Réussir à perdre du poids et rester en bonne santé grâce aux bonnes habitudes
La façon de perdre du poids dépend du sexe, du poids, de la taille, de l'âge et des habitudes. Réduire les portions et augmenter la dépense énergétique est une recette infaillible. Avant de vous lancer dans un régime amaigrissant, assurez-vous que vous devez vraiment perdre du poids.
Si vous êtes en surpoids, vous devez changer vos habitudes pour éliminer l'excès de graisse et maintenir un poids sain. L'accumulation de graisse est généralement due à des habitudes alimentaires malsaines et à un manque d'activité physique. Un régime pour perdre du poids ne doit pas seulement viser une perte de poids immédiate, mais aussi une correction graduelle de ces habitudes pour garantir des résultats durables. Cela s'appelle rééquilibrer votre alimentation.
Plans alimentaires pour la perte de poids
Perdre du poids rapidement peut avoir des effets néfastes sur votre santé. Cela ne laisse pas à votre corps le temps nécessaire pour s'adapter aux changements. Lorsque nous suivons un régime, en particulier un régime déséquilibré, notre corps est soumis à des changements drastiques qui peuvent perturber notre métabolisme énergétique. Après une période de jeûne, il aura tendance à stocker davantage.
C'est ce qu'on appelle l'effet yo-yo, un cercle vicieux où le poids revient au niveau initial, voire pire. Avec le temps, ces fluctuations de poids peuvent entraîner une résistance à l'insuline (où l'insuline ne joue plus correctement son rôle), le diabète de type 2 et des problèmes cardiaques. Ils peuvent même conduire à l'obésité.
De plus, ces tentatives de régime infructueuses ne sont pas sans conséquences psychologiques : risque de troubles alimentaires avec des crises d'anorexie ou de boulimie, perte de confiance en soi, dépression.
Prévenir la sensation de faim à la maison
Pour manger sainement et ne pas ressentir constamment la faim, vous devez cuisiner, même si vous êtes seul(e).
Vous pouvez cuisiner de plus grandes quantités et les congeler pour les jours où vous êtes seul(e). Vous pouvez également cuisiner par lots (batch cooking), c'est-à-dire consacrer 2 heures à préparer (presque) tous les plats de la semaine.
Vous pouvez également préparer certains plats rapidement en utilisant des légumes surgelés ordinaires, en les cuisant au four, en préparant des salades rapides avec un peu de semoule, etc.
Lors des repas :
- Buvez de l'eau.
- Commencez par une soupe aux légumes, si possible avec des morceaux.
- Trompez en ajoutant plus de volume à votre assiette en incluant des légumes crus ou cuits (sans trop de vinaigrette ou de sauce).
- Optez pour des produits céréaliers complets.
- Privilégiez des sources maigres de protéines (poisson, volaille, viande maigre, etc.) en raison de leur effet coupe-faim.
- Mangez lentement : il faut au moins 20 minutes pour que le signal de satiété se déclenche.
- Forcez-vous à manger seulement à table, ce qui réduit les possibilités et les tentations de "grignoter".
- Mangez seulement si vous avez faim, mais ne sautez pas de repas.
- Pour éviter de grignoter des restes, débarrassez la table dès que vous avez fini de manger.
Entre les repas :
- Buvez de l'eau.
- Si vous avez faim vers 15h-16h, préparez une collation saine composée de skyr ou de fromage blanc maigre, d'un morceau de fruit ou de légumes croquants, ou d'une soupe de légumes, ainsi que d'une poignée de noix/noisettes, etc.
Le soir :
Idéalement, ne grignotez pas et n'optez pas pour des biscuits, des chips et autres friandises. Le meilleur moyen de ne pas les manger est de ne pas les acheter. Si vous avez vraiment envie de grignoter, buvez de l'eau, mangez un morceau de fruit et accordez-vous de temps en temps un carré de chocolat noir à laisser fondre dans la bouche. Brossez-vous les dents tôt pour réduire l'envie de grignoter. Privilégiez de temps en temps un vrai dessert au lieu de grignoter devant la télévision.
Faire des choix plus équilibrés au restaurant
En apéritif :
Accordez-vous un verre d'alcool si vous en avez envie, mais accompagnez-le d'eau (par exemple gazeuse avec une rondelle de citron). Évitez les cacahuètes et autres snacks. Cependant, si des bâtonnets de carotte, des tomates cerises ou des radis sont proposés, faites-vous plaisir (mais pas avec la mayonnaise ou la sauce cocktail).
Au moment des repas :
En entrée, privilégiez une grande salade qui calme déjà un peu la faim. D'autres bonnes options sont le saumon gravlax ou le carpaccio de bœuf.
Pour le plat principal, oubliez le steak traditionnel avec des frites et les plats en sauce, et optez pour de la viande grillée ou du poisson grillé ou cuit en papillote. Privilégiez des plats avec plus de légumes, accompagnés de glucides simples (riz, pommes de terre, pâtes, etc.) au lieu de plats frits. Continuez à boire de l'eau avec le vin.
En dessert, optez de préférence pour un café gourmet (ou du thé avec de petites pâtisseries). Sinon, choisissez un dessert à base de fruits frais, par exemple avec du fromage frais et un coulis de fruits. Vous pouvez également envisager unsorbet.
Combinaison de régime et d'exercice physique
Le plan alimentaire doit être personnalisé et adapté aux goûts et aux préférences de chaque individu, sans nécessairement restreindre l'apport énergétique. L'objectif est de manger sainement et équilibré. Si vous souffrez de problèmes de santé comme l'obésité ou le diabète, il est essentiel de consulter un médecin avant de commencer un régime amaigrissant. Dans tous les cas, un nutritionniste peut vous soutenir dans votre démarche de changement.
En plus de l'équilibre dans votre assiette, il est important d'ajouter de l'activité physique. L'idéal est de pratiquer une activité physique quotidienne, d'au moins une demi-heure. Bougez quotidiennement autant que possible : prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez ou faites du vélo pour les trajets courts, dansez, jardinez, faites une promenade de 30 minutes, etc.
Même si vous devez rester à la maison, essayez de rester actif. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité, la durée et la variété. L'exercice physique combiné à un régime équilibré est essentiel non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour maintenir un poids stable et rester en bonne santé. Il a également un impact positif sur la santé mentale : meilleure qualité de sommeil, moins de risque de dépression, etc.
Vous remplacerez progressivement la graisse de votre corps par des muscles si vous bougez régulièrement. De plus, une activité physique régulière augmente votre métabolisme de base, ce qui signifie que votre corps brûle plus d'énergie (et donc plus de calories) même au repos.
Exercices à domicile
Les exercices abdominaux brûlent peu de calories, mais renforcent les muscles. La danse est une excellente thérapie pour le corps et l'âme, et elle contribue au maintien du poids, quel que soit le type de danse. En aérobic, tout dépend de l'intensité, qui détermine le niveau de dépense énergétique.
Activités physiques extérieures
Lorsque vous pouvez quitter la maison, la marche et la course à pied sont de bonnes options pour brûler des calories. Le vélo doux demande moins d'énergie par rapport à d'autres activités. Si vous pouvez faire du sport avec un partenaire ou en groupe, le squash et le football sont des options intéressantes pour brûler de l'énergie. Pour ceux qui ne peuvent pas pratiquer d'activités à fort impact, la natation est un bon choix.
