文／ KATE（林芷如） 圖／時報出版提供 責任編輯／吳丹華、王美珍
編按：瘦就美？不！身體各部位線條緊實才美！皮拉提斯老師KATE（林芷如）認為，不管是小隻女或大骨架，只要身體緊實，就算155公分的身高，看起來已能有168公分的氣勢，而鍛鍊重點就在強化核心肌群！怎麼練？
體重只是數字，真正應該關注的其實是身體的線條和體態。
首先，了解自己的身體是非常重要的。當我們更了解自己的身體，知道什麼適合自己做、吃、需要什麼後，我們的自律會逐漸增強，從而帶來積極的能量。自我管理的能力增強，將直接影響到我們的生活質量。如果我們連自己的身體都管理不好，又如何能有效管理生活呢？
不依賴磅秤 而是測量三圍與肢體圍度
以我個人經驗為例，我不依賴磅秤，而是選擇測量三圍和肢體圍度來了解自己的體態變化。當感覺運動服變緊時，我會去檢查自己當前的身體狀況。這種方法讓我能精確觀察到肌膚的緊緻程度，這比單純的體重數字要可靠多了。我的目標是擁有緊實的肌肉，而不僅僅是「瘦」。這種測量方式避免了皮膚鬆弛，讓我保持健康而光滑的肌膚。
強化核心肌群，不僅可以塑造更緊實的身材，更能提高全身穩定性和平衡感。核心肌群位於身體中心，包括腹部、腰部、背部和骨盆底肌群，就像一道隱形的馬甲，支撐著脊椎，穩定姿勢。
我喜歡叫學生想像自己身上好像穿了一件隱形的馬甲一樣，整個從身體的兩側包覆著你的橫膈膜以下環繞著你的腰部、腹部、背部一直到骨盆底之間來說明，並且讓大家更能感受身體肌肉那層層包圍的感覺。
或者我們也可以想像自己是一棵大樹，手跟腳就是「肌力」跟「肌耐力」的樹枝，每天承受著外力被風吹著拉扯著，而核心肌群就像樹幹一樣抓穩我們身體的底座，扮演著穩固你身體脊椎的角色。
認識核心肌群 4種深層肌
核心肌群深層肌，分別是：橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌。
1. 橫隔膜：是負責我們呼吸的最主要的肌肉，當我們在強調核心訓練時，也會常常提醒要呼吸，不憋氣要配合著你的呼吸做動作。
2. 腹橫肌：水平方向連到我們身體的中線就像是一個隱形的馬甲一樣，收縮時會像腰帶束緊一樣把肚子及腰往中間內收。可以穩定腰椎跟骨盆。
3. 骨盆底肌：支撐著腹腔與骨盆腔中的內臟。對女性來說訓練骨盆底肌還有一個重要的功能是幫助生產更順利。
4. 多裂肌：在脊椎旁可以幫助背部及脊椎穩定。
核心肌群位於人體軀幹中央，它在橫膈膜以下環繞著腰部、腹部、背部一直到骨盆底之間的一段肌群構造由不同部位的肌肉所組成的，能保護我們的關節避免運動傷害，也具有保護身體內臟提高身體內壓。
簡單來說，穩定腰椎還負責保護我們脊椎的肌肉群，並提供脊椎足夠支撐力的肌群都稱為「核心肌群」。
身體的「工」字若不端正 易有疼痛問題
由於它分布在兩肩、脊椎、骨盆三帶，如同一個「工」字一樣。
一般來說，我們的身體平時都有慣性的一邊，因此身體的這個「工」字型很難會是端正的。這時我們就可以透過練習核心肌群的過程中去意識到自己使用肌肉的方式，來做身體的調整。核心肌群能幫助你在運動時穩定好動作姿勢，如果沒有穩定的核心可能會導致最常見的「骨盆前傾」，無力的核心還會壓迫我們的腰椎造成下背疼痛的問題！
我們的脊椎對我們來說有多重要，相對的核心肌群就有多重要，核心肌群算是很深層很深層的深層肌，不同於平時我們健身運動時表面觸摸可以感受到的淺層肌。
重訓強度大不代表一切！身體穩定度夠才不易受傷
這幾年越來越多健身教練找我上皮拉提斯的課，你們一定也很好奇他們都是健身教練了，平時的健身器材做重量訓練都讓教練們擁有足夠的肌肉量練出出色的肌肉線條，為何還需要上皮拉提斯！？不用懷疑，我也曾經好奇的問過他們一樣的問題。
才得知在重量訓練的的過程中有時在加重器材練習時會感到身體的不穩定，在不穩定狀態下連續動作或是讓自己用蠻力完成動作會導致偶發性的拉傷或發炎的情況發生。
