賴俊廷博士根據多篇國際文獻,整理出7大益生菌好處,並從益生菌包埋技術,教你判斷吃益生菌最有效的時間點!最後,整理市售8大益生菌推薦,並解析吃益生菌的3大禁忌族群,帶你了解什麼人不能吃益生菌。
益生菌7大功效好處
以下整理經文獻證實,益生菌的7大功效與好處:
功效1.改善過敏
「過敏」是免疫系統對特定物質,如花粉、塵蟎等物質,產生的發炎反應。多項研究證實,透過攝取益生菌,可緩解預防、緩解過敏反應,包括鼻子 1、呼吸道(氣喘) 2、皮膚(異位性皮膚炎 3、蕁麻疹 4)、腸胃(脹氣、拉肚子、便祕) 5在內的過敏都可有助改善。像是 植物乳桿菌 LP28 6,就具有 調整體質的功效。
功效2.減少脂肪累積
國際期刊《 Front Microbiol》指出,某些益生菌可幫助減少脂肪堆積,對抗肥胖。像克菲爾乳桿菌M1和馬利乳酸桿菌APS1這2種菌株,能減少「高脂飲食的小鼠」脂肪累積的狀況。
功效3.排便順暢、改善腸躁症
2023年,一項探討 益生菌對便秘影響的研究,涉及1256名參與者,發現與安慰劑相比,含益生菌的產品,可顯著增加排便次數、改善大便稠度,緩解便秘症狀。
根據國際期刊《 營養》的研究,同時補充多種益生菌,可 改善腸躁症患者的腹痛。該研究針對400名腸躁症患者,進行16週的研究,結果顯示益生菌組腹痛改善69%,並改善整體症狀和生活品質。
功效4.改善胃食道逆流
2023年,一項 胃食道逆流的研究,提供951位受試者,每日補充益生菌,持續時1~12週(平均6週),結果發現,無論胃食道逆流的嚴重程度,補充益生菌都可有助緩解。
功效5.改善失眠、睡眠品質
多項研究指出,補充益生菌可改善慢性疲勞 7、緩解壓力造成的睡眠不佳 8。科學家發現,益生菌會透過影響腸道、大腦來改善睡眠品質。2023年,一項研究發現 9,與安慰劑組相比,補充益生菌可以改善失眠患者的睡眠品質。
功效6.提升免疫力
國際期刊《 Front Nutr》發現,長期補充益生菌優酪乳,可發揮免疫調節作用,增強身體的抵抗力。
另一項權威期刊《 病原體》指出,補充益生菌有助調節免疫系統,幫助清除病毒,並提升新冠肺炎患者的治療效果,可用於增強免疫力、預防和治療COVID-19。
功效7.維持私密處菌叢
國際期刊《 細胞和感染微生物學》指出,益生菌能維持陰道的弱酸性,產生抗菌的效果,而乳酸菌產生的抑菌素、過氧化氫等,也可抑制病原菌生長。另外,根據國際期刊《 抗生素》指出,補充益生菌有助預防與緩解「復發性的泌尿道感染」。
挑選私密處益生菌時,建議優先選擇通過專利、研究證實的益生菌「菌株」,如 Synforu-Hercare的複合菌株配方,包含LA25、LDL114、LP115、LF26、LRH10、LPC12共6種專利菌株,其中LA25、LDL114、LP115是針對「私密處調理」,而LF26、LRH10、LPC12是針對「調整體質」,經臨床研究證實,補充以上6種菌株,可提升女性私密處健康。
私密處益生菌:搭配複方成分,守護更全面
添加守護私密處的複方:蔓越莓、洛神花萼等成分
有助全面調理泌尿道健康
添加守護私密處的複方:蔓越莓、洛神花萼等成分
有助全面調理泌尿道健康
- 洛神花萼
