Grillades sans viande : alternatives végétariennes pour le BBQ
Pourquoi opter pour des alternatives végétariennes ?
Il existe plusieurs raisons de supprimer partiellement ou totalement la consommation de viande. Peut-être la lecture de ces avantages vous persuadera-t-elle de bannir la viande de votre table une ou plusieurs fois par semaine ?
Respect de l’environnement
La Food and Agriculture Organization des Nations Unies a calculé que la production de viandes nécessite au moins dix fois plus d’énergie que celle de produits d’origine végétale, comme les légumes ou le soja. L’empreinte écologique de ces produits est en effet très importante.
L’élevage demande par ailleurs bien plus de terre agricole (en surface) que la culture de produits végétaux. Autrement dit, la majorité des terrains est utilisée pour nourrir le bétail, ce qui favorise l’érosion du sol, l’utilisation de pesticides et herbicides, ainsi que la déforestation.
Les avantages pour la santé
Un régime alimentaire comportant beaucoup de viande rouge ou transformée n’est pas bon pour notre corps. Il provoque un apport de calories, de matières grasses (principalement saturées) et de cholestérol trop important. En consommant trop de viande rouge et de viande transformée, vous augmentez le risque de cancer de l’intestin.
Ceux qui mangent principalement végétarien, consomment par contre moins de matières grasses saturées, moins de cholestérol, un peu moins de protéines, pour plus d’hydrates de carbone et de fibres. Si votre régime est uniquement végétarien, il est par contre très important de compenser le risque de carences.
Mangez par exemple beaucoup de fruits et légumes, ainsi que des graines et des légumineuses (riches en fer), car la vitamine C favorise l’absorption du fer. D’autant que cette combinaison fournit tous les acides aminés essentiels.
Pour autant qu’il soit appliqué intelligemment, le végétarisme et une façon tout à fait équilibrée de manger, qui entraîne moins de problèmes de santé.
Bien-être animal
Enfin, en mangeant moins de viande, vous épargnez des vies animales, tout en limitant votre contribution à la souffrance animale, comme la maltraitance dans les abattoirs ou l’engraissement.
Options de BBQ végétarien populaires
Légumes grillés
Asperges vertes, poivrons rouges, aubergine, courgette, épis de maïs... Presque tous les légumes peuvent être préparés au barbecue. Il est préférable de précuire les légumes plus denses, comme les carottes ou le maïs, et de placer les légumes tendres comme les tomates dans un plat en aluminium.
Badigeonnez au préalable les légumes avec un peu d’huile d’olive et faites-en autant avec la grille du barbecue. Ils auront ainsi moins vite tendance à coller. Assaisonnez l’huile avec un peu de poivre et de sel, ou encore quelques pincées d’herbes de Provence.
Ceux qui veulent un aspect visuel un peu plus intéressant peuvent les couper en dés et les piquer aléatoirement sur des bâtonnets à saté. Quelqu’un a demandé un kebab végétarien ?
Burgers et saucisses végétariens
Si les substituts de viande ressemblent à de la viande au niveau de la texture, de l’apparence et du goût, ils sont pourtant entièrement végétaux et donc parfaits pour un barbecue végétarien. Les substituts de viande en forme de burgers, de saucisses et de boulettes se prêtent particulièrement à la grillade.
Leur composition laisse malheureusement parfois à désirer, et les alternatives néfastes pour la santé ne manquent pas sur le marché. De nombreux substituts de viande prêts à la consommation contiennent trop de matières grasses, de sel et/ou ont un Nutri-Score moins bon.
QUELS SONT LES MEILLEURS SUBSTITUTS DE VIANDE ?
Pommes de terre soufflées
Les pommes de terre sont particulièrement riches en nutriments, comme des minéraux (potassium et phosphore), de la vitamine C et des vitamines B. Rincez-les abondamment, séchez-les, cuisez-les un peu à l’avance, piquez-les, badigeonnez-les avec un peu d’huile d’olive et enveloppez-les dans de l’aluminium.
Posez ensuite les pommes de terre au milieu des charbons du barbecue pendant 15 minutes, sans oublier de les retourner régulièrement. Si vous arrivez à piquer la pomme de terre avec un bâtonnet à saté, c’est qu’elle est cuite. Veillez à ce que les pommes de terre ne brûlent pas. Ne mangez pas les parties de peau calcinées.
N’abusez pas non plus des ajouts, comme le beurre persillé, la crème épaisse ou les sauces, qui rendront vos pommes de terre beaucoup moins bonnes pour la santé.
Conseils pour des repas BBQ végétariens
Manger végétarien n’a pas forcément besoin d’être ennuyant, encore moins quand il est possible d’en rehausser le goût avec le barbecue. Vous trouverez très certainement l’inspiration avec ces recettes de notre guide pratique 50 recettes végétariennes.
