Manger plus vert

L’alimentation végétale joue un rôle important dans la prévention de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certaines formes de cancer. Néanmoins, il ne faut pas oublier que l’exclusion d’aliments peut être à l’origine de certains risques, comme un déficit en vitamines et minéraux et l’exposition accrue à certaines substances toxiques.

Les recommandations divergent également selon l’alimentation (flexitarienne, végétarienne ou végétalienne), l’âge (enfant ou bébé, plus de 60 ans) et la situation physiologique (grossesse, pic de croissance, allaitement).

Il y a fort à parier que vos assiettes se composent encore régulièrement autour de la viande: un bon steak, du hachis dans la sauce bolognaise, du salami dans les sandwiches. Aucun problème en soi, bien sûr, mais l’excès nuit en tout, surtout si vous mangez souvent beaucoup de viande rouge et/ou de viandes transformées blanches ou rouges (comme la charcuterie ou de la viande fraîchement transformée avec des additifs).

Devenez flexitarien !

Idéalement, la base de nos repas quotidiens devrait se composer de 300 g de légumes, 250 g de fruits, 125 g ou plus de céréales complètes et/ou de pommes de terre, d’huile végétale (une cuillère à soupe par repas chaud ou une pointe (5 g) de matière grasse tartinable par tranche de pain, si vous le souhaitez), et d’une poignée de noix ou de graines (25 g).
Dans la cadre d’une alimentation flexitarienne, vous ajoutez de temps à autre à cette base végétale de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
En ce qui concerne ces ajouts: rosbif, filets d’agneau, côtelettes de porc, boulettes de hachis, charcuteries… autant de mets qui garnissent régulièrement notre table, mais qui augmentent les risques de cancer du côlon, de diabète et de maladies cardio-vasculaires, selon l'OMS et le Conseil supérieur de la santé, l’organe consultatif du gouvernement.

Par contre, les scientifiques estiment que la consommation d’une quantité équivalente de volaille n’accroît pas le risque. Pour rester au-dessous de la zone rouge, nous devrions nous limiter à 300g de viande rouge par semaine et à 30g de viande transformée en ajoutant davantage de poulet, de dinde, d’œufs, de poisson et de végétaux. Ou adopter un menu végétarien, au moins une fois par semaine.

En pratique, en 2019 le Conseil supérieur de la santé recommandait :

• Maximum 300 grammes de viande rouge par semaine;
• 1 à 2 x par semaine poisson ou crustacés et mollusques, dont 1 x du poisson gras;
• Au moins une fois par semaine des légumineuses telles que pois chiches, lentilles, haricots blancs, etc.
• 1 à 3 fois par semaine de la volaille, des œufs ou d'autres substituts de viande.

Protéines indispensables

Pour les flexitariens:

Manger moins de viande est une bone résolution, mais la viande est riche en protéines (= une chaîne d'acides aminés) indispensables à notre organisme. Par kilo de poids corporel, un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela fait 56 g de protéines par jour. Et il en faut davantage pour les enfants, les adolescents, les sportifs et les femmes enceintes.

Or, le Belge moyen consomme suffisamment de protéines, voire plus que nécessaire. Mais 60% des protéines que nous ingérons proviennent actuellement de produits animaux.Introduire régulièrement une journée végétarienne dans le menu ne pose donc aucun problème, car des produits végétaux tels que les céréales et les légumineuses contiennent eux aussi des protéines.

Pour les végétariens:

Si l'on opte pour un régime végétarien et que l'on bannit la viande, la volaille et le poisson du menu, il faut veiller à apporter d’autres sources de protéines et à bien les varier au cours de la journée : 

• produits laitiers;
• oeufs;
• aliments végétaux : les légumineuses comme les pois chiches et toutes sortes de haricots et de lentilles sont riches en protéines;
• céréales telles que le blé, le riz, le maïs et le quinoa;
• algues et algues marines (en quantité limitée en raison du risque de contamination);
• produits à base de soja et de quorn.

Dans l’avis émis le 21 avril 2021 par le Conseil supérieur de la santé sur l’alimentation végétarienne, on peut lire que les protéines végétales sont de valeur biologique moindre que les protéines animales. Une source de protéine végétale fait toutefois exception: le soja. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, le Conseil recommande d’augmenter l’apport quotidien de protéines de 20 %.

Pour les végans:

On conseille pour les végans d'augmenter l'apport de protéines de 30%. Mais le plus important est de varier les sources de protéines. Une alimentation variée, à base de légumineuses, céréales et graines oléagineuses, est indispensable pour apporter au corps suffisamment d’acides aminés essentiels (= non produits par l’organisme), surtout chez les végans (qui ne consomment aucun produit d’origine animale, donc pas de produits laitiers ni d’œufs). Ceci garantit de combler le déficit en un acide aminé (facteur limitatif) d’une source de protéine par une autre source de protéine qui en contient suffisamment. Les céréales et graines ne contiennent pas assez de lysine et les légumineuses pas assez de méthionine, par exemple. Une fois combinés dans l’assiette, ces ingrédients se complètent.