若想強化私密處的保護,可選擇添加「預防私密處感染」的複方成分,例如來自法國專利Ellirose®的洛神花萼,萃取「多酚類、花青素(接骨木二糖苷)」活性物最多的「花萼」部位,經研究證實,連續補充6個月,可減少89%泌尿道感染率,能降低重複感染率。 - 蔓越莓
目前業界私密處益生菌也有使用法國專利蔓越莓Exocyan®的產品,其濃縮萃取的「A型前花青素」,臨床實證每日攝取36mg,可維持私密處健康。
益生菌種類及功效?功效要看「菌株」,非「菌種」
益生菌的功效取決於菌株。「菌種」是益生菌的分類,如 鼠李糖桿菌、雙歧桿菌;「菌株」是菌種的特定品種,每個菌株具有獨特的功效,如 鼠李糖乳桿菌 LRH113,具有調整氣喘、鼻子過敏的功效,選擇特定的功效菌株,才能更有效達到最佳功效。以下整理經過科學實證,益生菌的功效菌株:
改善「鼻子過敏」益生菌菌株
- 植物乳桿菌 LP28
- 嗜酸乳桿菌 LA1063
- 鼠李糖桿菌 LRH113
- 乳雙歧桿菌 LBAL06
- 克菲爾乳桿菌 M1
改善「皮膚過敏、異位性皮膚炎」益生菌菌株
- 鼠李糖乳酸桿菌:LRH10、LRH113
- 長雙歧桿菌(龍根菌):BL986
- 乳雙歧桿菌:BAL06
改善「氣喘、呼吸道、支氣管過敏」益生菌菌株
- 植物乳桿菌 LP28
- 鼠李糖乳桿菌LRH113
- 克菲爾乳桿菌 M1
改善「腸胃消化」益生菌菌株
- 乳雙歧桿菌 BAL06
- 鼠李糖乳桿菌 LRH10
- 副乾酪乳桿菌 LPC12
- 發酵乳桿菌 LF26
- 長雙歧桿菌 BL986
- 嗜酸乳桿菌 LA1063
改善「泌尿道、私密處健康」益生菌菌株
- 瑞士乳桿菌 LA25
- 乳酸乳桿菌 LDL114
- 植物乳桿菌 LP115
賴俊廷博士提醒,沒有單一菌株就是能應對各種需求,建議選擇「 多元菌種、菌株」的產品,也要 「避免單一菌種」,因為過多相似的菌種,會出現互相競爭而降低功效的狀況。
益生菌什麼時候吃最有效:早上還是晚上吃?
許多人在食用益生菌前都有疑問:到底該早上吃、晚上吃、飯前、飯後還是空腹吃比較好?賴俊廷博士根據是否具備「包埋技術」,提供2種益生菌的食用方法,幫助你獲得最佳效果:
推薦吃法1.非包埋型益生菌:飯前半小時、隨餐食用
由於益生菌對酸鹼度、溫度非常敏感,科學期刊《 Benef Microbes》指出,在 飯前半小時、用餐時的胃酸濃度較低,此時攝取益生菌存活率較高;而飯後半小時攝取益生菌,多數無法存活抵達腸胃,且非包埋型益生菌,通常需要放置冰箱保存。
推薦吃法2.包埋型益生菌:任何時間都可補充
包埋技術的優勢,在於能有效提高益生菌的存活率,此技術能提高益生菌對酸鹼度的耐受力,使它們在胃酸環境中存活,並延長了益生菌的保存期限,因此, 包埋型益生菌可以在空腹、飯前、飯後、隨餐等任何時間補充。
什麼人不能吃益生菌?有3大禁忌族群
美國胃腸病學協會 (AGA)指出,補充益生菌是安全的,但對於以下3大族群,因感染風險較高,應避免補充益生菌,或補充前應取得醫師同意:
- 免疫功能低下者:早產兒、手術後、住院患者、自體免疫疾病
- 重症患者:癌症化療、放療 10
- 疾病急性期:急性腸胃炎
吃益生菌拉肚子的原因?
有些人才剛開始補充益生菌,就出現腹脹、腹瀉等不適。對此,賴俊廷博士指出,這通常是 腸道正在適應新的菌群,一般來說,會在幾天內消失。如果症狀仍持續或加重,應停止補充,並諮詢腸胃科醫生。
益生菌怎麼挑?專家推薦7大方法!
