Les compléments alimentaires pour « booster » votre immunité

Que sont les compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires composées d’un ou de plusieurs nutriments, plantes ou autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Ces denrées sont prédosées et se présentent souvent sous la forme de capsules ou de gélules.

Elles viennent compléter l’alimentation quotidienne pour maintenir un apport suffisant de certains nutriments voire pour corriger d’éventuelles carences nutritionnelles. 

TOUT SAVOIR SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Où trouver des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires sont disponibles partout et sans ordonnance : en pharmacie et parapharmacie, en grandes surfaces, dans des magasins spécialisés en diététiques ou sur internet.

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Mécanismes de défense de l'organisme contre les intrus

Le système immunitaire recouvre l'ensemble des mécanismes naturels par lesquels notre organisme se défend contre les intrus, y compris les micro-organismes tels que les bactéries, les virus, les champignons et les parasites.

Il travaille tout le temps, car nous sommes constamment confrontés à ces micro-organismes (bactéries, virus, champignons et parasites). C’est aussi lui qui se charge d’éliminer nos cellules mortes.

Si nous avons tous une immunité innée, nous possédons aussi une immunité acquise pour les intrus rencontrés au cours de nos vies.

Notre système immunitaire est complexe, et les cellules immunitaires réagissent différemment en fonction de l'agent pathogène auquel elles sont confrontées.

Quels sont les vitamines et minéraux essentiels à notre organisme ?

Les vitamines D, C, A, B6, B9, le zinc, le sélénium, le fer et le cuivre jouent un rôle important dans l’immunité. Une carence diminuera notre résistance. Un régime alimentaire non équilibré et peu varié avec davantage de plats/produits préparés ou ultra-transformés, moins de fruits et légumes…peut entraîner un déficit en certains vitamines et minéraux.

TOUT SAVOIR SUR LES VITAMINES ET MINÉRAUX

Rôles et les fonctions des vitamines et minéraux

Voici les vitamines et les minéraux essentiels à notre organisme pour lesquels de nombreux compléments alimentaires existent : 

1. Vitamine D

La vitamine D diffère des autres vitamines parce que le corps peut en fabriquer sous l’influence du soleil. Un quart d’heure par jour à l’extérieur est généralement suffisant pour répondre au besoin quotidien. 

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.

Un taux de calcium suffisant dans le sang permet d’assurer : 

• Une minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents, 
• Une contraction musculaire efficace, 
• Une bonne transmission nerveuse,
• Une coagulation adéquate. 

Les personnes les plus à risque de carence en vitamines D sont :

• Les femmes enceintes ou qui allaitent,
• Les enfants, 
• Les personnes âgées,
• Les adultes à la peau sombre dont la forte pigmentation stoppe les rayons UV,
• Les personnes atteintes de certaines maladies.

2. Vitamine C

La vitamine C agit comme un antioxydant qui protège contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Il est recommandé pour les fumeurs qui laissent entrer dans leur organisme des milliers de radicaux libres à chaque bouffée de cigarette de consommer plus de vitamine C. Une trop grande quantité de radicaux libres peut endommager les cellules. 

L’être humain n’est pas capable de synthétiser la vitamine C lui-même, il doit donc l’absorber grâce à son alimentation. La vitamine C est disponible dans de nombreux fruits et légumes. Elle est essentielle à diverses fonctions physiologiques, notamment la formation de collagène.

Les personnes les plus à risque de carence en vitamines C sont :

• Les personnes âgées,
• Les personnes alcooliques,
• Les patients diabétiques, 
• Les patients atteints d’un cancer, 
• Les patients malades chroniques qui se caractérise par un statut inflammatoire prolongé.

3. Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel pour garantir une bonne santé. L’assimilation du zinc dans le corps est stimulée par la présence des protéines animales et diminuée par les phytates qu’on trouve surtout dans les produits céréaliers complets et d’autres minéraux comme le cuivre, le calcium et le fer. Le manque de zinc se présente rarement en Belgique. 

Par ses activités antioxydantes et immunostimulantes, le zinc est utilisé comme complément alimentaire en cas de rhume. Pourtant, son efficacité pour contribuer à réduire les symptômes du rhume est mitigée. 

Des études cliniques suggèrent que la prise de complément de zinc peut réduire la durée, mais pas la gravité des symptômes du rhume. Encore faut-il que le complément alimentaire soit pris dans les 24 heures suivant l’apparition de ces symptômes. 

4. Sélénium

Le sélénium a une action antioxydante et aide à la défense contre les radicaux libres. Il a beaucoup de succès dans les compléments alimentaires pro-immunité où il fait souvent partie d’un complexe multivitaminé.

