 150 Minuten mäßig-intensiver Sport pro Woche
Aufbau und Erhalt unserer Muskeln setzt mehr Bewegung voraus als viele Menschen denken. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt: Jeder sollte pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig-intensiven oder 75 Minuten hochintensiven Ausdauersport betreiben. Zwei Einheiten Krafttraining helfen, Muskeln zu stärken und zu erhalten. Bei einem höheren Pensum sei mit zusätzlichen positiven Gesundheitseffekten zu rechnen. Übrigens: Wer viel Rad fährt, spazieren geht, im Garten arbeitet, stärkt die Muskeln oft so gut wie Freizeitsportler.
Versorgung mit Eiweiß ist in Deutschland kein Problem
Eine Ernährung mit hochwertigen Proteinen ist die zweite wichtige Voraussetzung dafür, dass Muskeln entstehen und auch erhalten bleiben. In Deutschland ist eine solche Ernährung selbstverständlich. Das belegt die Nationale Verzehrstudie II, die unser Ernährungsverhalten repräsentativ abbildet. Die Daten zeigen: Alle Altersgruppen nehmen hierzulande deutlich mehr Proteine auf, als sie tatsächlich brauchen.
Sportler essen mehr – auch mehr Eiweiß
Der Überschuss über die Nahrung reicht sogar für die meisten Leistungssportler. Wer körperlich aktiv ist, braucht mehr Energie, isst mehr und deckt so den höheren Eiweißbedarf. Aus Studien lässt sich nicht ableiten, dass Proteinpulver Vorteile gegenüber einer vollwertigen, ausgewogenen Mischkost bringen. Für Sportler ist die vollwertige Mischkost optimal, weil diese Ernährungsweise auch viele andere Nährstoffe liefert. Auch wenn einige Studien für Extremsportler bis zu 3 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht berechnen, empfehlen Experten für Sportlerernährung diese Mengen nicht – so auch Professor Helmut Heseker von der Universität Paderborn: Es sei möglich, dass die Nieren so viel Proteine oder ihre Abbauprodukte nicht vertragen. Laut einer Metaanalyse bewirken mehr als 1,6 Gramm je Kilogramm Gewicht bei Kraftsportlern auch keinen weiteren Muskelzuwachs.
Das sagt der Experte
„In Deutschland ist es kaum schaffbar, nicht genug Eiweiß aufzunehmen. Fast alle Menschen verzehren mit normalen Lebensmitteln mehr, als sie brauchen. Selbst für Sportler ist Extra-Eiweiß meist überflüssig.“
(Professor Dr. Helmut Heseker, Institut für Ernährung, Konsum und Gesundheit an der Universität Paderborn)
Professor Dr. Helmut Heseker © BESIM MAZHIQI
Nach dem Sport sind auch Kohlenhydrate wichtig
Ob man Proteine direkt nach dem Training, bis zu drei Stunden später oder vorm Training verzehrt, ist nach Einschätzung von Professor Helmut Heseker, der an der Universität Paderborn zu Sportlerernährung forscht, unwesentlich. Wichtig sei, sich nach intensiver Belastung gleichermaßen mit Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. „Die Kombination gleicht verbrauchte Energie aus und unterstützt Reparatur- und Anpassungsvorgänge im Muskel.“ Ein Ersatz von Kohlenhydraten durch Proteine verbessere weder die Leistungsfähigkeit noch die Regeneration.
Was Whey-Proteine und isolierte Aminosäuren bringen
Whey ist ein Marketingwort. Aus dem Englischen ins Deutsche übersetzt bedeutet es nichts anderes als Molkenprotein – ein Eiweiß aus Milch, das gut verdaulich und hochwertig ist. Als Konzentrat in Proteinpulvern ist es, wie die Produkte insgesamt, allerdings für alle Personengruppen überflüssig. Kritischer als Whey sind Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Aminosäuren. Das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtet in einer Stellungnahme darüber, dass Tierversuche unter anderem neurologische Risiken durch hoch dosierte Aminosäure-Präparate andeuten.
