對抗骨質疏鬆飲食怎麼吃？蛋白質吃太多加速骨質流失！最完整食物攻略
羅以容 整理 ｜ 2024/07/05 11:38
根據統計，50歲以上女性每10人即有1人罹患骨質疏鬆。一般來說，骨質疏鬆症狀並不明顯，往往都是等到骨折了才發現，面對骨質疏鬆可以吃什麼？建議補充鈣、鎂、D3、維生素C、植物雌激素等食物。
預防骨質疏鬆營養素：鈣功效、食物、攝取量
鈣質是維持人體骨質最重要的關鍵，而預防骨質疏鬆，最有效果的方法就是補充足量鈣質，尤其是停經後女性，一定要攝取充足。
相關食物
乳品類：低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
全穀雜糧類：雪蓮子。
豆蛋魚肉類：豆干、黑豆、板豆腐、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
蔬菜類：香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
水果類：黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙（水果類量偏低）。
堅果與油脂類：黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。
建議每日攝取量
1000mg。
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預防骨質疏鬆營養素：鎂功效、食物、攝取量
預防骨鬆不能只補充鈣，也要同時補充鎂。鈣、鎂幾乎同時在骨骼和牙齒上沉積，也一起參與神經傳導、肌肉收縮等生理機能調節，建議最好鈣：鎂以2～3：1比例攝取，才能有較佳的吸收效果。
相關食物
乳品類：脫脂奶粉。
全穀雜糧類：米胚芽，小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
豆蛋魚肉類：櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
蔬菜類：野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
水果類：榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
堅果與種子類：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。
建議每日攝取量
男性：380毫克／成人。 女性：320毫克／成人。
預防骨質疏鬆營養素：維生素D3功效、食物、攝取量
維生素D3能促進腸道的鈣質吸收，並將鈣離子移入骨骼，增加骨密度，建議最好是每天日曬10～30分鐘（早上10點～下午3點），便可自行合成。
相關食物
乳品類：全脂奶、起司。
豆蛋魚肉類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類：黑木耳、乾香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10微克。（相當於400IU）。
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預防骨質疏鬆營養素：維生素C功效、食物、攝取量
維生素Ｃ會造成酸性環境，提高鈣質在腸道的吸收。又有啟動膠原蛋白合成功效，對骨骼動態平衡有助益。
相關食物
全穀雜糧類：蓮藕、山藥。
蔬菜類：九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。
水果類：油甘果、芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
堅果與油脂類：杏仁、栗子。
建議每日攝取量
成年人100mg。
預防骨質疏鬆營養素：蛋白質功效、食物、攝取量
蛋白質可以幫助鈣質吸收，但過量蛋白質反而會促使骨鈣移出，導致骨鬆變嚴重。尤其是添加磷酸鹽類的豆、蛋、魚肉等加工品，會造成血磷過量，進而抓住血鈣，讓鈣濃度下降，此時身體為維持血鈣濃度，只好加速骨鈣釋出，長期下來，骨質流失將更迅速。
相關食物
乳品類：脫脂奶、低脂乳酪。
全穀雜糧類：鷹嘴豆、小米、紅扁豆。
豆蛋魚肉類：豆腐、嫩豆皮、雞蛋、低脂魚類、瘦肉。
建議每日攝取量
一般人蛋白質建議攝取量：1克/公斤。
預防肌少症者：1-1.2克/公斤。
規律運動肌力訓練者：1.2～1.5克/公斤。
預防骨質疏鬆營養素：植物雌激素功效、食物、攝取量
建議更年期婦女適當選擇富含植物性雌激素的食物，利用植物性雌激素取代部分雌激素功能，延緩骨質流失速度。
相關食物
全穀雜糧類：鷹嘴豆、大麥、山藥。
蔬菜類：苜宿葉。
豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆腐、豆乾、豆皮。
堅果油脂類：亞麻仁子、芝麻。
建議每日攝取量
尚無定論，針對預防骨鬆目前建議至少每日50mg大豆異黃酮，即約2～3份大豆製品（200g豆腐或500c.c.豆漿）。
Tip：櫻花蝦補鎂！4招選出正版櫻花蝦
農業部水產試驗所沿近海漁業生物研究中心研究員陳守仁傳授，以額角、顏色、大小、斑點等4特徵分辨是不是正版櫻花蝦。
1.額角：東方白蝦、台灣紅蝦、棘尾珍刺蝦都有明顯較長的額角延伸出頭部，就算斷掉也會有額角的形狀；而櫻花蝦、東方玻璃蝦、中型毛蝦額角較短，必須仔細觀察才能看出。
2.顏色：加工後的乾燥櫻花蝦呈橘紅色，東方玻璃蝦與中型毛蝦呈白色，不過染色後的中型毛蝦顏色與正櫻蝦相近，須由體型大小或體表斑點加以辨識。
3.大小：正櫻蝦的體型較大，平均約3.5公分；中型毛蝦的體長較小，平均在2公分左右。
4.斑點：正櫻蝦的體表分布有紅色斑點，尤其頭尾最為密集；染色後的中型毛蝦則沒有斑點，只會有染色不均的情形。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師．陳守仁研究員
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