Arrêter de fumer : qu’est-ce qui aide vraiment ?
Nombreux sont les fumeurs qui souhaitent en finir avec le tabac. Logique, car c’est l’une des meilleures décisions qu’un fumeur puisse prendre pour sa santé. Mais ce n’est pas facile. Ne baissez pas les bras ! À chaque tentative, vous augmentez vos chances d’y arriver.
Vous pouvez arrêter de fumer, vous aussi
Près de six fumeurs sur dix ont l’intention d’arrêter, révèle l’Enquête tabac 2022 de la Fondation contre le cancer. Logique. C’est l’une des meilleures choses qu’un fumeur puisse faire pour sa santé. Et cela profite à l’environnement aussi. Sans compter les économies d’argent ainsi réalisées : fumer un paquet par jour coûte pas moins de 4 000 € par an !
Mais il ne suffit pas de le vouloir, encore faut-il arriver à le faire. "J’ai essayé tant de fois, mais je n’y arrive pas", pensez-vous peut-être.
Sachez que la plupart des gens doivent effectuer en moyenne six tentatives avant d’arrêter définitivement. Mais même jusqu’à 30 tentatives avant de réussir ne sont pas anormales. Vous tirez des leçons de chacune d’elles, et les chances de réussir augmentent. Alors ne renoncez pas !
Dans cet article :
- Êtes-vous dépendant?
- Qu’est-ce qui vous empêche d’arrêter de fumer ?
- Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de fumer ?
- Quels sont les meilleurs produits ou moyens pour arrêter de fumer ?
- Comment arrêter de fumer sans aide ?
- Comment vous préparer au mieux à arrêter de fumer ?
- Quelle est la période la plus difficile pour arrêter de fumer ?
- Vous avez craqué... Et maintenant ?
- Questions fréquemment posées
Êtes-vous dépendant?
Êtes-vous dépendant? Ce sont surtout les personnes ayant une forte dépendance qui ont intérêt à essayer une substitution nicotinique, cigarette électronique ou médicament. Faites le test de Fagerström et vous connaîtrez votre degré de dépendance à la nicotine.
Qu’est-ce qui vous empêche d’arrêter de fumer ?
La plupart des fumeurs savent parfaitement que l’arrêt du tabac leur serait bénéfique. Pourtant, ils hésitent. Si c’est votre cas, vous devez réfléchir aux raisons de votre hésitation. S’agit-il de bonnes raisons ?
« Fumer m’aide à gérer le stress et les émotions négatives »
Cela va peut-être vous étonner, mais ce n’est là qu’une impression. Celle-ci vient du fait que fumer fait disparaître les symptômes de sevrage que vous ressentez au quotidien. La recherche (voir par ex. ici et ici) montre que l’arrêt du tabac est associé à une réduction du stress et à une humeur plus positive. Si l’arrêt du tabac provoque des symptômes de sevrage, il est possible que vous ne ressentiez pas ces améliorations. Les aides au sevrage peuvent améliorer la situation.
« Je ne veux pas grossir »
Arrêter de fumer va effectivement souvent de pair avec la prise de quelques kilos. Mais le risque sanitaire qui y est associé ne pèse rien face aux bénéfices de l’arrêt du tabac. Avec une alimentation adaptée et de l’exercice physique, vous pouvez réduire considérablement ce désagrément.
« L’idée que je ne pourrai plus jamais fumer m’angoisse. »
Il peut alors être utile de vous fixer des objectifs à court terme, par exemple : je vais arrêter de fumer pendant un mois, puis je verrai.
Vous hésitez pour une autre raison ? Parlez-en avec votre généraliste ou un tabacologue.
Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de fumer ?
Des facteurs héréditaires peuvent rendre une personne plus susceptible de devenir dépendante de la nicotine ou de développer une addiction.
Des processus psychologiques jouent également un rôle. Ainsi, pour beaucoup, fumer est une habitude acquise pour faire face à l'ennui, au stress, à l'anxiété, à la solitude, etc. ou pour passer un moment agréable ou éviter les symptômes de sevrage.
Une tasse de café, un estomac plein, un verre de vin ou de bière, un moment particulier de la journée, la compagnie de fumeurs, un certain état d'esprit... Si vous associez de manière répétée de tels stimuli au fait de fumer, ils finiront par déclencher des envies, parfois même irrépressibles, de fumer. Une conséquence du « conditionnement » et de changements dans votre cerveau. Plus les stimuli liés au fait de fumer sont nombreux, plus l’arrêt sera difficile.
Quels sont les meilleurs produits ou moyens pour arrêter de fumer ?