Pausieren zwischen zwei Trainingseinheiten
Sportler sollten einer stark trainierten Körperpartie wie dem Bauch einen Tag Pause gönnen. Dann können sich die Reserven an Eiweiß, aus dem Muskeln zu etwa 20 Prozent bestehen und die sich beim Sport verringern, wieder regenerieren. Wer zwei Tage Sport hintereinander machen möchte, sollte am zweiten Tag eine andere Stelle, etwa die Beine, trainieren.
Worauf es in der Muskelaufbauphase ankommt
Wer Muskeln aufbauen möchte, kann direkt mit dem Sport loslegen. Es ist wichtig, die Übungen richtig und – zumindest am Anfang – unter fachlicher Anleitung zu machen. „Viele überschätzen in dieser Phase den Proteinbedarf als zu hoch ein,“ sagt Professor Heseker. Im ersten Trainingsjahr seien, auf alle Mahlzeiten verteilt, nur 5,5 Gramm mehr Eiweiß am Tag notwendig, selbst bei Maximalbelastung mit bis zu 10 Kilo neu gebildeter Muskelmasse. Im zweiten Jahr verringere sich der Muskelzuwachs auf 5 Kilogramm, so Heseker. Man brauche nur insgesamt 2,7 Gramm Protein pro Tag extra.
Ex-Sportler kommen schneller wieder in Form
Wissenschaftler wie die Sportbiologin Professor Barbara Munz vom sportmedizinischen Muskellabor der Universitätsmedizin Tübingen sehen Anzeichen dafür, dass ehemalige Sportler schneller Muskeln aufbauen als ewige Sportmuffel. Es sei aber unklar, ob frühere Sportskanonen nach Trainingspausen auf Memory-Effekte im Körper hoffen können oder nur gelernt haben, sich effizient zu bewegen. Aber auch Sportmuffel brauchen nicht zu verzagen: Nach ein paar Wochen Sport sprießen auch bei ihnen Muskeln.
Noch im Alter lohnt es sich, mit Training zu beginnen
Auf jeden Fall lohnt es sich auch für Ältere noch, mit dem Training zu starten. Im Vergleich zu jungen Leuten dauert es nur länger, insbesondere weil im Alter die Zellen fürs Muskelwachstum weniger aktiv sind. „Muskeln schenken Kraft und senken das Risiko für den Teufelskreis aus Sturz, Oberschenkelhalsbruch und Bettlägerigkeit.“ Am meisten profitierten Ältere, auch chronisch Kranke, von einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Sie sollten vorher Rücksprache mit dem Arzt halten.
Ältere brauchen etwas mehr Protein als Jüngere
Leute ab etwa 65 Jahre können Eiweiß nicht mehr gut verwerten und brauchen nach Berechnung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung statt 0,8 Gramm täglich 1 Gramm je Kilo Körpergewicht. Sie sollten aber nicht einfach Eiweißpulver zum Anrühren nutzen. Es könnte den Nieren, die im Alter oft schwächer werden, schaden.
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@binamuc: Sie haben Recht. Einen Ernährungsplan für die Mehrheit der Frauen, die Allesesserinnen, haben wir leider nicht aufgestellt. Sie können sich natürlich Ihren täglichen Ernährungsplan auch aus unserer Tabelle: "Soviel Eiweiß enthalten Lebensmittel" selbst zusammenstellen. (bp)
Hallo,
ich vermisse einen Ernährungsplan für Frauen, die "Allesesser" sind.... Solche gibt es tatsächlich noch.
In der Überschrift steht:
„Muskeln aufbauen
Wie Muckis wachsen“
Und dann geht es nur noch um Eiweiß...
@stf : vielen Dank für Ihre interessante Nachfrage um Thema Kreatin. Wir haben für Sie recherchiert, vor allem im Buch „Sport und Ernährung“ von Christoph Raschka und Stefanie Ruf (Stuttgart 2017) sowie bei der Verbraucherzentrale (https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089. Weitere Ausführungen senden wir Ihnen per email. (jb/bp)
Guten Tag,
ich warte leider immer noch auf die Beantwortung meiner Frage vom 31.03. zur Bedeutung von Kreatin für den Muskelaufbau, gerade bei Älterern.
(siehe unten)
Danke und viele Grüße !
Steffen