Le sélénium se trouve dans la plupart des produits alimentaires. Cependant, le taux en sélénium des aliments reflète celui du sol dans lequel ils ont poussé. Le taux en sélénium des aliments varie donc fort d’une région à l’autre. En Belgique, il y a peu de cas de carence en sélénium connus. 

5. Cuivre

Le cuivre est oligo-élément indispensable, mais aussi l’un des plus abondants du corps humain. Certaines substances dans les produits alimentaires freinent l’assimilation du cuivre : entre autres, les fibres et les phytates qui se trouvent dans les produits céréaliers ainsi que la vitamine C. Les carences en cuivre sont très rares en Belgique. 

Le cuivre est impliqué dans de nombreux processus physiologiques parmi lesquels nous pouvons citer le fonctionnement du système immunitaire. En général, le cuivre se trouve en association avec d’autres vitamines et minéraux dans des complexes multivitaminés pro-immunité. 

Apports quotidiens recommandés en vitamines et minéraux

Quelles sont les quantités recommandées de vitamines et de minéraux  ?

Vitamine D

Le Conseil supérieur de la Santé recommande un apport nutritionnel quotidien en vitamine D de 10 à 15 µg/jour. L’apport de vitamine D reste tolérable jusqu’à 50µg/jour pour un adulte.

Toutefois, les compléments alimentaires peuvent légalement contenir jusqu’à maximum 75 µg de vitamines D par dose quotidienne.

Exemple : D-Pearls 3000, complément alimentaire de vitamine D

Avec une dose de 75 µg de vitamine D (5x l’apport recommandé), ce type de produits ne devrait pas être disponible en vente libre selon nous.

Vitamine C

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande un apport nutritionnel quotidien en vitamine C de 110 mg/jour. Cependant, les compléments alimentaires peuvent légalement contenir jusqu’à 1000 mg de vitamine C par dose quotidienne. 

Exemple : Holland & Barret Vitamine C-1000 mg, complément alimentaire de vitamine C

Une dose représente environ 9x nos besoins journaliers, tout excédants est éliminé par les urines…cher pour pas grand-chose !

Zinc

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande 8 mg/jour pour les femmes et 11mg/jour pour les hommes. Cependant, les compléments alimentaires peuvent légalement contenir jusqu’à 22,5 mg de zinc par dose quotidienne. 

Exemple : Vitamine D3 PG immunity, complément alimentaire pro-immunité

1 comprimé contient 20,6 mg de zinc, bien que légal, on peut se questionner quant à son utilité...

Sélénium

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande 70 µg/jour de sélénium pour les adultes. Une prise de maximum 300 µg/ jour pour un adulte reste acceptable. 

Les compléments alimentaires peuvent légalement contenir jusqu’à 105 µg de sélénium par dosage quotidien. 

Exemple : Omnivit Active, complément alimentaire multivitaminé

1 comprimé/jour apporte entre autre 68,75 µg de sélénium soit les besoins journaliers. Bien que légal, c’est totalement inutile, notre alimentation en contient en large quantité.

Cuivre

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande 1,2 mg /jour de cuivre pour les femmes et 1,7 mg/jour pour les hommes. Une prise de maximum 5mg/ jour pour un adulte reste tolérable. 

Les compléments alimentaires peuvent légalement contenir jusqu’à 2 mg de cuivre par dosage quotidien. 

Risques de carence et de surdosage

Quels sont les risques liés à une carence ou à un excès de vitamines et de minéraux dans notre alimentation ?

Vitamine D

La prise de compléments alimentaires est à envisager au cas par cas et en accord avec son médecin traitant en particulier si vous souffrez de calculs rénaux, d’une maladie rénale, d’un taux de calcium sanguin élevé, d’une maladie gastro-intestinale, d’une maladie cardiaque, d’une maladie hépatique ou d’autres maladies associées à des troubles du métabolisme du calcium. 

Un apport trop élevé en vitamine D peut provoquer une hypercalcémie, soit un taux trop élevé en calcium dans le sang. Ce qui peut avoir comme conséquences des troubles neurologiques et un risque de lithiase rénale.

Vitamine C 

 Les patients ayant des antécédents de calculs rénaux d’oxalate, d’insuffisance rénale, d’hémochromatose ou ceux qui suivent une chimiothérapie devraient consulter leur médecin avant de prendre des compléments alimentaires de vitamine C. Un excès de vitamine C est simplement éliminé par les urines et ne présente pas de danger.