Point d’attention important pour les végétaliens et végétariens:

Pour apporter à votre corps tous les acides aminés essentiels (= non produits par l’organisme) dont il a besoin, une consommation variée de légumineuses, céréales, produits laitiers  et graines est importante. Pour les groupes vulnérables, comme les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées, il reste recommandé d’associer correctement les sources de protéines végétales pendant un même repas (= théorie de la complémentarité). Cette recommandation est moins forte pour l’adulte en bonne santé, qui dispose d’une réserve en acides aminés essentiels.

Exemples de la théorie de la complémentarité :

• Céréales et produits laitiers (ex : taboulé avec feta) 
• Céréales et légumineuses (ex : couscous avec pois chiche) 
• Céréales et substitut de viande (ex : spaghetti au Quorn) 
• Graines et légumineuses (ex : soupe aux lentilles et graines de cumins)

Votre organisme pourra ainsi constituer ses protéines à partir des différents acides aminés et, vous aurez ingéré une alimentation complète et équilibrée.

Nutriments à surveiller

En plus de contenir des protéines, les produits d’origine animale sont riches en minéraux (fer, zinc, phosphore et sélénium, etc.), vitamines (B1, B2, B6 et B12) et graisses. La plupart des nutriments – sauf la vitamine B12, qui est uniquement présente dans les aliments d’origine animale – sont largement présents dans les aliments végétaux (ou leurs versions enrichies).

Une alimentation variée est la clé pour apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin. Plus vous excluez de choses de votre alimentation, plus vous vous exposez à un risque de carences. En fonction de vos habitudes alimentaires, vous devrez donc prêter une attention supplémentaire à certains nutriments:

• Si vous ne mangez pas de viande, veillez à avoir un apport en fer suffisant. On trouve du fer dans le pain complet, les légumineuses et les noix, mais sa forme végétale est moins bien assimilée par le corps. Pour améliorer l’absorption du fer, vous pouvez ajouter au repas des nutriments riches en vitamine C comme des fruits, des pommes de terre et des légumes. Évitez la consommation de café et de thé pendant le repas, car ils diminuent la biodisponibilité du fer.

• Si vous ne mangez pas de poisson, veillez à avoir un apport suffisant en iode et en graisses oméga 3 (EPA et DHA).

– Le déficit en iode peut être résolu par la consommation de sel iodé. Les algues marines ont des teneurs iodées très variables et apportent souvent des métaux lourds indésirables. Les carences en iode ont considérablement diminué epuis que les boulangers utilisent du sel iodé dans la fabrication de leur pain. Mangez donc suffisamment de pain au sel iodé.

– L’EPA et le DHA peuvent être synthétisés dans l’organisme par bioconversion à partir de l’acide alpha linolénique (LNA) oméga-3, en faible quantité (on en trouve dans l’huile de colza, l’huile de noix, les noix, les graines de chia ou les graines de lin moulues). Mais cette bioconversion n’est pas optimale et est freinée par une consommation élevée en acide linoléique (LA) oméga-6 (présent en grande quantité dans une alimentation végétale). Si vous consommez des œufs, vous pouvez consommer des œufs riches en oméga 3, mais cet apport sera insuffisant. Les suppléments en acides gras de poisson sont à envisager dans ce cas.

• Si vous ne mangez pas de produits laitiers, soyez attentif à avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D.

– La vitamine D est également synthétisée par le corps sous l’influence du soleil. La vitamine D3 est naturellement présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le beurre et dans une moindre mesure dans les produits laitiers entiers. Les margarines et les minarines sont enrichies, selon des quantités légales. Des champignons peuvent aussi contenir de la vitamine D2, qui est toutefois moins efficace. Si vous ne mangez pas ou peu de produits d’origine animale, vous pouvez opter pour des produits enrichis comme des boissons à base de soja, des céréales (pour le petit-déjeuner), des noix, des margarines et minarines. Selon votre situation (âge, fréquence d’exposition au soleil, couleur de peau, alimentation peu riche en vitamine D, etc.), il est recommandé de prendre des compléments alimentaires.

– Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, les boissons enrichies en calcium (boissons végétales à base de soja), le tofu, des légumes (comme le brocoli, la roquette, le cresson, le radis et le chou chinois (leur faible teneur en acide oxalique améliore l’absorption du calcium)). Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous savez donc quels aliments vous devez ajouter à votre menu...

