12 ejercicios para aumentar la masa muscular

Cuando alguna de nosotras nos proponemos aumentar la masa muscular, es bastante probable que no recibamos todo el apoyo que nos gustaría. Se alzarán voces que querrán desmotivarnos diciendo que es demasiado complicado conseguirlo. Por el contrario, se alzarán otras a las que la primera imagen que se le venga a la mente sea el de una mujer con un físico imponente, y esto les provocará risa.

La gente tiende a hablar desde el desconocimiento, por lo que antes de nada, debes saber que si buscas sentirte mejor contigo misma, luches por ello, aunque el camino no sea fácil. Es evidente que a las mujeres nos cuesta más que a los hombres ganar masa muscular debido a que nuestros niveles de testosterona son bastante inferiores. Esta hormona es la responsable, entre otras cosas, del aumento de masa muscular.

Es importante que antes de comenzar una rutina de ejercicios que nos permita la hipertrofia, es decir, el aumento de la masa muscular, estemos con un porcentaje de grasa bajo, ya que después del aumento viene la fase de definición del músculo.

La utilización de las pesas es fundamental, y es más recomendable que el peso que elijamos sea elevado a que lo sean las repeticiones que realicemos por serie. ¡Advertencia! Tampoco te cargues con un peso que no te permita ejecutar el ejercicio correctamente. Lo ideal es que elijas uno que no te permita superar las 10 repeticiones. “Entrenar en exceso no trae mejores resultados. Sobreentrenar no permite que el cuerpo se recupere, por lo que no se gana masa muscular y facilita las lesiones musculares”, nos explican desde clínicas Rozalén.

La alimentación es otro factor fundamental en todo el proceso. Se recomienda una dieta hipercalórica, es decir, aquella que contiene un aporte energético mayor que el que nuestro cuerpo necesita. Se aumentará de peso pero de manera saludable. Otro error que es muy común que cometamos, sea el de no dedicarle al sueño el tiempo necesario.

Parece que aquello de que dormir bien aporta muchos beneficios nos lo tomamos como si se tratase de un mito. Pues no. Hasta en esto cobra un papel protagonista. “Al dormir nuestro cuerpo, repara las estructuras del organismo. Un buen descanso nos permitirá tener energía para realizar ejercicio y ganar masa muscular”, nos apuntan los expertos de clínicas Rozalén.

El proceso es lento pero seguro. Te proponemos los siguientes ejercicios para el aumento de la masa muscular. ¡Ánimo!

Sentadilla con pesas

Las sentadillas son los ejercicios perfectos para todo. Son muy eficaces para ayudar a ganar músculo en las piernas. Podemos realizarlos con mancuernas para trabajar aún más el tren inferior. Puedes ver cómo hacerlas correctamente en este vídeo: Sentadillas: simples y con kettlebell.

TRX para los brazos

Para aumentar la musculatura de brazos y la espalda, el trabajo con las TRX es ideal para conseguirlo. Estirando la pierna la dificultad del ejercicio es mayor, pero los resultados más óptimos.

Press de pecho con mancuernas

Para ganar masa muscular en los brazos y fortalecer la musculatura del pecho es importante practicar press de pecho con mancuernas. Hay que empezar con poco peso e ir aumentándolo con el tiempo. Podemos hacerlo en el gym, o en casa, tumbadas boca arriba, sobre una colchoneta y con unas mancuernas.

Remo

El remo es perfecto para ganar músculo en brazos, piernas y trabajar la resistencia, además de aumentar la fuerza en la espalda. Puedes ver cómo utilizarlo correctamente en nuestro vídeo: Cómo usar las máquinas del gym: el remo.

Sentadilla con zancada y con peso

La sentadilla con zancada y con peso tonifica las piernas, fortalece los brazos y ayuda a ganar músculo en las extremidades. Te enseñamos cómo hacerlo en nuestro artículo: Ejercicios contra la flacidez: zancada.

Rodillo

Un buen ejercicio para ganar músculo en las piernas y trabajar el cuádriceps es hacer levantamiento de rodillo hacia delante. Podemos hacerlo en la máquina del gym orientada a esa función o en casa, sentadas en una silla, con la espalda recta y elevando algún objeto pesado con las piernas hacia delante.

Ejercicios con mancuernas

Hacer aperturas laterales con mancuernas y elevaciones frontales son ejercicios muy efecivos para ganar músculo en los brazos y fortalecer los hombros

Prensa de piernas

Para aumentar la masa en las piernas, esta es otra propuesta de ejercicio con máquina. Hay que tener cuidado en no bloquear las rodillas ni descansar al final. El descenso debe ser progresivo.

Battle rope

Se denominan battle rope a este tipo de cuerdas. Los ejercicios con ellas es recomendable usarlas antes de iniciarse en el proceso del aumento de la masa muscular, ya que lo que se consigue con ellas es disminuir la grasa de los brazos.

Pesa rusa

Podemos sustituir las mancuernas por la pesa rusa para el fortalecimiento de los brazos. Hay que prestar especial atención al peso que elijamos para no forzar más de lo debido.

Lanzamiento de balón medicinal

Este ejercicio consiste en lanzar el balón y a la que cae realizar una sentadilla mientras se recoge. Es una manera dinámica y eficaz del trabajo de varios músculos a la vez, tanto de piernas como de brazos.

Subir escaleras

Demasiado sencillo para ser realidad. Pues así es. Si subiéramos escaleras durante todo el día y dejáramos definitivamente el ascensor, veríamos resultados a largo plazo. ¡Ponlo a prueba!