Combien d’œufs pouvez-vous consommer par semaine?
Combien d’œufs par semaine sont-ils bons pour la santé?
Le Conseil supérieur de la Santé ne formule pas de recommandations sur la quantité d’œufs que l'on peut manger, ni sur la fréquence, car le lien entre la consommation et l’effet sur la santé n’est pas encore suffisamment clair. Six œufs par semaine au maximum, y compris les œufs dans des préparations comme la mayonnaise ou les pâtisseries, ne peuvent pas faire de tort.
Quels nutriments contiennent les œufs?
Les œufs contiennent tous les nutriments nécessaires au développement des poussins, ce qui en fait un aliment très complet. Tant le blanc que le jaune contiennent un grand nombre de protéines à haute valeur biologique, en raison de leur quantité et de leur équilibre en acides aminés, à tel point qu'elles constituent la norme de référence dans les études nutritionnelles.
Le blanc de l’œuf contient beaucoup de vitamines et fournit entre 10 et 20% de la quantité journalière recommandée de vitamines A, D, E et K. Les œufs contiennent également des minéraux comme du phosphore, du sélénium, du fer et du zinc.
Les œufs sont donc très nourrissants.
Quels sont les avantages de la consommation d’œufs?
Les jaunes d’œufs sont aussi riches en graisse, mais de la plus grande qualité : la teneur combinée en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés est de loin supérieure à la teneur en graisses saturées, et la contribution de l'acide oléique, de l'acide linoléique et des oméga 3 est très importante avec des effets bénéfiques sur la santé.
Les œufs sont aussi la principale source de choline, une substance nécessaire à divers processus métaboliques. Ils constituent également une superbe source de vitamines, ainsi que de lutéine et de zéaxanthine. Ces dernières sont des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes, qui préviendraient des maladies de la partie centrale de la rétine (dégénérescence maculaire) et des affections cérébrales.
La consommation d’œufs entraîne-t-elle des risques pour la santé?
N’importe quel aliment peut avoir un effet négatif sur la santé. Même avec les œufs, il ne faut pas exagérer. Mais manger un œuf tous les jours n'augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires, ni le taux de cholestérol sanguin chez les personnes en bonne santé, contrairement à ce qu’on croit souvent. L’excès de cholestérol dans le sang n’est pas dû à un taux élevé de cholestérol alimentaire, mais à un taux élevé d'acides gras saturés dans l'alimentation.
Prudence avec les œufs crus
Tous ces bienfaits peuvent cependant devenir un risque si les aliments sont mal utilisés. C'est pourquoi il faut les traiter avec soin. Le traitement thermique revêt une importance particulière, tant du point de vue nutritionnel que sanitaire. Dans l’Horeca, il est obligatoire d'utiliser des œufs pasteurisés, qui ont été soumis à une certaine température, pour les recettes qui n'atteignent pas 65°C.
Il est donc déconseillé de consommer de grandes quantités d'œufs crus. Sachez également que le blanc d'œuf contient de l'avidine: une substance qui peut entraîner une carence en vitamine B8 en bloquant l'absorption de la biotine. C’est pourquoi on peut observer des signes de carence en vitamine B8 chez les personnes qui consomment régulièrement des œufs crus ou des préparations à base d'œufs crus: mayonnaise maison, mousse au chocolat, certains cocktails, shakers pour le sport, etc.
Il est également recommandé de chauffer les œufs pour prévenir les infections alimentaires dues aux salmonelles. Celles-ci sont éliminées en maintenant une température de 70°C pendant au moins quelques minutes tout au long du processus alimentaire.
Consommation d’œufs dans le cadre d’un régime équilibré
Quelle est la place des œufs dans un régime sain?
Les œufs peuvent parfaitement s'intégrer à une alimentation saine et équilibrée. Un œuf de 60g apporte 8g de protéines de haute qualité, c'est-à-dire que des protéines (comme pour la viande, le poisson et les produits laitier) qui renferment l’ensemble des 9 acides aminés essentiels. Par «essentiel», on entend que l’organisme ne peut produire lui-même ces acides aminés. Nous devons donc les intégrer dans notre alimentation.
Bien que les œufs soient intéressants, il est primordial de se rappeler que ce sont nos habitudes alimentaires globales qui sont importantes pour notre santé. Il faut donc varier son alimentation, consommer des fruits et des légumes, des légumineuses, des fruits oléagineux et des céréales complètes, de l'eau, etc. Sans oublier d'avoir une activité physique régulière.
Sachez également que le mode de préparation des œufs a une influence sur leurs propriétés nutritionnelles: les œufs frits contiennent plus de calories et de graisses que les œufs mollets ou les œufs durs.
Alternatives aux œufs dans un régime
Vous ne consommez pas d’œufs parce que vous ne les aimez pas, ou parce que vous refusez de manger des produits d’origine animale? Dans ce cas, veillez à puiser les protéines nécessaires dans d’autres produits, comme les légumineuses, les céréales, les graines oléagineuses, etc., et à absorber suffisamment de vitamines B12.
Si votre alimentation ne suffit pas à compenser les carences, vous pouvez prendre des suppléments alimentaires. Dans ce cas, consultez toujours un médecin au préalable.
TOUT SAVOIR SUR UNE ALIMENTATION SAINE ET ÉQUILIBRÉE
Conseils pour bien conserver et cuisiner les œufs
Conservez toujours les œufs dans leur emballage d'origine, et placez-les dans la partie supérieure du réfrigérateur, de préférence avec le petit bout vers le bas. Si vous les conservez dans le compartiment spécial de la porte du réfrigérateur, les variations de température et la condensation peuvent augmenter le risque de contamination par les salmonelles.
Ne sortez du réfrigérateur que les œufs que vous allez consommer et respectez la date inscrite sur l'œuf lui-même et sur l'emballage.
Si vous ne consommez pas rapidement les œufs cuits, conservez-les au réfrigérateur et réchauffez-les à une température de 70°C.