尤其像是一些男生容易特別著重練習自己在意想強化的部位，胸肌跟腹肌、手 臂，但是卻忽略了背部肌肉，反而讓身體呈現拱背聳肩，莫名地導致身形駝背無力，肩頰緊繃反而造成壓迫肺部造成胸悶，呼吸時常急促不順暢。
擁有壯碩的肌肉線條並不代表核心肌群的力量就會很強大，他們練的是重量，肌肉量一定夠，肌力也有它一定的強度，但運動做得「重」不代表一切。（相關閱讀：有人80歲跑馬拉松，有人卻肌少症臥床！林頌凱：熟齡別怕受傷不運動，做對3大基本功讓自己變強）
練核心肌群 就像打造房子的基底
許多核心肌群的動作感覺起來好像看起來很輕鬆也無法立即看到效果，但是在整個運動的過程中其實是在訓練很深層的肌肉，尤其在你放慢速度做動作時可以感受到那深層肌肉的鍛鍊，是由底層的深層肌肉發力讓你完成動作。
如果你有長期練習核心肌群的運動一定會感受到那個效果是很紮實很長期的，並且在做其他運動時會明顯感受到自己身體的質量穩定度跟以往也有所不同。
靠皮拉提斯的訓練強化核心肌群，能讓自己最底層的肌肉像蓋房子一樣基底做好了，再配合重量訓練讓淺層肌跟深層肌同時內外鍛鍊，能使線條緊實漂亮，也不易消失！
核心肌群不像重量訓練一樣需要採用重量來做鍛鍊，要的是你靠肌肉的力量支撐身體，穩定的去做所有的重複性動作，並且創造出肌肉的耐力。所以現在越來越多健身教練喜歡透過皮拉提斯來訓練「質」，而平時的重量訓練的加重可以訓練「量」。
質量的平衡是一個很重要的重點，身體肌肉的美就是這個質量的平衡所呈現出來的，對我來說每一個人對自己外在肌肉要求不同，但是對深層肌肉的需求我想會是一致的。
核心肌群對身體還有一個很大的幫助，就是平衡。尤其是練習做瑜伽的一些單腳站立動作時，完全都是靠著核心肌群的力量，感受到身體的穩定及動作姿勢的平衡，還有練重量訓練時拿重的器材時，確保身體穩定不失衡、跳舞時當下的蹲起那一瞬間，也不會因為短時間的爆發力讓自己反應不來。
看到這裡就知道練習「核心肌群」有多重要了吧！核心肌群可以說像是我們身體肌肉群的心臟一樣，只要它有足夠的力量，就可以支撐著我們任何動作，並且不會讓脊椎、腰椎承受到太大的壓力而受傷。（相關閱讀：肩痛、背痛、腰痛，復健很久但沒改善？物理治療師：5動作放鬆過勞肌肉，姿勢對才能根治疼痛）
實用練習1. 百式：讓腹部更緊實！
1. 躺姿預備雙腳彎曲與肩同寬。 
2. 吸氣帶起上半身，肩膀離地，雙手延伸在大腿左右兩側，肩胛骨的最低點不離地，才能保持你的背部穩定，下背貼穩地板，視線看向腹部，吐氣上下輕拍10下（吸氣拍5下，吐氣拍5下）一共10次來完成100下。
3. 身體穩定的人試著帶起雙腳彎曲90 度做動作。
4. 進階可以雙腳伸直延伸至45 度。
Tips. 剛開始運動的你，可以先讓雙腳踩地骨盆寬，肋骨內收穩定下腹部貼向地板做動作，呼吸方式讓自己深吸一口氣，短短吐2口氣15下╱3次（口訣：吸吐吐）
如果覺得用到脖子力量，可將一隻手放在頭後方托住頭部，以單手手臂拍擊。
NG! 脖子出力後仰，下背離地懸空。
實用練習2. 十字交錯轉體：雕塑腰部線條！
雕塑腰部緊緻腹斜肌及背部旋轉的活動度，挑戰骨盆的穩定性和核心的控制力。
1. 仰躺，雙手放頭後方。
2. 吸氣帶起身體視線看往腹部方向，雙腳來到Tabletop。
3. 吐氣讓身體從腰、腹部去做轉動，轉向左邊，左腳彎曲右腳往斜上方伸直，讓手肘跟膝蓋靠近，兩腿需在一條斜線上做滑動。
4. 吸氣回正吐氣換邊。動作配合呼吸有控制來回5～8 次。
Tips. 頸椎受傷著不適合做。先穩定兩側髖部不晃動，保持肘關節往外打開不夾頭做動作。
（本文摘自KATE（林芷如）著，《練緊：沒有餓肚子刻意減肥，但看起來像是瘦了5公斤》，時報出版）
2024/07/10
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