Zinc

Il n’est pas recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de zinc en même temps que du fer. L’absorption simultanée peut diminuer ou altérer la biodisponibilité des deux éléments.
La prise de zinc doit se faire 2 heures avant ou après la prise d’aliments riches en calcium, phosphore, fibres de son ou phytate afin d’éviter les complexes non absorbables. 

Les compléments alimentaires qui contiennent plus de 10 mg de zinc par dose journalière doivent légalement mentionner sur l’étiquetage l’avertissement : « la consommation doit être limitée à quelques semaines par mois. »

Sélénium

Il est pratiquement impossible d’absorber trop de sélénium via l’alimentation. Un excédent peut toutefois se produire lors de la prise de suppléments. 

Une absorbation excessive de sélénium, soit plus de 450 µg/jour se trahit par une haleine qui sent l’ail. La surdose de sélénium provoque : 

• La perte des ongles et des dents,
• Des problèmes de peau, 
• Des affections du système nerveux.

Cuivre

Un excès de cuivre se produit très rarement, car notre corps détient des mécanismes de régulation qui permettent d’ajuster l’absorption. Ainsi, le pourcentage d’absorption diminue si les apports augmentent. 

Toutefois, un apport excessif peut provoquer vomissements et diarrhée. Il peut aller jusqu’à l’empoisonnement en cas d’abus de compléments alimentaires. 

À long terme, un excès de cuivre peut mener des dommages :

• Au foie,
• Aux reins, 
• Aux intestins,
• Au cerveau. 

Exemple : Be-Life natural products Cu + Vit. C, complément alimentaire 
1 comprimé contient 0,75 mg de cuivre.

Les compléments alimentaires à base de produits naturels sont-ils efficaces ?

Plantes et substances utilisées dans les compléments alimentaires pro-immunité

Nous avons passé en revue certaines substances naturelles souvent retrouvées dans des compléments alimentaires : 

1. Propolis, pollen d’abeille et gelée royale
2. Les plantes : l’échinacée, griffe de chat et curcuma
3. Les champignons asiatiques : le shiitake

Propolis, pollen d’abeille et gelée royale

La propolis est un mélange résineux de pollen et de cire d’abeille qui semble aider à lutter contre les bactéries, virus et champignons. 

Le pollen d’abeille, un constituant de la propolis, est un mélange de pollens de plantes, de nectar et de salive d’abeilles. Certains lui attribuent des propriétés antioxydantes, antivieillissements. 

La gelée royale est une substance visqueuse sécrétée par les abeilles ouvrières, des études suggèrent des effets anti-inflammatoires. 

À l’heure actuelle, il n’y a aucune preuve sérieuse quant à l’efficacité de ces substances dans le « renforcement » immunitaire. En effet, il n'y a pas assez d'informations fiables pour dire si elle peut être utile pour prévenir un rhume.

Contre-indication 
Les personnes allergiques aux piqûres d’abeilles, au miel, à l’herbe à poux ou aux chrysanthèmes doivent éviter les produits à base de propolis, pollen d’abeille ou gelée royale. 

Il est recommandé d’arrêter de prendre de la propolis 2 semaines avant une intervention chirurgicale, car elle augmente le risque de saignement. 

Les plantes comme l’échinacée, griffe de chat et curcuma 

L’échinacée ou purpurea est une plante appartenant à la famille des tournesols. Les données cliniques indiquent que l’échinacée est inefficace pour prévenir le rhume causé par les rhinovirus ou pour traiter les infections des voies respiratoires supérieures. 

La griffe de chat ou Uncaria tomentosa est une liane originaire d’Amérique du Sud. Des études in vitro suggèrent que certains constituants de la plante ont des propriétés antivirales, antimutagènes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices. Mais les données chez l’homme sont limitées.

Le curcuma est une plante de la famille du gingembre, originaire d’Asie du Sud-Est. De nombreuses recherches ont été menées sur les substances du curcuma, mais leurs effets sur la santé restent incertains. 

Contre-indications 

L’échinacée purpurea et le curcuma sont pointées par l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, agence française) car ces plantes contenues dans les compléments alimentaires peuvent perturber les défenses naturelles de l’organisme en interférant notamment avec les mécanismes de défense inflammatoires utiles pour lutter contre les infections. Dans le contexte de l’épidémie de Covid-19, l’Agence recommande aux personnes qui utilisent ces plantes dans un but préventif de suspendre leur prise dès l’apparition des premiers symptômes. 

Les patients prédisposés à la formation de calculs rénaux doivent consulter leur médecin avant d’utiliser des suppléments de curcuma. En Belgique, l’étiquette du complément alimentaire doit indiquer « Consultez votre médecin ou votre pharmacien en cas d’usage concomitant d’anticoagulants », mais aussi en cas de maladies du foie ou de la vésicule biliaire ou en cas d'usage concomitant d’autres médicaments.