市面上益生菌產品眾多,該如何挑選才能確保其效果呢?賴俊廷博士為大家整理7大挑選方法,幫助您選擇有效、安心的益生菌產品:
挑選方法1. 公開菌株:研究功效查得到
賴俊廷博士指出,即使相同的菌種,只要是菌株不同,對人體的功效就會不太一樣,因此 公開菌株編號更具可信度,因為這意味著廠商對其功效有充分的研究支持。想確認益生菌的功效,可透過搜尋「菌株編號」來確認,例如搜尋「克菲爾乳桿菌 M1」就可以查到「抗過敏、改善腸胃道功能」的研究 11。
「克菲爾乳桿菌 M1」菌株,是從蒙古克菲爾菌所篩出的菌株,由臺灣「發酵乳之父」之稱的臺大教授林慶文所發現,並通過專利證實,可改善「第一型過敏反應」,包括皮膚炎、濕疹、蕁痲疹、季節性鼻炎、藥物過敏 、過敏性休克、氣喘、異位性皮膚炎。
挑選方法2. 添加後生元、益生元:益生菌更好定殖
後生元和益生元是益生菌的重要夥伴,添加後可幫助益生菌在腸道內定殖(生存、繁殖),進而提升腸道健康。以下介紹後生元、益生元的定義:
- 後生元
後生元是當今益生菌產品中,不可或缺的趨勢之一。它提供了一個有利於益生菌健康生長的環境,讓益生菌更容易黏附在腸道上,如克菲爾益生菌M1,是目前少見,擁有專利的後生元,能幫助定殖,也有調節過敏功效,是目前台灣最頂尖的後生元。 - 益生元
是益生菌的食物,可促進腸道益菌繁殖。常見如:果寡醣、半乳寡糖、菊粉、低聚果糖(FOS)。
挑選方法3.使用包埋技術:提高存活率
益生菌容易受到 溫度、酸鹼值、濕度的影響而死亡,因此許多廠商透過使用包埋技術,使 益生菌能活著到達腸道發揮作用。以下介紹常見的多層包埋、單層包埋的差異:
- 多層包埋
多層包埋可想像成「益生菌穿了很多層外套」,這意味著添加了較多「包埋成分」,有時這反而不易消化和吸收,且包埋層越多,也會影響到每單位的菌數。 - 單層包埋
賴俊廷博士說明,新一代的包埋技術,採用多重複合式材料,單層就能做到多層包埋的效果,因此包埋成分使用較少,比較不會影響到單位菌數。
挑選方法4.動態氣控技術:提高存活率
「動態氣控」是指調整包裝空氣比例,使益生菌生活得更舒適。由於多數益生菌有「討厭氧氣」的特性,因此業界部分益生菌廠商會採用「動態氣控技術」來裝填包裝,減少益生菌包裝內的氧氣,以維持益生菌的存活率。
挑選方法5.通過「無添加認證」的益生菌:補充無負擔
市售益生菌常添加果糖、蔗糖、香料來增添風味,但攝取過多容易增加身體負擔,對此,賴俊廷博士建議優先選擇,通過第三方「無添加認證」的益生菌,特別是孕婦、嬰幼兒等體質敏感者,以確保攝取原料的天然與單純。
像是以檢驗嚴格著名的《國際無添加協會Anti-Additive協會》,所頒布的「100%無添加驗證」,除了原料必須是天然來源之外,製造過程也不能添加任何化學物質,是國際具有代表性的「第三方無添加驗證」,也是消費者追求天然、無添加的重要指標。
挑選方法6.選擇「全桿菌」配方:品質更穩定
賴俊廷博士指出,桿菌的品質比球菌更好,但價格也較高,這是因為 桿菌擁有較多科學實證的支持;另一方面,國際期刊《 微生物學》指出, 桿菌在儲存過程中更穩定,故更適合應用於保健食品中,因此建議可優先選擇「全桿菌」配方的益生菌產品。
挑選方法7. 第三方檢驗:補充更安心
為確保益生菌的安全性與有效性,建議選擇有取得第三方檢驗的產品,例如通過SGS檢驗,無檢出農藥、塑化劑、重金屬,可確保產品不含污染物,補充更安全與放心。
益生菌推薦:嚴選8大熱門益生菌
介紹完挑選方法,接下來整理市售8大益生菌產品,並透過賴俊廷博士的專業觀點,分析每項產品的成分與特點:
益生菌推薦:FJ豐傑生醫 712D益生菌-克菲爾PLUS
- 功效菌株:
- 乳雙歧桿菌 BAL06
- 植物乳桿菌 LP28(專利菌株)
- 鼠李糖乳桿菌 LRH113(專利菌株)
- 鼠李糖乳桿菌LRH10
- 長雙岐桿菌 BL986
- 嗜酸乳桿菌 LA1063
- 發酵乳桿菌 LF26
- 副乾酪乳桿菌 LPC12
- 後生元:克菲爾乳桿菌 M1(調整體質專利菌株)
- 益生元:Bimuno®專利半乳寡糖、果寡糖
- 出廠菌數:1700億/包
- 保證菌數:250億/包
- 包埋技術:有,新一代單層包埋技術
