雖然老化是心血管疾病的原因之一,但缺乏規律運動、不健康飲食所引起的三高(高血壓、高血糖及高血脂);過重或肥胖、吸菸及過量飲酒等問題,也都是心臟病與中風等疾病的主要危險因子,因此年輕族群也不可輕忽。
事實上,八成的心臟病與中風的過早死亡是可以預防的!透過健康均衡飲食、規律運動等生活習慣調整,都能有效呵護自己的「心」。蝦紅素營養師張彤芬說明,壓力、肥胖、糖尿病、不健康飲食、吸菸、喝酒、遺傳因子等,都是心血管疾病的危險因子。想要預防,除了維持正常體重,適量運動、戒菸酒外,飲食部分也可以做以下三項調整:
- 攝取富含纖維的食物:營養師表示,纖維有助於穩定血糖、血脂,降低心血管風險。各種蔬菜水果、全穀類都含有豐富的膳食纖維。
- 多吃多元不飽和脂肪的食物:魚油、亞麻子油等含有多元不飽和脂肪酸,幫助降低血液濃稠,並有抗發炎功能,是對心血管健康有益處的食物。
- 少吃飽和脂肪的食物: 豬牛雞等動物性油即屬於飽和脂肪高的油脂,會影響血膽固醇,增加罹病風險。
- 避免加工食物: 加工食物過度調味,含有高鹽、高鈉,影響血壓穩定。
然而,對於經常外食、難以攝取到均衡營養素的現代人而言,透過補充安全檢驗、劑量及服用方式標示清楚的營養保健食品,也是一個有利心血管的保養方式。
超級維生素!蝦紅素超強抗氧化,助代謝預防三高、緩解慢性發炎
![超級維生素](https://img.edh.tw/zz/csm/202207/4dadd9dd7a000007860b.jpg)
想要保護心血管,補什麼保健品才有效?張彤芬營養師建議,在護眼保健食品中常見添加的蝦紅素,因其抗氧化、抗發炎的貢獻,不僅可拿來護眼,目前也被證實對心血管、神經等有保護作用。
蝦紅素是一種在海洋生物中發現的類胡蘿蔔素,不能自然合成,來自如微藻、甲殼類動物、鮭魚和鱒魚等生物,外觀呈現鮮豔的紅色,具有抗氧化效果,對於人體代謝健康有益,有助於緩解身體慢性發炎。
蝦紅素獨特的化學結構,同時兼具親油性與親水性,能跨越細胞膜的雙層磷脂質結構,因此在細胞內外都能發揮其強大的抗氧化能力,為β-胡蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍,以及維生素E的550倍。由於其具超強保護力,可使微藻細胞在極端環境下存活40年以上,因此又被稱作「維生素X」或「超級維生素」。
一般魚蝦如鮭魚、鳟魚、南極磷蝦、蝦和小龍蝦等,皆含有蝦紅素。然而,營養師指出,這些含量並不高,若要靠日常飲食補充到足夠蝦紅素難度較高,因此建議可透過保健食品搭配補充。
選擇蝦紅素時,可以注意蝦紅素的來源產地,張彤芬營養師建議,可選擇來自藻類的「雨生紅球藻」。由雨生紅球藻萃取出蝦紅素,不僅濃度遠高過蝦或鮭魚,且是素食來源,讓不能吃蝦的人有所選擇,同時雨生紅球藻是一種淡水藻,因此不會有海洋生物有鈉或碘的顧慮。
然而,知道要選什麼保健品,但別忘了攝取也有大學問!別人吃了有效,為什麼自己卻無感?張彤芬營養師指出,問題可能出在「劑量」上。
根據一篇2000年的相關研究證實 註1,每天補充3.6 mg以上的蝦紅素,顯著延緩LDL(低密度脂蛋白) 被氧化,也就是蝦紅素能保護血中 LDL 被氧化攻擊,因此,選擇蝦紅素劑量充足的產品才能真正達到保健效果。
抗氧化就能預防心血管老化!營養師:1營養是日常保養基本款
![Omega3](https://img.edh.tw/zz/csm/202207/4dadd9ddf7000006923d.jpg)
氧化發生在人身上就是老化,因此,抗氧化力就是抗老,可讓隨歲月逐漸老化的心血管得到充分養分。常見抗氧化營養素包括許多蔬果中可攝取到的維生素C、E、β-胡蘿蔔素、水溶性膳食纖維等,另外還有「好油」Omega-3。
張彤芬營養師說明,脂溶性維生素E對於抗氧化、預防心血管疾病有很好的作用。水溶性膳食纖維具有吸水膨脹的特質,有助於穩定血糖、血膽固醇,降低心血管疾病風險。
而Omega-3當中最重要的成分為EPA及DHA,EPA主要是抗發炎,對於心血管疾病、三高具緩解好處;而DHA有助改善認知功能、提升記憶及專注力。優質的Omega-3來源包括:核桃、奇亞籽和亞麻仁、高脂肪的魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,除了日常飲食外,也可以將保健食品列入補充選擇之一,例如:魚油。
「魚油補充品絕對是現代人日常心血管保養的基本款。」張彤芬營養師指出,魚油當中含有的EPA、DHA具有抗發炎、促進免疫調節的作用,可促進脂質代謝,減少三低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯的含量,降低動脈硬化及高血壓等風險。
而挑選魚油最重要的關鍵之一則為「濃度」,唯有濃度足夠才能達到效益,因此選擇有效劑量充足是重點。80%高濃度魚油中每份所含有EPA高達600毫克,符合國際期的有效照顧劑量,張彤芬營養師表示,雖然每天補充低劑量魚油(約160mg EPA)也有預防心血管疾病的效果。不過,根據近期醫學專業期刊《新英格蘭醫學期刊》研究 註2發現,高劑量魚油(600mg EPA/天)可降低25%的續發心血管風險,減少心血管疾病導致死亡、缺血性心臟病等,對於降低心血管疾病的更明顯且有效。
此外,營養師也提醒,營養補充品是常態的保養,最忌諱三天打魚、兩天曬網,持續3~6個月補充,給身體一段調養的時間,就會慢慢地看出效果。
想要維護心血管健康,調整日常飲食及維持良好作息是不二法門。除此之外,因應忙碌生活,透過適當補充營養保健品增強輔助,以更迅速且便利的方式,維持身體代謝健康,預防三高找上門,就能降低罹患心血管疾病的風險。
註1: Iwamoto, T., Hosoda, K., Hirano, R., Kurata, H., Matsumoto, A., Miki, W., … & Kondo, K. (2000). Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin. Journal of atherosclerosis and thrombosis, 7(4), 216-222.
註2: 《FISHing for the Miracle of Eicosapentaenoic Acid》
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