黃金紅藜麥炒飯/藜麥+南瓜降膽固醇又營養 是增強免疫力的低熱量美食
想找出一道能調節免疫力又能提供豐富營養的健康料理?主廚雷議宗教大家製作「黃金紅藜麥炒飯」。此料理精選高蛋白的紅藜麥為主要食材,低熱量卻能增加飽足感,並幫助降低膽固醇。料理中融合了海鮮與多樣蔬菜,翻炒出營養均衡且口感清爽的一餐。食譜如下:
材料
糙米飯120克、紅藜麥50克、南瓜泥30克、鯖魚丁100克、洋蔥碎20克、紅黃甜椒30克、水煮牡蠣30克、雞蛋一顆、綠花椰菜米30克、海鹽少許、黑胡椒少許、薄鹽醬油少許、腰果適量、橄欖油適量。
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作法
1.將糙米與紅藜麥煮成熟飯後,拌入南瓜泥冷卻備用。
2.將橄欖油放入鍋內加熱後,倒入雞蛋炒至香味四溢,再放入鯖魚、洋蔥及紅黃甜椒拌炒均勻。
3.將糙米飯加入後調味翻炒,再加入綠花椰菜米及水煮牡蠣,起鍋後加入腰果即可食用。
Tip:
雷議宗分享炒飯技巧,他強調在鍋中用飯匙炒飯時,避免用力剁碎米飯,保持米飯的完整使口感更佳。炒飯過程中,可以將南瓜泥均勻塗抹於每一粒米飯上,除了蛋之外,南瓜的添加將使炒飯呈現誘人的金黃色。
營養加分
營養師趙函穎表示,藜麥雖屬穀類,其澱粉含量卻僅有55%,遠低於一般白米的70至80%,因此特別適合作為減醣高纖飲食的食材。且藜麥不僅富含高鈣、高鉀,其胺基酸和蛋白質含量豐富,膳食纖維更是高於燕麥,讓人享受美食同時無負擔。
◎ 諮詢專家/趙函穎營養師.雷議宗主廚
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