研究曝定期走路降膽固醇、降血壓!醫授每天走1小時 做好2關鍵提升代謝又護心
《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)刊登一篇研究,發現一群定期走路的民眾,出現膽固醇降低與血壓降低明顯改善的狀況,靜止心率也大幅下滑,甚至有研究顯示,每周走路5天,能降低心血管疾病風險。醫師指出,運動不僅可以帶來生理上的益處、塑造好身材,運動時心情變好,也有助於緩解壓力、焦慮和憂鬱症狀。
不同運動種類 對健康好處各不同
成大醫院家庭醫學部主治醫師王維理表示,運動對生理和心理健康都有深遠的影響。有氧運動可以強化心臟和肺臟的功能、增加新陳代謝率,維持健康的體重;阻力運動也可以強化肌肉的健康,減少肌少症的風險;負重運動可以直接增加骨質的生成,減少骨質疏鬆症的風險。
規律的運動可以增強身體的免疫力,使人面對病原體的侵犯時,更有能力抵抗各種疾病。睦霖復健科診所院長蔡育霖表示,如果不運動,會造成身體上許多問題,鼓勵大家可以做有氧運動,像是基本的走路、快走或慢跑,都是可以進一步去學習跟練習的。
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每天走路1小時 提升代謝力、改善心血管
彰濱秀傳新陳代謝科主任蕭立偉表示,「每天走路1小時」是最容易且最方便的起始運動,這裡面有兩個重點:「每天」代表需要一段時間去穩定執行,「1小時」則代表運動的長度。如果能每天走路1小時,可以幫助整體代謝速率提升,幫助能量穩定代謝。
王維理表示,日常生活中應養成良好的運動習慣,建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,像是快走、騎腳踏車等,到讓自己感覺心跳加快但仍可跟別人進行對話、卻沒有辦法唱歌的程度;或是至少每周75分鐘的高強度有氧運動。
蔡育霖也指出,美國運動醫學會建議每周至少要做150分鐘的中度有氧運動,而走路對於年長者或肥胖者來說,是一個非常好的起始運動,它可以打破久坐的不良習慣,進一步改善心血管功能。
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走路運動要走到什麼程度才好?
彰化秀傳醫院心臟科副院長陳建志表示,以6分鐘走路測試心肺功能,若能走400公尺以上,屬於正常狀況;如果走低於300公尺,也就是每個小時走少於3公里的距離,代表心肺功能或腳的肌肉可能有問題。
蕭立偉表示,走路有走快跟走慢,可以要求看看能否達到自己的最大心率,也就是220減掉自己的年齡。剛開始運動時,建議目標先抓心率達最大心率60%的程度,來決定是要走快或走慢。
專家提醒,走路運動很重要,但運動的強度還是要根據自己的健康情形慢慢增加,千萬不要突然進行劇烈的運動,以免增加身體的負擔。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/TVBS
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