想「炫腹」快學1飲食法瘦身!吃對蛋白質優先順序 緩衝血糖控四高
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夏天就是「炫腹」的季節!想要有人人羨慕的S曲線,營養師推薦「減醣飲食」是個好方法!不僅輕鬆減少醣的攝取量,對於體重控制或四高(高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸)的朋友也有好處。
「減醣飲食」3大營養素比例
營養師沈宛徵說明,「減醣飲食」簡單說就是降低飲食中醣類攝取量。食物中的碳水化合物、蛋白質和脂質,是提供能量的來源;而減醣飲食吃法:醣類40%以下、蛋白質 25~30%、脂質 30~50%,可依照自己合適的方式來調整3大營養素。
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減醣飲食怎麼吃?4重點筆記
沈宛徵表示,對於體重控制或四高的朋友,施行減醣飲食好處多。她分享以下小撇步:
1.盡量選全穀雜糧當主食
沈宛徵提到,國人普遍喜歡吃炒麵、炒飯;下午茶的雙胞胎、蔥抓餅、蛋糕、餅乾、麵包、含糖飲料等精緻澱粉,通常高熱量營養素密度低,容易引起胰島素大量分泌,過多的能量很快就會轉換成脂肪囤積在腹部,最終導致肥胖。因此,減醣飲食的精髓在於,減少飲食中「糖」和「精緻澱粉」的攝取量。正餐有吃飽也比較不會多吃零食。
2.優質蛋白質要選對
沈宛徵強調,好的優質蛋白質攝取足夠,更容易有飽足感,對於餐後血糖緩衝,足量的蛋白質也有幫助。她提醒,優質蛋白質選擇順序:豆>魚>蛋>肉,能減少飽和脂肪攝取,降低心血管疾病罹患風險。
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3.每一餐都要有蔬菜
蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和植化素等,至少要確保每一餐中都要出現蔬菜;可以延緩血糖上升的速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕等多種對健康有益的功效。
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4.選好油、吃點堅果
要選擇好油,並且每周2~3次吃一小把堅果。好的脂肪酸比例對於降低身體發炎反應、荷爾蒙平衡、代謝都很重要;堅果取代部分食用油,更可以增加微量礦物質、膳食纖維以及必需脂肪酸,也提供飽足感和滿足吃零食的樂趣。
◎ 圖片來源/沈宛徵營養師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/沈宛徵營養師
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