- 價格:$1,280/30包(每包$42.66)
「豐傑生醫712D益生菌-克菲爾PLUS」配方由營養師設計,精選9款「全桿菌」菌株,每包添加1700億活菌,額外添加200億的「克菲爾乳桿菌 M1」,經國際期刊《 農業食品化學》證實,可調節生理機能、維持呼吸品質,並 榮獲台灣「調整體質」專利。原料方面,通過「國際A.A.100%無添加驗證」,代表成分天然,孕婦兒童也可以放心補充。
豐傑益生菌使用SYNPACK®Plus技術,為「新一代單層包埋」技術,保證在2年保存期限的「最後一天」,仍有250億活菌數,經實際保存2年檢測,每包活菌仍高達900億。
益生菌推薦:FJ豐傑生醫 私密舒益生菌
- 功效菌株:
- 瑞士乳桿菌 LA25
- 乳酸乳桿菌 LDL114
- 植物乳桿菌 LP115
- 醱酵乳桿菌 LF26
- 鼠李糖乳桿菌 LRH10
- 副乾酪乳桿菌LPC12
- 後生元:無
- 益生元:玉米來源可溶性纖維
- 複方:A型前花青素、洛神花萼
- 出廠菌數:60億/2顆
- 保證菌數:無標示
- 包埋技術:有,新一代單層包埋技術
- 價格:$720/30顆(每顆$24)
「FJ豐傑生醫 私密舒益生菌」配方由家醫科 林佳霓醫師監製,專為女性私密處設計6大專利菌株,經人體實驗證實,可降低陰道中的加德納菌、白色念珠菌。
複方成分部分,包含來自法國專利Ellirose®洛神花萼萃取的「花青素」、法國蔓越莓大廠Exocyan®蔓越莓萃取的「A型前花青素」,且產品每日劑量含45毫克,遠超過臨床上證實的有效劑量36毫克。
益生菌推薦:江守山 活化勝益生菌
- 功效菌株:
- 嗜酸乳桿菌 TYCA06
- 長雙歧桿菌嬰兒亞種 BLI-02
- 兩歧雙歧桿菌 VDD088
- 植物乳桿菌 LPL28
- 後生元:無
- 益生元:異麥芽寡糖、半乳寡糖
- 出廠菌數:50億/包
- 保證菌數:無
- 包埋技術:無標示包埋類型
- 價格:$3,580/30包(每包$119)
「江守山 活化勝益生菌」是由前《新光醫院》腎臟科主治醫師 江守山,所推出的益生菌,擁有4項功效菌株,且菌株通過台、美專利。每包有50億益生菌,產品標示一天需補充1~4包,小資族可多加留意。
益生菌推薦:健康力 益暢敏益生菌
- 功效菌株:副乾酪乳酸桿菌 BRAP01、比菲德氏龍根菌 BR022
- 後生元:無
- 益生元:無
- 出廠菌數:100億/包
- 保證菌數:無
- 包埋技術:無
- 價格:$1,680/30包(每包$56)
「健康力 益暢敏益生菌」是少數通過「國家健康食品認證」的益生菌,取得胃腸功能改善、輔助調整過敏體質共2項健字號,代表經實驗證實具有功效的益生菌。產品標示需冷藏保存,故當益生菌離開冰箱時應盡快食用,以免影響好菌的存活率。
最後,「健康力 益暢敏益生菌」中部份益生菌,僅提供菌種,沒有標示菌株編號,額外的添加物包含砂糖、香料等,若孕婦或兒童想要補充,建議可先諮詢醫師。
益生菌推薦:一家人益生菌
- 功效菌株:YMB520(納豆菌)
- 後生元:無
- 益生元:異麥芽寡糖、菊苣纖維
- 出廠菌數:無
- 保證菌數:無
- 包埋技術:無
- 價格:$2150/60包(每包$35.8)
「一家人益生菌」添加專利菌株YMB520,通過第三方檢測,具備抗酸鹼、耐高溫(攝氏70度)測試,其專利為益生菌擁有3年的保存期限,代表益生菌存活率較高、品質較穩定。「一家人益生菌」的除了專利菌株YMB520外,另外還有添加6款益生菌,不過僅提供「菌種」,未公開「菌株」資訊。
益生菌推薦:大研1000億益生菌粉包
- 功效菌株:AP126、AP91、AP32、AP02、AP77、AP101、AP112
- 後生元:無
- 益生元:果寡糖、菊糖、異麥芽寡醣
- 出廠菌數:1000億
- 保證菌數:無
- 包埋技術:有,多層包埋
- 價格:$1,324/40包(每包$33.1)
「大研1000億益生菌粉包」擁有7支專利菌株,並通過「國際A.A.100%無添加驗證」,代表原料成分天然,無任何添加物,確保了產品的純淨與安全。不過,「1000億」菌數是指「出廠菌數」,而不是「保證菌數」。在產品出廠時,每包確實含有1000億益生菌,不過益生菌在運輸和儲存過程中,活菌可能會逐漸減少,故購買後應盡早食用。