Les champignons asiatiques comme le shiitake qui contiennent du bêta-glucane

Le champignon shiitake, originaire d’Asie orientale, est cultivé dans le monde entier pour ses prétendus bienfaits pour la santé. Des études supplémentaires sont nécessaires pour valider ses vertus dans l’alimentation et il n’est pas sûr que les effets soient les mêmes sous forme de compléments alimentaires. 

Les bêta-glucanes sont des polysaccharides présents dans les champignons asiatiques, dont le shiitake. Il n’y a aucune garantie que les compléments disponibles chez nous aient un effet sur le système immunitaire. 

Contre-indication
Les bêta-glucanes et les champignons en contenant, peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang. Si vous prenez des médicaments ayant le même effet, signalez-le à votre médecin. 

Les probiotiques  

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités adéquates, confèrent un effet sur la santé de l'hôte selon le FAO. Les probiotiques sont très populaires en raison des avantages qu'ils présentent pour la santé, notamment au niveau de la fonction immunitaire. Bien que l'on sache que le microbiote intestinal se développe à la naissance, la nutrition, le mode de vie et les modifications du génome de l'hôte au cours des dernières années peuvent modifier sa composition et son activité, ce qui influe à son tour sur l'état de santé général et le risque de développer une maladie.  
   
La supplémentation en probiotiques est actuellement préconisée dans certains cas (diarrhée induite par les antibiotiques ou par la bactérie Clostridium difficile). Cependant, il n'existe pas encore de lignes directrices faisant autorité pour l'utilisation des probiotiques, ni de consensus sur le nombre minimum de micro-organismes nécessaires pour en tirer des bénéfices. 
 
Bien qu'un nombre croissant d'études suggère que les probiotiques peuvent améliorer certains résultats de santé en induisant des changements favorables dans les bactéries intestinales, les preuves globales pour soutenir leur utilisation sont limitées en raison de la qualité de ces études. 

La variation de la réponse aux probiotiques est également un facteur important à prendre en compte car il a été démontré que les gènes qui répondent à la prise de probiotiques sont spécifiques à une souche et qu'ils se regroupent en fonction de l'individu et non de l'intervention. De plus, la colonisation intestinale n'est pas toujours atteinte malgré la supplémentation en probiotiques.  

Contre-indication :
Les patients immunodéprimés, les personnes porteurs d'un cathéter veineux central ou gravement malades ne doivent pas prendre de probiotiques. 

Preuves scientifiques et les allégations autorisées

À ce jour, les chercheurs ignorent encore pas mal de choses sur la complexité de la réponse immunitaire et les interconnexions qui s’y jouent. Les cellules immunitaires sont non seulement nombreuses, mais en plus elles réagissent différemment selon « l’ennemi » à affronter.

Bien que l’idée de renforcer son système immunitaire soit tentante, il n’existe encore aucune preuve scientifique que cela soit effectivement possible. Personne ne connaît le nombre de cellules ou la meilleure combinaison de cellules dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner à son niveau optimal. 

Il est important de noter que les compléments alimentaires ne doivent pas prouver les effets bénéfiques sur la santé annoncés. Rien n’oblige les industriels à prouver qu’une plante ou une substance utilisée a réellement des vertus ni que le dosage utilisé est suffisant.

En revanche, ils ne peuvent pas affirmer que leur produit « renforce la résistance naturelle » ou qu’il « contribue à l’augmentation de l’immunité ». Ces allégations ne sont pas autorisées. Le produit peut, en revanche, selon les vitamines, minéraux et autres substances présents, indiquer qu’il « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». L’EFSA (l’Autorité européenne de sécurité des aliments) a établi une liste des allégations autorisées ou non par vitamines, minéraux.

Dans quels cas prendre des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires ne servent donc à rien ? La réponse n’est pas tranchée. 

Les cas de carences alimentaires

Un régime alimentaire non équilibré et peu varié avec davantage de produits prêts à l’emploi ou ultra-transformés, moins de fruits et légumes…peut entraîner un déficit en certains vitamines et minéraux. Or, les vitamines D, C, A, B6, B9, le zinc, le sélénium, le fer et le cuivre jouent un rôle important dans l’immunité. Une carence diminuera donc notre résistance. 

En cas de doute, un médecin peut proposer une prise de sang pour détecter d’éventuelles carences. 

Si vous n'avez pas de carence :

Les compléments alimentaires sont inutiles, même à titre préventif.

En cas de carence légère : 

Iest plutôt conseillé de rééquilibrer son alimentation. 

