4 astuces pour des repas plus sains avec des substituts de viande moins transformés
Astuce n° 1 : varier les aliments de base
Un menu quotidien sain à base de végétaux comprend 300 g de légumes, 250 g de fruits, 125 g de céréales complètes/pommes de terre, de l'huile végétale et une poignée de noix/graines (25 g).
Ajoutez des produits laitiers (2 à 3 portions), du poisson (1 à 2 fois par semaine), de la viande (maximum 300 g de viande rouge et 30 g de viande transformée par semaine), de la volaille (1 à 3 fois par semaine) ou des œufs selon vos préférences flexitariennes ou végétariennes.
Astuce n° 2 : expérimentez le tofu, le tempeh, le seitan ou les mycoprotéines
Les substituts de viande comme le tofu, le tempeh, le seitan et les mycoprotéines ont un Nutri-Score A et sont donc des alternatives saines. Ils sont riches en protéines, en fibres et en vitamines.
Attention toutefois à la présence d'isoflavones. Certaines variétés gagnent à être marinées au préalable pour plus de saveur.
Astuce n° 3 : mangez plus de légumineuses
En remplacement de la viande, consommez chaque semaine des légumineuses non transformées : soja, pois chiches, lentilles, etc.
Ces aliments sont riches en fer, en protéines, en vitamines et en fibres. Ils sont disponibles en boîte, en bocal, surgelés ou séchés (les variétés séchées doivent être cuites avant d'être utilisées).
Astuce n° 4 : optez pour des boissons au soja non sucrées
Choisissez plus souvent des boissons au soja non sucrées enrichies en calcium et en vitamines : celles-ci présentent une teneur élevée en protéines et bénéfique en matières grasses.
Attention à la présence d'isoflavones : pour limiter votre exposition, utilisez au maximum un produit à base de soja par jour.
Plus sain et moins cher
Pour une alimentation plus saine, plus durable et très souvent, moins chère, privilégiez les fruits, légumes, céréales et légumineuses locaux et de saison tout en réduisant votre consommation de viande, de boissons sucrées et d'aliments transformés.
Une alimentation saine n'est donc pas seulement bénéfique pour vous, mais aussi pour l'environnement, et même pour votre portefeuille.
ÉCONOMISER DE L'ARGENT ET MANGER SAINEMENT
Optez pour des produits non transformés ou moins transformés
Il est préférable d'opter pour des substituts non transformés tels que les légumineuses ou des variétés moins transformées telles que le tofu, le seitan, le tempeh et les mycoprotéines.
Vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous aidons à démarrer. Par ailleurs, nous avons également examiné la valeur nutritionnelle et la liste des ingrédients de nombreux substituts de viande moins transformés.
DES SUBSTITUTS DE VIANDE MOINS TRANSFORMÉS
Vous pouvez également vous tourner vers les falafels, composés essentiellement de pois chiches, de fèves, ou des deux, ou opter pour des boulettes végétariennes fabriquées à partir de fèves de soja.
Les meilleurs falafels et boulettes végé
À quoi les végétaliens et les végétariens doivent-ils faire attention ?
Pour les végétaliens et les végétariens, l'apport en protéines est crucial. L'idéal est de l'augmenter de 20 à 30 % (1 à 1,2 g/kg pour les végétariens, 1,3 g/kg pour les végétaliens). Choisissez des substituts de viande contenant au moins 12 g de protéines/100 g.
Combinez différentes sources de protéines : légumineuses, céréales, noix, produits laitiers. N'oubliez pas de compléter votre apport en fer et en vitamine B12 par des suppléments ou des aliments enrichis.