Gute Nacht. Digitale Schlafprogramme können helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. © mauritius images / Westend61
Sie können tatsächlich helfen: Online-Programme gegen Schlafstörungen. Wir haben acht getestet. Zwei sind sehr gut, einige nur ausreichend, eines ist sogar mangelhaft.
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Ins Bett gehen, vielleicht noch etwas lesen, dann Licht aus, schnell einschlafen und am anderen Morgen erholt erwachen − für viele Menschen ist das bloß ein schöner Traum. Stattdessen wälzen sie sich Abend für Abend im Bett hin und her, kommen einfach nicht zur Ruhe, das Ein- und Durchschlafen wird zum Problem. Hilfe versprechen spezielle digitale Programme, die über eine Webseite erreichbar oder als App erhältlich sind.
Wir haben acht solcher Online-Programme gegen Schlafstörungen getestet. Zwei davon haben uns rundum überzeugt, sie bekommen die Bestnote Sehr gut.
Warum sich der Test von Online-Programmen gegen Schlafstörungen für Sie lohnt
Testergebnisse
Unsere Tabelle zeigt Qualitätsurteile der Stiftung Warentest für acht Online-Programme und Apps gegen Schlafstörungen und -probleme, darunter die Webseiten-Kurse HelloBetter Schlafen, Novego Besser Schlafen und Somnio sowie die Apps BetterSleep und Sleep Sounds. Kosten für eine dreimonatige Nutzung: zwischen 3,25 Euro und 464 Euro. Die Qualitätsurteile reichen von Sehr gut bis Mangelhaft.
Die besten Online-Programme gegen Schlafstörungen für Sie
Wir sagen, welche Schlaf-Programme empfehlenswert und für gesetzlich Krankenversicherte kostenfrei sind. Sie erfahren auch, welche Sie ohne Online-Nutzungskonto verwenden können. Die Testergebnisse lassen sich entsprechend filtern.
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Online-Programme gegen Schlafprobleme im Test
Die Leitlinie für Schlafstörungen empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie neben Einzel- oder Gruppensitzungen ausdrücklich auch als Online-Behandlung. Vier der acht getesteten Online-Selbsthilfeprogramme basieren auf dieser Methode. Sie bieten beispielsweise ein Schlaftagebuch, Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung oder Meditationen. Dazu kommen wissenschaftliche Infos und motivierende Videos, die die Therapie unterstützen.
Im Gegensatz zu diesen vier webseitenbasierten Programmen, arbeiten die vier Apps im Test nicht mit der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie haben vor allem Klänge und Geräusche als Einschlafhilfe im Angebot.
Tipp: Schon vor dem Login oder dem Kauf können Sie alle Programme gegen Schlafstörungen aus unserem Test sehen.
test-Knowhow für geruhsame Nächte
Schwierigkeiten beim Schlafen haben sehr viele Menschen hin und wieder. Nicht immer liegt eine behandlungsbedürftige Störung vor.
- Vielleicht ist einfach eine alte Matratze Schuld, die unbequem geworden ist. Wer eine neue sucht, findet in unserem Test von mehr als 270 Matratzen aller Bauformen gute Modelle für jede Körperform, Bauch- und Rückenschläfer.
- Helles weißes Licht hält im Gegensatz zu dunklem wach. Deswegen sollten Lampen idealerweise abends gedimmt werden. Wir haben smarte Lampen getestet, mit denen sich die Helligkeit zur Schlafenszeit programmiert herunterregeln lässt.
- Meiden Sie kurz vorm Zubettgehen körperliche Anstrengungen, und schalten Sie auch den Kopf ab – etwa mit Hilfe von Meditation. Das geht auch digital wie unser Test von Meditations-Apps zeigt.
- Schnarchen beeinträchtigt die Schlaf-Qualität beziehungsweise stört Bettgenosse oder -genossin. Wir haben untersucht, ob und was Anti-Schnarch-Hilfen taugen.
Verhaltenstherapie statt Medikamente
Von einer chronischen Schlafstörung – Fachbegriff Insomnie – spricht man, wenn Betroffene über einen Monat lang mindestens dreimal die Woche nicht ein- oder durchschlafen können und der Alltag dadurch dauerhaft beeinträchtig wird. In diesem Fall sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden. Denn chronischer Schlafmangel kann nicht nur zu Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche führen, sondern unter anderem auch das Herzinfarkt- und Diabetes-Risiko erhöhen.
Schließen Ärztin oder Arzt körperliche Krankheiten wie etwa Schmerzen oder Schlaganfall als Ursache aus, gilt die kognitive Verhaltenstherapie als Behandlungsmethode der Wahl: Betroffene lernen ihr Schlafverhalten zu verstehen, Muster zu erkennen und zu ändern, so dass sie am Ende Schlaf wieder als etwas Positives sehen.
Schlafmittel sollten hingegen nur kurzfristig zum Einsatz kommen oder erst dann, wenn nichts anderes hilft. Dies geht hervor aus der der Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“, die die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) gemeinsam mit anderen Expertinnen und Experten entwickelt hat.
So haben wir die Webseiten-Programme und Apps getestet
Zwei Diplom-Psychologen haben untersucht, wie effektiv die acht digitalen Programme einen gesunden Schlaf unterstützen. Dazu prüften sie die Wirksamkeit der Konzepte auf Basis wissenschaftlicher Studien. Darunter waren auch solche, die uns die Anbieter zur Verfügung gestellt haben.
Tipp: Unser Beitrag Zehn Tipps für besseren Schlaf gibt weitere wertvolle Hinweise, was Sie selbst gegen Ihre Schlafprobleme tun können.
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Schlafprobleme sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Meine wurden erst gelöst, als ich wegen eines gebrochenen Implantats im Kiefer viel Antibiotikum bekam. Da war wohl eine Entzündung im Körper, die nicht entdeckt wurde.