Les fibres, des "déchets" utiles pour maigrir
On entend souvent parler de « fibres » en matière de nutrition... Mais de quoi s'agit-il exactement ?
Les fibres alimentaires, notamment présentes dans les fruits et légumes, forment un ensemble de glucides complexes présents dans la paroi cellulaire des végétaux. Elles ont la particularité de ne pas être digérées, et arrivent donc intactes dans l’intestin.
Là, deux réactions sont possibles en fonction du type de fibres:
- Les fibres de type solubles se dissolvent dans les liquides et forment une espèce de gel dans l'estomac. Elles sont ensuite fermentées par les bactéries présentes dans la flore intestinale. Elles ralentissent la digestion et augmentent la masse fécale. On trouve ces fibres dans l'avoine (flocons), les graines, les légumineuses (lentilles, haricots) et les fruits.
- Les fibres non solubles, à l'inverse, se gorgent d’eau comme des éponges et traversent le côlon sans subir la moindre dégradation. Ces fibres-là accélèrent le transit. Elles se cachent dans les céréales (blé, pain), les légumes et les fruits.
Nos amies contre les kilos
En occupant du volume dans l’estomac et en ralentissant la digestion, les fibres augmentent la sensation de satiété, ce qui nous aide à manger moins. Bon point pour le régime.
Mais ce n'est pas tout. Les fibres jouent aussi un rôle au niveau de l'assimilation des lipides : elles captent les graisses et réduisent leur quantité dans le sang, avec un effet bénéfique, à terme, sur le taux de cholestérol... Et sur notre silhouette, si l'on désire s'affiner/s'assécher.
Les fibres modèrent également la glycémie (les hauts et les bas du taux de sucre dans le sang), un facteur important dans des troubles métaboliques comme le diabète. C'est donc, là encore, tout bénéfice pour notre équilibre et notre santé.
Et nos alliées contre la constipation
Les deux types de fibres sont aussi importants l'un que l'autre. Les fibres stimulent les mouvements de l’intestin (le péristaltisme) et, en augmentant le volume et la souplesse des selles, elles améliorent le transit. Associées à une hydratation suffisante, elles constituent le meilleur moyen de prévenir la constipation, un problème de santé qui touche près d’un Belge sur cinq (dont la moitié des femmes). Il faut dire que ces dernières décennies, la consommation de fibres a drastiquement chuté dans notre pays: moins de 20 % de la population mangent encore assez de fibres à l’heure actuelle.
Comment en est-on arrivé là ? D’une part, nous ne mangeons plus assez de fruits et légumes et par ailleurs, la plupart des produits céréaliers que nous consommons aujourd’hui sont raffinés, donc pauvres en fibres. Avant, notre alimentation était basée sur le pain et les pommes de terre, mais leur consommation n’a cessé de diminuer.
Il est donc capital d'augmenter à nouveau notre quota de fibres. Jusqu'à combien ? Au moins 30 g par jour. Pour y arriver, on consomme plus de fruits, de légumes et de céréales complètes. Ce qui équivaut, en pratique, à 125 g de céréales complètes, 250 g de fruits et 300 g de légumes. Cette approche permet par ailleurs de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et même de certains cancers.
Notre dossier sur les céréales complètes