10 mil passos por dia: regra ou mito?

Quando alguém pergunta quantos passos são necessários por dia para ser saudável, o mais provável é ouvir a resposta "10 mil". O que talvez não saiba é que este valor – que muitas pessoas monitorizam através de um smartwatch ou de uma aplicação no telemóvel – não é o resultado de uma investigação científica, mas, sim, de uma campanha de marketing realizada no Japão nos anos 1960.

Quando a empresa japonesa Yamasa Tokei criou o primeiro podómetro comercial, chamou-lhe manpo-kei, que significa “contador de 10 mil passos”, não por algum motivo alicerçado na ciência, mas porque acreditou ser um número apelativo para os consumidores. A campanha foi de tal forma bem-sucedida que, ainda hoje, é comum ter-se como referência os 10 mil passos a caminhar para um estilo de vida saudável.

Quantidade de exercício recomendado por semana

A Organização Mundial da Saúde (OMS) não estabelece nenhuma meta em passos. Recomenda, sim, que adultos saudáveis pratiquem cerca de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa.

Mas pode ser difícil perceber de forma intuitiva o que significa na prática fazer 150 minutos de exercício por semana (ou 30 minutos diários quase todos os dias da semana). E é precisamente aqui que o método de contar passos com o apoio de um dispositivo pode ajudar a medir, de forma mais concreta, se o nível de atividade física está de acordo com estas recomendações. Consulte os resultados do teste e preços dos smartwatches e das pulseiras de fitness.  

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Mas 10 mil passos diários é suficiente?

Com base em vários estudos, um adulto saudável é considerado ativo se andar entre 10 mil e 12 500 passos por dia. Com base em estudos realizados, também podemos assumir que uma caminhada de 10 mil passos por dia equivale aproximadamente a 300 e 400 kcal/dia de gasto energético (dependendo, por exemplo, da velocidade de caminhada, do tamanho corporal, entre outros fatores).

O gasto energético semanal associado a 10 mil passos por dia durante três dias por semana (900 a 1200 kcal/semana) é comparável ao gasto energético associado à prática de 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana (1000 kcal/semana).

De acordo com estes valores, a meta de 10 mil passos por dia, afinal, tem algum fundamento, já que se aproxima da quantidade de atividade física semanal que é recomendada pelas diretrizes atuais.

O que dizem os estudos sobre os 10 mil passos diários?

Um estudo mostrou que os participantes aos quais foi recomendado andar 10 mil passos por dia andaram mais do que aqueles que foram aconselhados a fazer uma caminhada rápida de 30 minutos.

Outro estudo, publicado em 2019, concluiu que mulheres na faixa etária dos 70 anos que deram cerca de 4400 passos diários reduziram a sua taxa de mortalidade em cerca de 40%, em comparação com mulheres que andaram apenas cerca de 2700 passos. As taxas de mortalidade continuaram a diminuir progressivamente entre as mulheres que caminharam um maior número de passos por dia, mas os benefícios estabilizaram quando se atingiu o patamar dos 7500 passos diários.

Um outro estudo ainda mais recente (2021) também reforçou a conclusão de que andar menos passos do que os 10 mil apresenta igualmente benefícios. Contou com a participação de cerca de 2110 adultos e revelou que os participantes que deram, pelo menos, cerca de 7 mil passos por dia reduziram a sua mortalidade em cerca de 50% a 70%, em comparação com os que andaram um número inferior. Curiosamente, andar mais do que 10 mil passos por dia não contribuiu para uma maior redução do risco de mortalidade.

Mais do que atingir uma meta, o importante é andar

Apesar destes benefícios, vários autores argumentam que não existe nenhum número “mágico” de passos por dia que seja apropriado para todos, e que a recomendação de metas diárias de números de passos deve ter em conta fatores como:

• a idade;
• o estilo de vida;
• a existência de doenças crónicas.

É preciso ter em atenção que a meta de 10 mil passos diários poderá ser difícil de alcançar por parte de pessoas sedentárias. Neste caso, uma caminhada de 4 mil passos por dia já é considerado um bom ponto de partida.

Vários estudos já demonstraram que a prática de níveis mais baixos de atividade física ou, até mesmo, o simples facto de se aumentar o número de passos diários já é muito positivo.

Mais importante do que alcançar a meta de 10 mil passos é praticar atividade física. Fazer uma caminhada diária, ainda que não atinja este valor, pode trazer muitos benefícios para a saúde e ajudar a deixar para trás o sedentarismo.