En cas de carence importante :

Des compléments alimentaires peuvent être utiles, mais toujours sur avis médical.

Autres situations qui nécessitent des compléments alimentaires :

Il existe des cas de figure où les compléments alimentaires ont leur place, mais toujours sur avis médical. 

1. Une complémentation en vitamine B9 est recommandée aux futures mères pour limiter les risques de malformation du fœtus.
2. De même, un complément de fer peut être utile chez les personnes ayant des règles abondantes et pouvant être atteintes d’anémie. 
3. Ils peuvent être nécessaires dans le cadre d’un régime alimentaire restrictif, par exemple, pour les végétaliens.
4. Certaines personnes souffrant de maladies chroniques doivent aussi se supplémenter en plusieurs vitamines et minéraux. 

Les compléments alimentaires sont-ils dangereux pour la santé ?

Effets indésirables et les interactions possibles

Comme nous l’avons vu dans ce dossier, la prise de compléments alimentaires n’est pas toujours dénuée de risques. Il faudra aussi particulièrement se méfier des produits en vente sur internet qui ne sont pas toujours contrôlés et certifiés par les Autorités. 

Si certaines vitamines (comme la vitamine C) sont éliminées dans les urines en cas de surplus, ce n’est pas le cas de tous les nutriments. Une prise excessive peut donc se révéler problématique. Par exemple, une surdose de vitamine A peut engendrer des risques plus importants de cancer du poumon chez les gros fumeurs.

La consommation de certains vitamines et minéraux présente aussi moins de risques s’ils sont issus de l’alimentation par rapport à leur version synthétique. Par exemple, l’acide folique synthétique est absorbé immédiatement, l’organisme ne peut pas moduler son assimilation en cas d’excès.

Un risque de surdosage peut aussi arriver en cas de prise simultanée de plusieurs compléments alimentaires. Certains vitamines et minéraux peuvent, en effet, se retrouver dans différentes formules. 

Ne consommer qu’un complément alimentaire ne protège pas des surdoses pour autant. Les fabricants surdosent leurs produits en tenant compte des teneurs maximales établies par la loi. Celles-ci sont basées sur un seul critère : l’absence de toxicité et non pas aux besoins réels de la population.

Précautions à prendre avant de consommer des compléments alimentaires

Malheureusement, pour les compléments alimentaires, il n’est pas obligatoire d’énumérer toutes les contre-indications. Il est donc impératif de consulter un professionnel de la santé en cas de doute. Surtout si votre thyroïde, votre foie ou vos reins ne fonctionnent pas correctement. 

Tenez également compte des éventuelles allergies (mentionnées en gras ou en italique dans la liste des ingrédients). 

Enfin, de nombreux additifs se retrouvent dans la quasi-totalité des compléments alimentaires. Ils servent à garantir la conservation, à améliorer le goût, la texture ou la coloration. Si certains additifs n’entrainent pas de risque pour la santé, d’autres ne sont pas recommandables. 

Cantabria labs inmunoferon

Ce complément alimentaire contient notamment du dioxyde de titane E171 qui n’est plus considéré comme sûr par l’Efsa. La Commission Européenne a interdit l'utilisation du dioxyde de titane dans les denrées alimentaires dont les compléments alimentaires à partir du 8 août 2022 mais les denrées alimentaires produites avant le 8 août qui contiennent encore du dioxyde de titane peuvent rester sur le marché jusqu'à leur date de péremption. 

Mesures pour une utilisation responsable et sûre des compléments alimentaires

• Consultez toujours l’avis de votre médecin avant d’utiliser des compléments alimentaires pour tenir compte de vos spécificités.
• Consultez soigneusement la notice d’utilisation ou l’emballage de votre produit en respectant bien la posologie. 
• Prenez garde à vos allergies éventuelles, mais aussi aux effets secondaires, associations néfastes avec d’autres compléments, médicaments ou aliments.
• Privilégiez des achats en pharmacie ou en grande surface, les produits en vente y sont davantage contrôlés.

Les comportements à éviter : 

• Considérer les compléments alimentaires comme des remèdes préventifs.
• Prendre des compléments alimentaires sur de longues périodes sans avis médical, sous peine de complications de santé.
• Augmenter les doses sous prétexte que vous ne constatez pas d’effets, le surdosage peut mener à des problèmes de santés plus graves qu’une carence. 
• Associer des produits promettant des effets différents sans consulter les notices pour limiter les risques de surdosages. 

Conclusion: les compléments alimentaires ne remplacent pas un mode de vie sain

Pour maintenir une bonne santé et renforcer l'immunité, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée et variée en privilégiant les produits frais, dont les légumes. Une activité physique régulière est également nécessaire.