Les médicaments pour arrêter de fumer et les cigarettes électroniques ne sont pas de remèdes miracles. Mais des études suggèrent clairement qu'ils peuvent effectivement faire la différence en réduisant les symptômes de sevrage. Surtout si vous fumez plus de dix cigarettes par jour ou êtes fortement dépendant de la cigarette.
- En comparaison avec les personnes qui n’utilisent rien, les substituts à base de nicotine (gommes à mâcher, patchs, comprimés à sucer...) vous donnent 50 à 60 % de chances en plus de réussir à arrêter de fumer.
- Il existe à présent des preuves solides que les cigarettes électroniques avec de la nicotine aident un peu mieux à arrêter de fumer que les substituts nicotiniques classiques (patchs, gommes à mâcher, comprimés à sucer, etc.).
- Le bupropion (marque : Zyban, un médicament sans nicotine) semble environ aussi efficace que les substituts nicotiniques classiques (patchs, gommes à mâcher...), sauf si vous combinez ces substituts. Dans ce cas, ces derniers semblent plus efficaces.
- La varenicline (marque : Champix) semble plus efficace que le bupropion pour aider à l’arrêt du tabagisme, mais il a été retiré du marché en 2021, pour une durée indéterminée.
Comment arrêter de fumer sans aide ?
La majorité des personnes qui ont arrêté de fumer l'ont fait sans aide. Ce n’est donc pas impossible. Mais on peut comparer cela à l'extraction d'une dent sans anesthésie. Si vous êtes physiquement dépendant de la nicotine, vous souffrirez davantage de symptômes de sevrage et la probabilité de rechute est plus grande sans aide. Si vous faites ce choix, il est encore plus important de vous préparer correctement.
Comment vous préparer au mieux à arrêter de fumer ?
Dans tous les cas, il est important d'anticiper tous les moments difficiles possibles et d'établir un plan d'action pour les éviter ou les gérer. Des études montrent que cette approche a des effets psychologiques bénéfiques et augmente donc considérablement vos chances de réussite. Vous pouvez par exemple décider de ne pas boire d'alcool temporairement (l'alcool fait perdre la maîtrise de soi) et jouer un peu de guitare ou faire des exercices de yoga chaque fois que vous avez envie de fumer. Choisissez de préférence quelque chose qui vous distraie suffisamment et occupe vos mains aussi dans l’idéal, une occupation qui soit donc difficile à combiner avec la cigarette. Lisez nos conseils pour bien vous préparer.
Quelle est la période la plus difficile pour arrêter de fumer ?
Les symptômes de sevrage apparaissent plusieurs heures après votre dernière cigarette et sont généralement les plus intenses au bout de un à trois jours. Mais il n'est pas rare que la troisième ou la quatrième semaine soit perçue comme la plus difficile, car vous êtes fatigué de lutter contre l'envie. Bonne nouvelle : après quatre semaines, ils s’améliorent le plus souvent.
Après la quatrième semaine, vous avez besoin de moins en moins de « volonté » pour résister à l'attrait de la cigarette. Mais attention, ne soyez pas trop confiant : le danger de rechute vous guette toujours.
Pendant les trois premiers mois, vous aurez encore régulièrement l’envie (irrépressible) de fumer. Et cela peut vous arriver encore même par la suite. Vous devez faire attention, surtout dans les moments de stress ou d’excitation, comme en vacances ou lors des fêtes. Anticipez-les.
Plus date d’arrêt est éloignée dans le passé, plus cela devient facile. Parce que vous adoptez de nouvelles habitudes. Au lieu de fumer, vous faites autre chose.
Il se peut qu’il vous arriver de vous dire qu’une petite cigarette ne peut pas vous faire de mal. Ne croyez surtout pas cela. Les personnes qui le font rechutent plus souvent, prévient le National Centre for Smoking Cessation and Training (NCSCT) britannique. Car la première cigarette sera vite suivie de la deuxième, et très rapidement, vous devrez tout recommencer à zéro.
Vous avez craqué... Et maintenant ?
Ressaisissez-vous le plus vite possible ! Un dérapage ne doit pas aboutir à une rechute complète. Vous avez à nouveau des cigarettes chez vous ? Jetez-les immédiatement.
Ne perdez pas votre temps à vous blâmer ou vous accuser, mais recherchez plutôt des solutions de manière constructive. Que pouvez-vous apprendre de cette rechute ?
- Pourquoi avez-vous été moins fort que d'habitude ?
- Comment ferez-vous pour gérer cette situation autrement la prochaine fois ?
Dans la thérapie laser, le thérapeute cible les mêmes points, mais avec un laser au lieu d'aiguilles. Son efficacité n’a pas non plus été prouvée.