益生菌推薦:善存 三效順暢益生菌膠囊
- 功效菌株:未公開菌株,7種益生菌
- 後生元:無
- 益生元:果寡糖、半乳寡糖
- 出廠菌數:50億/粒
- 保證菌數:無標示
- 包埋技術:有,多層包埋
- 價格:$679/包(每包$22.63)
台灣老字號保健品牌「善存」推出的「三效順暢益生菌膠囊」添加了7款乳酸菌、鳳梨酵素,以及果寡糖、半乳寡糖等有助益生菌生長的「益生元」,且每包價格僅約22元,CP值相當高!產品添加物包含:糖分、二氧化矽、甘油、二氧化鈦等,若孕婦或兒童想要補充,建議可先諮詢醫師。
益生菌推薦:威德 益生菌
- 功效菌株:嗜熱鏈球菌St-4、芽孢乳酸菌Baco17
- 後生元:無
- 益生元:寡糖、木寡糖、菊糖
- 出廠菌數:16.5億/包
- 保證菌數:無
- 包埋技術:有,專利凍乾包埋技術
- 價格:$1,080/90包(每包$12)
「威德益生菌」是好市多的熱門益生菌產品,以其豐富的菌株組合受到消費者青睞。產品中添加了15種複合益生菌菌株,其中主要的 專利菌株為:嗜熱鏈球菌ST4、芽孢乳酸菌BACO17,有助維持消化道機能及幫助排便。不過要注意的是,成分中含有調味劑,對於添加物較敏感的族群,可能需要注意。
8款益生菌推薦總表
以下整理上述8款益生菌產品的價格與重要資訊:
參考文獻
- Effect of Probiotics on Respiratory Tract Allergic Disease and Gut Microbiota(NIH)
- Immunomodulatory effects of probiotic supplementation in patients with asthma: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial(Allergy, Asthma & Clinical Immunology)
- Probiotics(NIH)
- Gut Microbiome Composition in Patients with Chronic Urticaria: A Review of Current Evidence and Data(Life)
- Establishment of an in Vitro Peyer's Patch Cell Culture System Correlative to in Vivo Study Using Intestine and Screening of Lactic Acid Bacteria Enhancing Intestinal Immunity(The Pharmaceutical Society of Japan)
- Lactobacillus planetarium strain LP28 and application thereof in mitigation of anaphylactic reaction
- Sleep quality and the treatment of intestinal microbiota imbalance in Chronic Fatigue Syndrome: A pilot study
- Daily intake of Lactobacillus gasseri CP2305 improves mental, physical, and sleep quality among Japanese medical students enrolled in a cadaver dissection course
- Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality—A Systematic Review and Meta-Analysis
- Risk and Safety of Probiotics(NIH)
- 國立臺灣大學技術行銷表 (台灣大學)
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