10 ideias de lanche para as crianças
Pão, bolachas, leite, sumo e batidos. Tudo serve para o lanche, desde que o conteúdo varie. Como fugir ao tradicional pão com queijo ou fiambre?
- Especialista
- Dulce Ricardo
- Herausgeber
- Fátima Ramos
As regras mandam comer, pelo menos, a cada três horas, para retemperar forças, evitar a fadiga e a manter a concentração.
Cada merenda deve fornecer 5 a 10% das calorias diárias – uma criança de 11 anos, por exemplo, precisará de cerca de 2000 calorias, pelo que deve ingerir cerca de 200 ao lanche, mas o valor pode variar consoante a criança e a atividade física, por exemplo.
Fruta sacia e pão dá energia
A Organização Mundial da Saúde recomenda três a cinco porções de fruta por dia. A peça inteira (e, sempre que possível, com casca) é preferível ao sumo, porque aproveita melhor os nutrientes, como a fibra, é mais fácil de transportar e proporciona maior saciedade. Os frutos com elevado índice glicémico, como a banana e o melão, permitem a entrada rápida de açúcar no sangue.
Os cereais, em particular o pão, fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, que vão dispensando energia num período alargado. Use e abuse das variedades de pão para diversificar os nutrientes. Integral, de cereais, de milho ou de nozes, todos são de grande valia. De vez em quando, não há problema em ceder à gulodice dos mais novos e comer um bolo. Opte por um caseiro, para evitar o consumo de conservantes, podendo também controlar a quantidade de açúcar e de gordura. Se escolher um de compra, o pastel de nata é dos menos calóricos.
O leite, rico em proteínas e minerais, com destaque para o cálcio, é uma boa opção de bebida (dê preferência ao simples), mas também pode escolher sumos ou néctares de vez em quando.
Atenção aos alimentos que necessitam de refrigeração
Alguns dos produtos necessitam de refrigeração durante o transporte e enquanto não são consumidos. É o caso dos iogurtes, do fiambre e do queijo fresco, que devem ser conservados a temperaturas inferiores a 5ºC.
O calor proporciona as condições ideais para o desenvolvimento de grande parte dos microrganismos que causam intoxicações alimentares, por isso, se precisar de transportar estes alimentos, coloque placas de refrigeração na lancheira.
Veja, na galeria, algumas ideias para preparar o lanche para as crianças.
Prepare 200 mililitros de leite meio-gordo com 50 gramas de morangos previamente lavados na liquidificadora. Pode acrescentar gelo, de modo a tornar a bebida mais refrescante. Junte duas tostas com uma colher de chá de manteiga.
Um pacotinho de leite meio-gordo simples, um pacote de fruta desidratada e uma fatia de pão de aveia com sementes de girassol com queijo.
Descasque e corte a cenoura em palitos. Pique as ervas e misture no iogurte juntamente com gotas de limão, e guarde no frigorífico. Junte a fatia de pão. Se a criança não gostar de cenoura, substitua por gressinos e acrescente uma peça de fruta.
Prepare as nozes e coloque numa caixinha. Junte o iogurte e uma pera previamente lavada.
Prepare a gelatina na véspera e coloque-a numa caixa hermética. Em alternativa, pode comprar. Faça uma sandes com pão de centeio e uma fatia de fiambre de aves. Lave o pêssego.
Uma barrita de cereais e um iogurte sólido meio-gordo.
Na véspera, asse a maçã no forno com um pouco de açúcar e um pau de canela. Guarde no frigorífico. Junte duas ou três tostas integrais e uma fatia de queijo flamengo.
De manhã, corte algumas frutas (banana, morangos, maçã, pera...), coloque numa caixa hermética e misture um queijo fresco batido ou um iogurte cremoso. Em alternativa, pode comprar uma salada de fruta já preparada. Neste caso, convém escorrer a calda açucarada.
Na véspera, lave e rale a cenoura e a prepare a alface. Toste um pão, corte-o ao meio e recheie com fiambre de aves, cenoura ralada, alface, milho e queijo ralado. Junte um pacotinho de néctar light.
Coza um ovo em água a ferver durante 10 minutos. Deixe-o arrefecer e descasque-o. Envolva-o inteiro em película aderente ou corte-o às rodelas e coloque-o no pão. Junte um pacotinho de sumo de maçã 100% e uma fatia de pão de mistura.
Prepare 200 mililitros de leite meio-gordo com 50 gramas de morangos previamente lavados na liquidificadora. Pode acrescentar gelo, de modo a tornar a bebida mais refrescante. Junte duas tostas com uma colher de chá de manteiga.
Um pacotinho de leite meio-gordo simples, um pacote de fruta desidratada e uma fatia de pão de aveia com sementes de girassol com queijo.
Descasque e corte a cenoura em palitos. Pique as ervas e misture no iogurte juntamente com gotas de limão, e guarde no frigorífico. Junte a fatia de pão. Se a criança não gostar de cenoura, substitua por gressinos e acrescente uma peça de fruta.
Prepare as nozes e coloque numa caixinha. Junte o iogurte e uma pera previamente lavada.
Prepare a gelatina na véspera e coloque-a numa caixa hermética. Em alternativa, pode comprar. Faça uma sandes com pão de centeio e uma fatia de fiambre de aves. Lave o pêssego.
Uma barrita de cereais e um iogurte sólido meio-gordo.
Na véspera, asse a maçã no forno com um pouco de açúcar e um pau de canela. Guarde no frigorífico. Junte duas ou três tostas integrais e uma fatia de queijo flamengo.
De manhã, corte algumas frutas (banana, morangos, maçã, pera...), coloque numa caixa hermética e misture um queijo fresco batido ou um iogurte cremoso. Em alternativa, pode comprar uma salada de fruta já preparada. Neste caso, convém escorrer a calda açucarada.
Na véspera, lave e rale a cenoura e a prepare a alface. Toste um pão, corte-o ao meio e recheie com fiambre de aves, cenoura ralada, alface, milho e queijo ralado. Junte um pacotinho de néctar light.
Coza um ovo em água a ferver durante 10 minutos. Deixe-o arrefecer e descasque-o. Envolva-o inteiro em película aderente ou corte-o às rodelas e coloque-o no pão. Junte um pacotinho de sumo de maçã 100% e uma fatia de pão de mistura.
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