Nos conseils pour faire régime au boulot
Pour organiser ses repas tout en travaillant, notamment à l'extérieur de chez soi, on suit quelques principes très simples au moment d'élaborer ses menus. Et on maintient bien une structure dans la prise alimentaire, avec des journées-types :
- Faire trois repas par jour avec - uniquement si on en éprouve le besoin - une collation en matinée et un goûter;
- Ne pas sauter de repas pour éviter les fringales;
- Pour les repas chauds, on choisit d’abord son légume (frais, surgelé ou en conserve, mais non préparé), puis un féculent (pomme de terre, riz complet, pâtes complètes, légumineuse, pain complet) et, enfin, une source de protéines (poisson, viande ou substitut de viande, volaille, oeufs, fromage...).
- On effectue des choix éclairés au sein de chaque étage de la pyramide alimentaire. Notre objectif ? Réduire la teneur en énergie de notre alimentation, en diminuant le moins possible le poids des aliments ingérés.
- On ne délaisse pas l’aspect qualitatif de notre alimentation afin de bénéficier de tous les nutriments essentiels.
Comparez les différents régimes
Les fruits et légumes, des aliments de choix
Riches en fibres, les fruits et légumes ont le pouvoir de rassasier, et donc de retarder l’apparition de la faim. On va dès lors miser sur ce super pouvoir, quel que soit le régime suivi, et manger des fruits et/ou des légumes à chaque repas. Pour la santé comme pour garder la ligne, il est conseillé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, soit 250 g de fruits (deux fruits) et minimum 300 g de légumes. Pour atteindre les 5 portions de fruits et légumes par jour, on n’hésite pas à les consommer en compote, cuits au four ou en salades.
Mettez plus de vert dans votre vie
Certains légumes peuvent être consommés crus, et même avec très peu, voire sans matière grasse. On évite la mayonnaise et les vinaigrettes classiques, ou on opte pour des versions allégées (avec du yaourt, par exemple, ou du fromage blanc). Pour les vinaigrettes, on conseille généralement une cuiller à soupe d’huile par personne; Si l’on peut manger des salades à volonté, on garde la main légère du côté de l’assaisonnement. Les potages ont aussi de super pouvoirs et un effet coupe-faim pris juste avant le repas (surtout s’ils contiennent encore des morceaux).
Pour les fruits, on les privilégie autant que possible au naturel. Consommés en excès, ils peuvent finir par peser lourd dans la balance énergétique. Pour éviter d’ajouter du sucre, on ruse en recourant par exemple à de la cannelle ou à des feuilles de menthe.
Rappel sur les différents sucres
Les féculents ne font pas grossir
On l’a longtemps répété et donc cru, mais c’est faux : manger des pâtes, du pain, du riz ou des pommes de terre ne fait pas grossir. Les féculents constituent en réalité une excellente source d’amidon, donc d’énergie. Or, de l’énergie, il en faut pour éviter la fatigue.
Mais il faut adapter les quantités consommées. Et, surtout, éviter les préparations riches en graisses comme les plats en sauces, les fritures, les cuissons dans un seau de matières grasses... Un exemple ? Une pomme de terre nature fournit 0,1 % de matière grasse, la même quantité sous forme de frites en apporte 15 %. Il n’y a pas photo ! Donc on regarde ses collègues manger des frites à la cafét', mais on tient bon.
Des pommes de terre, oui, mais pas en frites pour le moment...
On opte aussi de préférence pour les produits céréaliers complets, qui sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les produits raffinés. En plus d’être meilleurs pour la santé, ils augmentent la satiété et diminuent donc le risque de fringales.
Trois produits laitiers par jour
Il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour, en préférant les fromages à moins de 25 % de matières grasses (MG), le lait demi-écrémé et toutes les préparations à base de lait (crèmes desserts), yaourts et fromages frais ou fondus maigres. Les avantages des laitages maigres sont doubles:
- Ils sont certes allégés, mais ils contiennent toujours autant de protéines (qui, rappelons-le, ont un meilleur effet coupe-faim que les glucides et les graisses)
- Ils sont riches en calcium. Les études montrent que les produits laitiers sont plutôt neutres par rapport au poids et, trop souvent, les régimes sont carencés en calcium.
Poisson, viande, volaille... : moins et mieux
Le poisson (idéalement, au menu deux fois par semaine) est généralement préférable à la viande. Même les poissons les plus gras sont plus intéressants que la viande grâce à la qualité de leurs graisses. Les poissons gras apportent ainsi un quota d’excellents oméga-3.
Les jours avec viande, on privilégie les morceaux les plus maigres (escalope, rôti, filet, volaille sans la peau, lapin, américain nature, jambon cuit maigre...). On n’oublie par les recommandations nutritionnelles de santé dans nos habitudes plus saines : ne pas consommer plus de 300 g de viande rouge par semaine et limiter considérablement les charcuteries (maximum 30 g).
Les oeufs, riches en nutriments, remplacent facilement la viande et le poisson. Et les alternatives végétales ? On y pense aussi. Certaines sont toutefois trop grasses (burgers panés, p.ex.) et donc moins recommandables dans le cadre d’un régime. Mieux vaut privilégier les produits simples non préparés, comme le tofu ou le quorn, à intégrer dans ses préparations.
Quels sont les meilleurs substituts de viande?
Les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc. – présentent un excellent profil nutritionnel et sont souvent riches en fibres et en bonnes graisses. Elles offrent en outre un solide effet coupe-faim.
Et enfin, les matières grasses
Souvenons-nous qu'1 gramme de graisse apporte 9 kcal, soit le double d’1 gramme de glucides ou de protéines (4 kcal/g). La réduction des matières grasses doit porter sur :
- Les graisses visibles : utilisées pour la cuisson, sur la tartine, dans les salades ou entourant une pièce de viande
- Les graisses cachées dans les préparations : pâtisseries, charcuteries, sauces grasses, chocolats, biscuits...