• Si vous êtes végan, veillez à avoir un apport suffisant en vitamine B12. Utilisez des compléments alimentaires ou privilégiez les aliments enrichis en vitamine B12 (substituts de viande prêts à l’emploi, boissons à base de soja) pour compenser les éventuels déficits. Les études actuelles ne permettent pas d’affirmer que la consommation de produits fermentés (tempeh, par exemple) suffit à éviter une carence en vitamine B12.

Exposition accrue à certaines substances toxiques

• Certains aliments végétaux contiennent de faibles quantités de substances toxiques et peuvent s’avérer néfastes pour la santé humaine lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Certaines toxines peuvent être éliminées des aliments par le biais de procédés de transformation, de fabrication ou lors de la cuisson.  Lorsque ce n’est pas le cas, tout doit être mis en œuvre pour en limiter les quantités autant que possible.

Voici quelques exemples d’exposition à des substances indésirables naturelles:

Les légumineuses contiennent des lectines, mais la cuisson permet de neutraliser leurs effets indésirables. L’eau de trempage et de cuisson des légumineuses doit être écartée.

Les isoflavones (retrouvées en quantité importante dans le soja) auraient des effets de perturbateurs endocriniens. Ces substances présentent des avantages pour la santé, mais aussi des problèmes potentiels. De plus amples études sont nécessaires.

Les produits végétaux contiennent de l’acide phytique qui se lie aux minéraux, ce qui peut causer des problèmes de disponibilité. Dans les céréales, il se retrouve dans les couches externes, tandis qu’il est plus uniformément distribué dans les légumineuses. On en retrouve également dans les noix. La fermentation détruit l’acide phytique. Le trempage des légumineuses permet également une réduction de leur teneur en acide phytique.

Le maïs, le blé, les arachides et d’autres noix, fruits et légumes sont sensibles aux mycotoxines. Ce sont des substances toxiques, d’origine naturelle, produites par des moisissures. Les produits moisis ne peuvent pas être consommés. Des toxines peuvent également se retrouver naturellement dans les plantes (toxines végétales): on en retrouve dans certains thés, épices, pommes de terre et céréales. Conservez les pommes de terre dans un endroit frais et sec pour limiter le risque et ne consommez pas de pommes de terre germées, vertes ou abîmées.

• Résidus de substances phytopharmaceutiques:

Limitez votre exposition à des pesticides en optant pour des produits issus de l’agriculture biologique ou raisonnée. Lavez bien vos fruits et légumes avant de les consommer.

• Certaines substances chimiques se forment lors de la préparation d’aliments, comme l’acrylamide, synthétisée par une réaction entre protéines et glucides pendant la cuisson, en particulier d’aliments végétaux.

• Contaminants environnementaux, dont les métaux lourds L’arsenic est un contaminant fréquent et parfois abondant du riz et de certaines algues. Le mercure est principalement lié à la consommation de poisson.

En règle générale, une alimentation variée permet de répartir ces risques. Plus le régime alimentaire est limité, plus grand sera le risque d’une exposition accrue à des substances toxiques. Une bonne hygiène est également importante, comme se laver méticuleusement les mains, laver et éventuellement éplucher les fruits et légumes, prévenir la contamination croisée, respecter les températures et le délai de conservation et prêter attention à une consommation des aliments ayant une durée de conservation courte (date DLC).

Groupes requérant une attention supplémentaire

Les risques liés à un régime alimentaire végan sont surtout importants pour les groupes vulnérables comme les nourrissons, les jeunes enfants, les adolescents, pendant la grossesse, pendant l’allaitement et chez les personnes âgées.

Les jeunes enfants nourris à une alimentation végétale ont une consommation de fibres plus élevée, ce qui peut donner lieu à une absorption réduite de minéraux. Ils sont également confrontés à un risque de carences en raison de la limitation en nutriments. Il est déconseillé de choisir une alimentation végane pour des enfants de moins de 3 ans: les jeunes enfants ne peuvent consommer de grandes quantités de nourriture, ce qui complique une alimentation variée et équilibrée et impose un suivi strict du régime. Pour ces mêmes raisons, le régime végan n’est pas non plus recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes.

Une attention particulière doit être accordée aux enfants et adolescents en âge de scolarité, en raison de leur pic de croissance. Les personnes de plus de 60 ans qui suivent un régime végétarien requièrent également une attention poussée, car leurs besoins en énergie diminuent. Chez ces personnes, l’absorption de certains nutriments peut être perturbée, tandis que les besoins en nutriments demeurent inchangés (et pour certains, sont même plus importants que ceux d’un adulte entre 18 et 60 ans). En général, les problématiques évoquées, comme un apport suffisant de protéines, de fer, de zinc, d’EPA et de DHA (acides gras de poisson), de vitamine B12, d’iode, de calcium et de vitamine D doivent être suivies. Si nécessaire, une supplémentation est recommandée.

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