Die besten Trainingspläne zum Muskelaufbau, Abnehmen oder gesund und fit werden
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen, nachhaltig abnehmen oder einfach nur wieder fit werden willst, kommst du an einem Trainingsplan nicht vorbei. Mit unserer Filtersuche findest du für dein Ziel den richtigen Plan, der optimal an dich und deine Bedürfnisse angepasst ist.
Wie sind die Muskelaufbau-Pläne aufgebaut?
Konkret trainierst du entweder 2, 8 oder 12 Wochen, um Muskeln aufzubauen. Es kommt darauf an, wie viel Zeit du in deine Transformation stecken willst. Egal ob du u40, ü40, ü50 oder ü60 bist, wir wissen, dass man in jedem Alter noch Muskeln aufbauen kann. Jeder Plan wurde mit einem Trainer oder Experten konzipiert, wodurch du den größtmöglichen Erfolg erzielen kannst.
FAQ Muskelaufbau
Warum ist Muskelaufbau auch für Frauen wichtig?
Trainierte Muskeln sind nicht nur ein absoluter Hingucker, sondern bieten noch dazu eine Menge Vorteile: Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Muskeln verbrennen dauerhaft Energie, du kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen. Plus: Ab 30 beginnt allmählig der altersbedingte Muskelabbau. Wenn du nicht durch Muskelaufbau-Training dagegen steuerst, wirst du im Alter Probleme bekommen. Ein regelmäßiges Training bestimmter Muskeln, kann außerdem Rückenschmerzen, Verletzungen und Verspannungen vorbeugen. Und auch deine Knochen profitieren vom Kraftsport: Studien belegen, dass es sich positiv auf die Knochendichte auswirkt und Osteoporose im Alter vorbeugen kann, von der vorrangig Frauen betroffen sind. Du denkst immer noch trainierte Muskeln sind nur etwas für Männer? Nichts da!
Kann ich auch zu Hause mit Bodyweight-Übungen Muskeln aufbauen?
Na klar! Den Ort für dein Training kannst du selbst bestimmen. Das Fitnessstudio bietet dir natürlich die größte Auswahl an Equipment, aber auch in den eigenen 4 Wänden kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Das Gute? Du kannst dich einfach für einen unserer Bodyweight-Pläne entscheiden, dafür brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht. Mit den richtigen Übungen kann dein Körpergewicht absolut ausreichen, um Muskeln aufzubauen.
Kann jede Frau Muskeln aufbauen?
Du trainierst regelmäßig aber deine Muskeln wollen nicht wachsen? Dann könnte dir strukturiertes Training mit einem Trainingsplan helfen. Denn jede Frau kann Muskeln aufbauen! Klar, es spielt immer auch ein wenig Genetik mit ein und du wirst sicher nicht so schnell so krasse Effekte sehen, wie es bei vielen Männern der Fall ist, aber das heißt nicht, dass es nicht möglich ist. Schrecke nicht vor dem Training mit Gewichten zurück und setze zusätzlich auf eine eiweißreiche Ernährung. Denn auch Frauen können und sollten Muskeln aufbauen.
Wie sollte ich mich ernähren, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Um zu wachsen, brauchen deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – auch Proteine genannt. Sie sind es, die deine Muskelfasern nach einem harten Workout in die Breite gehen lassen. Der Haken: Unser Körper verfügt zwar über Fett- und Kohlenhydrat-Depots, aber über keinen Proteinspeicher. Folge: Isst du zu wenig Proteine oder verbrauchst du zu viel davon, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Muskeln aufzubauen, erfordert viel Energie. Grundsätzlich solltest du richtige Lebensmittel für den Muskelaufbau essen, keine Nahrungsergänzungen. Denn solange du dich vollwertig ernährst, brauchst du keine Pillen und Präparate. Du kannst deinen Bedarf an Proteinen nicht über die Ernährung decken? Dann spricht nichts gegen die Einnahme von Eiweißshakes- oder Pulvern. Frauen können Eiweiß tendenziell schlechter verwerten als Männer, daher brauchst du mehr davon: optimal sind 2-3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Was schadet dem Muskelaufbau?
Wenn du Muskeln aufbauen willst, genügt regelmäßiges Training oft nicht aus, du musst es auch richtig machen. Diese häufigen Fehler solltest du vermeiden:
Du isst zu wenig: Du befindest dich in einem Kaloriendefizit oder isst zu wenig Eiweiß? Deine Muskeln brauchen Energie und Proteine, um zu wachsen!
Du nimmst zu leichte Gewichte: Trau dich an deine Grenze zu gehen, nur dann ist der Reiz auf die Muskulatur stark genug, um sie zum Wachsen zu bringen.
Du steigerst die Belastung nicht: Dein Körper passt sich an und so solltest du es auch mit dem Training tun.
Du trainierts zu viel: Muskeln wachsen während der Ruhephase und brauchen ausreichend Zeit zu regenerieren.
Du machst die falschen Übungen oder zu wenig Wiederholungen/ Sätze: Ein Trainingsplan sagt dir genau, wie es richtig geht.
Warum brauche ich einen Trainingsplan, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Du hast Schwierigkeiten dein Training zu strukturieren? Mit einem von Experten geschriebenen Trainingsplan kannst du dir sicher sein, dass du deine Ziele erreichen wirst. Der Plan hilft dir dabei, dein Ziel stets im Blick zu haben und konsequent zu bleiben. Außerdem überlässt ein Trainingsplan nichts dem Zufall, sondern liefert dir zielgerichtete Übungen, die spezifisch darauf abzielen, bestimmte Muskelgruppen zu stärken. Der Plan gibt die korrekte Richtung vor, der Rest liegt nur bei dir!
Im Video erklärt Women's Health Coach Nico die Vorteile eines Trainingsplans
Mit unserem Trainingsplan als PDF erhältst du klare Anweisungen zu Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen. So optimierst du dein Workout für maximale Effizienz und Erfolg.
Muster-Trainingsplan dowloaden
Du möchtest einen kostenlosen Einblick in unsere Trainingspläne erhalten? Dieses Vorschau-PDF zeigt dir, wie unsere Pläne aufgebaut sind. Stark abgekürzt natürlich, die Vollversionen unserer Pläne umfassen in der Regel über 50 Seiten mit ausführlichen Erklärungen und Videos zu allen Übungen.
Wie finde ich den richtigen Muskelaufbau-Trainingsplan für mich?
Du weißt selbst am besten, auf welchem Trainingsniveau du dich befindest und wie viel Zeit du für dein Training aufbringen kannst. Du kannst dich zwischen Einsteiger- und Fortgeschrittenen-Plänen entscheiden. Hast du wenig Zeit? Dann wähle eine 2-Wochen-Variante. Du möchtest dem Ganzen mehr Zeit geben, dann sind die 8- oder 12-Wochen-Pläne genau das Richtige für dich. Aber egal, wie du dich entscheidest: Unsere Pläne sind so konzipiert, dass du mit jeder Variante Muskeln aufbauen wirst.
Brauche ich spezielles Equipment für die Muskelaufbau-Pläne?
Das kommt darauf an, für welchen Plan du dich entscheidest. Wählst du einen Gym-Plan, ist dein Equipment natürlich vor Ort. Möchtest du von zu Hause aus trainieren, brauchst du meistens Tools wie Kurzhanteln oder eine Hantelbank. Für dich kommt das Bodyweight-Training in Frage? Dann benötigst du keinerlei Ausstattung. Aber keine Sorge: Jeder Plan verrät dir noch vor dem Kauf, welches Equipment du tatsächlich benötigst.
