20分鐘提升免疫力!健身教練教你5種輕鬆運動 強健身心、對抗新冠肺炎
![](https://health-image.tvbs.com.tw/_next/image?url=https%3A%2F%2Fcc.tvbs.com.tw%2Fimg%2Fprogram%2F_data%2Fi%2Fupload%2F2020%2F04%2F01%2F20200401123512-ae82e2fc-me.jpg&w=1080&q=75)
新冠肺炎疫情影響,不少健身房與運動場相繼暫停開放,民眾也減少出門機會,避免被感染風險。運動教練Samantha Clayton提供5種居家運動,天天跟著做20分鐘,就能提升免疫力,幫助對抗新冠肺炎。
延伸閱讀:練功防新冠肺炎!練太極拳15分鐘活化細胞 1招「十字開闔手」提升免疫力
規律運動提升免疫、強健身心更健康
前奧運選手、ISSA國際體育科學協會認證私人教練Samantha Clayton表示,運動可以改善心臟健康、骨密度、關節靈活度、認知、情緒、增強代謝功能、增加肌肉量和力量。根據研究發現,維持定期鍛鍊習慣,有助身體保持健康、提升對疾病的抵抗力,
適當運動壓力,不僅能使身體變得更強壯,也可以增強人體自然釋放的腦內啡,強化正向情緒、信心,且能幫助減輕壓力與焦慮,並根據進食內容、睡眠引發化學反應,進而改變健康狀況。
5種居家運動
Samantha提供5種居家運動,每組做10~12次、重複4組,約20分鐘可以完成整套訓練。
三頭肌鍛鍊
運動部位:後手臂與肩膀。
正確動作:膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後,手指朝前,以手臂和腳支撐抬起臀部,彎曲手肘直到臀部接觸地板,然後推回到起始位置。
伏地挺身
運動部位:全身多個肌群。
正確動作:面朝下,手貼地,腳微開踩地,用手臂撐起身體,從頭到腳保持一條直線,縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持一秒鐘,胸壓向地,然後回到初始姿勢。
單膝跪姿超人式
運動部位:腹肌、訓練平衡。
正確動作:四肢著地,手在肩正下方,膝蓋在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸,左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰,做10下後換腳。
深蹲
運動部位:臀腿。
正確動作:雙腳打開比肩稍寬,臀、膝重心置於腳跟,手掌向下伸直手臂與地面平行。臀部向後坐,確保胸、肩、背打直,眼睛直視前方,以保持中立。站穩腳跟,推回站立位置。在能力允許內蹲到最深,並盡可能將臀部低於膝蓋。
延伸閱讀:深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症
弓箭步蹲
運動部位:雙腿前後側。
正確動作:挺胸抬下巴縮腹,左腳向後跨一大步,後膝蓋向下蹲,前腳踏穩地面,將膝蓋往前抬高1秒,接著重複並換腳。
《健康2.0》提醒您
因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打:1922專線,或 0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
相關文章
3分鐘調節血壓防中風!彥寬老師「洗頭顫掌」循環暢通消除頭昏腦脹
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/_data/i/upload/2020/03/09/20200309113106-a67318ef-me.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/_data/i/upload/2020/02/17/20200217141716-5503e36e-me.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2020/01/31/20200131153731-81e5dd62.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2020/03/02/20200302184839-efc731aa.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/_data/i/upload/2020/01/30/20200130112413-02407185-me.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2020/04/07/20200407144026-76a2b67b.jpg)