Pour 6 personnes - 40 min de temps de préparation
Ingrédients
- 75 g de carottes
- 75 g de petits pois surgelés
- 200 g de quorn en morceaux
- 1 œuf
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon finement haché
- 4 à 6 c à s de farine
- 2 c à s de jus de citron
- 3 c à s d’huile d’olive
- Sel et poivre noir
Pour le tzatziki
- 250 ml de yaourt grec
- 1/2 concombre
- 1 c à s de jus de citron
- 1 gousse d’ail
- Quelques feuilles de coriandre et de menthe
- Sel
Préparation
- Commencez par le tzaziki. Pressez l’ail, puis râpez le concombre et essorez-le sur un papier absorbant.
- Mélangez le yaourt, le concombre et les autres ingrédients.
- L’idéal est de servir le tzatziki après l’avoir laissé reposer quelques heures au frigo.
- Pour les burgers, pressez l’ail et émincez l’oignon.
- Coupez les carottes en morceaux et placez-les dans l’eau bouillante pendant 8 minutes environ. Écrasez-les à la fourchette.
- Faites cuire les petits pois dans l’eau bouillante pendant 3 minutes.
- Dans une petite poêle avec un peu d’huile d’olive, faites revenir l’ail et l’oignon jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
- Émiettez finement le quorn. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
- Divisez la pâte en 6 portions égales et confectionnez 6 burgers. Passez-les éventuellement dans un peu de farine. Faites cuire les burgers dans une poêle chaude avec un bon filet d’huile d’olive.
- Servez les burgers dans 6 grands pistolets avec quelques feuilles de salade.
Pour 6 personnes - 45 minutes de temps de préparation
Ingrédients
- 400 g de boulgour
- 2 aubergines
- 1 grenade
- 1 oignon rouge
- 1 citron
- 1 poignée de menthe
- 1 poignée de feuilles de coriandre
- 100 g de cacahuètes grillées salées
- 3 c à s d’huile d’olive
- 1 concombre
- Cumin en poudre
- Paprika en poudre
- 1 pincée de gros sel marin et poivre noir
Dressing
- 4 c à s de yaourt
- 1 c à s de mayonnaise
- 1 c à s de jus de citron
- 1 c à s d’huile d’olive
- 1 c à s d’herbes fraîches ciselées (persil, ciboulette, menthe…)
- Sel et poivre noir
Préparation
- Commencez par cuire le boulgour dans de l’eau bouillante salée en suivant les instructions affichées sur l’emballage. Une fois le boulgour cuit, rincez-le à l’eau froide dans une passoire.
- Coupez la grenade en 2 et frappez chaque moitié à l’aide d’une cuillère en bois ou d’un autre ustensile afin d’en extraire les pépins plus facilement.
- Coupez les oignons en demi-rondelles.
- Coupez les aubergines en rondelles et faites-les cuire dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive.
- Une fois le boulgour froid, versez-le dans un grand saladier. Retirez le zeste du citron et mélangez-le au boulgour.
- Arrosez ensuite le boulgour avec le jus du citron ainsi qu’un bon filet d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel, du poivre du moulin et du cumin en poudre.
- Mélangez l’oignon et l’aubergine grillée avec le boulgour. Ajoutez la moitié des herbes et mélangez délicatement.
- Concassez les cacahuètes. Parsemez la salade de boulgour avec les cacahuètes concassées, les graines de grenade et le reste de menthe et de coriandre.
- Servez la salade avec le dressing.
Pour 4 personnes - 1 heure de temps de préparation
Ingrédients
- 300 g de quinoa
- 225 g d’halloumi
- 2 petites courgettes
- 2 carottes
- 4 oignons jeunes
- 3 grandes poignées de légumes-feuilles
- 150 g de petits pois surgelés
- 2 c à s d’huile d’olive
- 1 poignée de basilic
- 1 poignée de persil plat
- 1/2 poignée d’aneth
- 1 c à s de baies de poivre rose
- Sel
Préparation
- Faites cuire le quinoa en suivant les instructions de l’emballage et laissez refroidir.
- Découpez les courgettes en fines tranches et faites-les griller avec un peu d’huile d’olive.
- Découpez les carottes en lamelles et faites-les blanchir jusqu’à ce qu’elles soient cuites à point.
- Émincez les oignons jeunes.
- Faites blanchir les petits pois surgelés 5 minutes dans de l’eau bien salée.
- Mélangez le quinoa, les légumes, les baies de poivre rose et la moitié des légumes-feuilles de façon à obtenir une salade légère et colorée. Assaisonnez avec du sel.
- Découpez l’halloumi en 8 tranches et faites-le griller 1 à 2 minutes de chaque côté.
- Placez l’halloumi au-dessus de la salade et recouvrez le tout avec l’aneth, le persil plat et le basilic.
COMMANDEZ ICI VOTRE GUIDE DE RECETTES 50 RECETTES VÉGÉTARIENNES
Les marinades et mélanges d’épices peuvent aussi vous aider à sublimer vos légumes et substituts de viandes en un rien de temps, et n’oubliez pas de terminer le repas par un savoureux dessert fait maison.
Les grillades végétariennes en toute sécurité
Le barbecue est une affaire de goût, de santé, mais aussi de préférence de sécurité. Si un festin végétarien au barbecue comporte heureusement beaucoup moins de risques d’intoxication alimentaire, on n’en joue pas moins avec le feu. Lisez nos conseils pour un barbecue en toute sécurité.