文／白映俞 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：髖部疼痛，若不是骨折引起，其實是應該活動的。畢竟愈不活動，症狀可能愈來愈嚴重。要改善髖部疼痛，必須鍛鍊與伸展髖部肌群，也要強化臀大肌、臀中肌，而一開始活動時感到力不從心，又該怎麼調整，讓自己可繼續下去？
我們每天移動身體，站著坐著或走路，都會動到髖部，於是若常常感到髖部痛，實在會讓人很挫折。無論是外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、梨狀肌症候群、深臀症候群、薦髂關節功能障礙，都可能引發髖部痛。如果因為痛就不動，症狀很可能會愈來愈嚴重。不過，髖部痛的時候，要怎麼動才好，是大家最想知道的了，我們今天就來看看，髖部痛時該怎麼動？
改善髖部疼痛 須鍛練伸展髖關節附近肌肉
首先，如果你的髖部痛是因為急性外傷造成的，務必要先就醫了解是否有骨折或更嚴重的問題。如果已經確認病因，可以向醫師了解是否可以靠著運動強化並穩定髖部來做改善。
我們的髖關節可以做屈曲、外展、伸直及旋轉等多種動作，而髖關節附近也包裹著多層次的肌肉、韌帶、與關節囊，移動髖臀部疼痛的原因常常是關節周圍的肌肉、結締組織等的緊繃，或壓迫到神經而引起的。
所以想要改善髖部疼痛，鍛練並伸展髖關節附近的肌肉是需要的，這才能改善關節的活動能力，減少代償動作，並減輕肌肉、韌帶、神經的壓力。所以，要改善髖部疼痛，通常要透過肌力訓練來強化髖部肌群，穩定關節骨架，並透過適度伸展來維持活動度。
避免大重量 從徒手肌力訓練循序漸進
這裡說的肌力訓練，通常並不是指舉重等大重量訓練，因為在髖部疼痛的同時，又透過大重量的槓鈴把許多過度的壓力加諸於髖關節，並不是個好策略，通常會讓髖關節更痛，受傷更嚴重。因此，髖部疼痛的人可以先從以下幾個在家就能做的徒手肌力訓練動作做起。利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，強化髖部關節與周邊。
在運動過程中，不應該出現突然的刺痛，如果有的話，就先停下來，當持續刺痛需要就醫檢查。至於在運動後多少會有些痠痛，通常一兩天內痛感就會慢慢褪掉了。運動後可以做些伸展，讓肌肉保持彈性，但也不需要過度伸展。剛開始的目標可以先選擇3到5個動作練習，每個動作要求自己要反覆練習，做8到10下。（相關閱讀：三姐弟髖骨都出問題，痛不欲生才進廠維修！張光斗：65後的人生不要忍，別等肉身都成破銅爛鐵才懊悔）
一開始不適應？3個調整方法幫自己撐下去
有些髖部痛的患者剛開始接觸運動及伸展練習時，會覺得髖部甚至更有感，或說更痛了。不過若覺得痛的程度是可接受的，而不是突然間的刺痛，可以保持持續練習；萬一你覺得這樣的痛不是突然間的刺痛，然而因為肌肉太緊繃實在有點承受不住，可以做出調整，例如：
1. 減少練習的次數
像本來想要每個動作做10下，先改成做6下。或者你是跟著影片在做，原本示範者的方式是運動30秒，休息10秒，你可以改成運動到20秒即可，多個10秒休息的時間，減少負擔。
2. 把動作放慢一點
如果你是跟著影片在做，可以不用每一步都跟上影片的速度，或者乾脆把影片變成0.75倍速或0.5倍速，慢慢練習就好。
3. 延長休息的時間
怕自己運動負擔太大的話，可以再動作與動作之間，休息久一點。如果你是跟著影片在做，只休息10秒會累爆根本撐不住的話，可以在動作之間先按下暫停鍵，好好休息個 1 分鐘，再跟著做。
保持每天練習的話，應該會在2、3星期後，開始注意到自己在做動作時，愈來愈流暢，髖部好像比較輕鬆了，也愈來愈沒有疼痛的問題；繼續保持練習，循序漸進，不要急躁，例如如果你發現自己每天3到5個動作，反覆8～10下這樣的練習已經不錯了，你可以增加練習的時間，變成早晚都各做一組練習；或是增加自己每一次練習的組數（從10下改成15下），減少休息的時間（從1分鐘改成30秒），都能增加練習的強度。有一天就會發現自己進步挺多的，可以運動更長的時間，比較不會累，愈來愈跟得上影片的速度與長度。
等到每天都可以做2組練習，每一組包含3到5個動作，每個動作反覆15次，就是很不錯的成績了。最重要的是，髖部疼痛的機會應該變少了。（相關閱讀：走路跨步痛，可能是退化性髖關節炎！每天做網球伸展操，讓卡卡的髖關節活動滑順、不再疼痛）
6基礎動作讓髖部肌群穩定 並強化臀大肌、臀中肌
改善髖部痛要讓髖部肌群穩定的話，從最基礎做起就是先練習髖關節的屈曲、外展、伸直及旋轉幾個動作，再配合上加強臀大肌與臀中肌的訓練。如果你是最初學者，請從下方1～6項的髖關節基礎訓練做起。
1. 單腳收膝（髖部屈曲）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，再緩緩放下。連續練習8～12次之後再換腳練習。
2. 直腿後抬（髖部伸直）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8～12次之後再換腳練習。
3. 直腿外抬（髖部外展）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8～12次之後再換腳練習。
4. 髖畫圓（髖部旋轉）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，接著往外側展開，再緩緩放下；練習時也可以順時針、逆時針互換，先從外側抬起腳再往內收到前方放下。連續練習8～12次之後再換腳或換方向練習。
5. 臀橋（鍛鍊臀大肌）
臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作，變化也很多。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，感覺臀部收緊，也可以做動態、或是單腳臀橋的練習。
6. 蛤蜊開合（鍛鍊臀中肌）
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
最後提醒一下，如果已經置換了髖部的人工關節，在剛換完6星期內，可以先休息，之後按照醫師與物理治療師的建議，開始恢復運動的習慣。如果你認為出現了新的髖部疼痛，或舊的疼痛感變得更嚴重，就要先停下來，就診與醫師討論。
（本文轉載自照護線上，原文標題為〈髖部痛，該怎麼動？狀況調整指南（圖文懶人包）〉）
2024/06/04
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