比走路更能活化大腦的運動是它！只要一顆球就能強化7種能力，訓練方法男女有別

文／西剛志 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華

編按：走路能活化大腦，但是否有其他運動的效果更好？腦科學專家西剛志提醒，切勿忽略「協調運動」，藉由它可一次提升大腦與身體連結的7種能力！且無論什麼年齡都適用，只不過，訓練重點男女略有差別。

問各位一個問題：

「散步具有活化大腦的效果」

是○還是× ？

答案是△

協調運動  比健走或肌力訓練更有益大腦

運動的確能有效活化大腦，同時也具有提升免疫力和增強肌肉力量等各種效果。不過，如果要說最能夠提升大腦認知功能的運動，各位的答案會是什麼呢？其實不是所有運動都有效。有些運動效果普通，但有些運動則成效顯著。

• 效果普通的運動：散步、跑步、肌肉鍛鍊等
• 高效的運動：運球、平衡木等需要保持平衡的運動

全面分析過去30年運動與大腦的相關研究，發現效果最顯著的就是「協調運動」。順帶一提，據說此運動效果是健走等有氧運動或肌力訓練的2倍。（相關閱讀：有氧、重訓、打球，對大腦好處不同！成大研究：哪些運動防失智效果最佳？）

協調運動強化7種能力  讓大腦與身體連動更快

協調運動是指同時進行多個動作的運動，專為提升運動神經而開發，據說可以使大腦與身體之間的訊號傳遞更快、更準確。這項運動的厲害之處在於具備了節奏、平衡、速度、肌力、柔軟性等運動所需的元素。

7個主要元素

若要詳細說明協調運動，大致可分為7個主要元素：

1. 節奏能力：應用眼睛和耳朵獲得的資訊，掌握最佳時機。
2. 平衡能力：迅速调整平衡。
3. 變換能力：能根據對方的動作即時應變。
4. 反應能力：能夠感知情況並瞬間反應。
5. 連結能力：順暢地移動身體，在過程中靈活運動。
6. 定位能力：預測球會落在哪裡等變化，並隨之調整。
7. 識別能力：精準或準確接球的能力。

用手運球就能鍛鍊大腦  訓練方式男女有別

混合以上7種能力的協調運動，正是提升認知功能最有效的運動。其中，最輕鬆而且能享受訓練過程的運動就是運球。話雖如此，這裡指的不是用腳控制的足球，而是用手操作的籃球運球，我稱之為「大腦活化運球」。運球只需要一顆球就能進行，所以非常容易執行，即使年紀較大的人也不容易受傷（當然不能說完全沒有受傷的風險）。

研究顯示，若進行包含籃球在內的協調運動，也可以顯著改善認知功能。

據調查指出，每天30分鐘的協調運動約2個月至5個月半後，能夠達到十分良好的效果。持續30分鐘的確很困難，但即便只有短時間訓練，只要持續練習就會漸入佳境，並感受到自己的成長。這種「進步的感覺」非常重要，可以提升大腦的認知功能。

另外，研究結果顯示，要鍛鍊大腦的運動，男女分別用不同的方式會更加地有效。

• 適合男性的方法：從低強度逐漸增強更有效。譬如說，如果可以連續運球10次，就漸漸增加到15次、20次、30次……
• 適合女性的方法：不需要增加強度，以溫和且低至中等程度的強度進行最有效。（高強度運動其實會產生反效果）。

接下來，我們將介紹活化大腦的運球方法。

活化大腦的運球方法  至少進行5分鐘

1. 站著用慣用手運球籃球（或排球）10次之後，再用非慣用手運球10次，並交替進行。
2. 跪著（雙膝跪地），用慣用手運球10次，完成後，再用非慣用手運球10次。

（出自《大腦不老化的人都這樣做》）

請將1、2視為一個組合，並以大約5分鐘作為基準時間（如果可以做得更久會更好）。如果無法做滿5分鐘，那就在自己可以的範圍內運球，之後再慢慢延長訓練的時間即可。

室內或不易運球地點  也有替代訓練法

1. 將籃球垂直上拋，落下後接球，來回5次。
2. 再次把球垂直上拋，拍一次手然後接住落下的球，重複5次（男性可以將拍手的次數增加為2、3次）。
3. 坐著將球往上拋並接住。這個動作要做5次。
4. 坐著把球往上拋，然後拍一次手並接住。這個動作要做5次。

（出自《大腦不老化的人都這樣做》）

（出自《大腦不老化的人都這樣做》）

1～4為一組，以5分鐘作為參考時間（若訓練時間能長一點更好）。如果無法做滿5分鐘，就在自己可以完成的範圍內運球，之後再慢慢延長訓練的時間即可。

※如果籃球太重，試著用一隻手就能拋起的輕巧球類（像是手球、網球、棒球等），並用另一隻手接住，或是用乒乓球拍連續彈球，看看能在球拍上連續彈多少下，這也是很有效的方法。

順帶一提，協調運動在任何年齡段都有效果，如果從年輕就開始訓練，就可以預防大腦老化。（相關閱讀：你的左腦或右腦弱化快？功能神經學家：從臉看得出來！及早活化的方法）

不僅是運球，其他協調運動也有效果。

如果訓練感到厭煩，可以試試用以下運動來刺激大腦：「仰躺接球」（仰躺著，慣用手拿球，然後將球扔向天花板，再接住下落的球）、飛鏢、丟沙包、乒乓球或保齡球等。這些運動都有助於活化大腦，值得推薦。

（本文摘自西剛志著，《大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成×正念減壓×社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活》，三采出版）    

2024/06/28

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