Bebidas isotónicas hidratam e dão energia durante o treino

Uma alimentação equilibrada antes e depois de um treino não só é importante para o desempenho desportivo como é essencial para criar uma reserva de energia ou para acelerar a recuperação depois do esforço físico.

Durante o exercício físico, as maiores fontes de energia são as reservas de gordura e de hidratos de carbono. Um bom aporte de alimentos ricos em hidratos de carbono antes do exercício físico ajuda a aumentar as reservas energéticas ao nível muscular sob a forma de glicogénio, o que contribui para que possa haver menor necessidade de hidratos de carbono durante o treino.

Quantos hidratos de carbono são necessários para treinar 

A quantidade de hidratos de carbono depende de cada pessoa e do tipo de treino que faz regularmente, sendo ainda mais importante para quem treina com grande intensidade (mais de 60 minutos).

De acordo com a evidência científica, as recomendações de ingestão de hidratos de carbono durante o exercício físico são:

• entre 30 e 75 minutos de exercício – pequenas quantidades de hidratos de carbono ou bochechar com uma bebida isotónica;
• entre uma hora e duas horas de exercício – cerca de 30 gramas de hidratos de carbono por hora;
• entre duas e três horas de exercício – 60 gramas de hidratos de carbono por hora;
• exercícios mais intensos durante mais de duas horas e meia – 90 gramas de hidratos de carbono por hora.

Nem todos os hidratos de carbono são iguais

Certamente já ouviu falar de hidratos de carbono simples e de hidratos de carbono complexos, a forma mais vulgar de distinguir os hidratos de carbono de moléculas únicas (como a glicose, a frutose e a galactose) e os hidratos de carbono constituídos por várias moléculas (como a inulina, o amido, a celulose e o glicogénio).

Como o nosso organismo apenas absorve os hidratos de moléculas únicas, para conseguir absorver os outros tipos de hidratos de carbono terá de gastar energia para romper as várias moléculas e obter hidratos de carbono simples (ou de moléculas únicas) para absorver. É por esta razão que, quando queremos energia de rápida absorção, devemos consumir alimentos ricos em hidratos de carbono na sua forma mais simples (com glicose, frutose ou galactose), por exemplo, bolachas, barras energéticas, chocolate, fruta e mel.

Algumas das bebidas desportivas disponíveis no mercado, contudo, contêm outros hidratos de carbono, como, por exemplo, a sacarose, uma molécula constituída por uma unidade de glicose e uma unidade de frutose, a maltodextrina, uma molécula constituída por várias unidades de glicose, e a dextrose, o mesmo que a glicose, mas que tem este nome por ser um tipo de glicose que está no seu estado mais natural. Estes hidratos de carbono, apesar de terem uma ou mais moléculas de hidratos de carbono, também promovem uma disponibilização de energia rápida. Além disso, têm a vantagem de não terem um sabor tão doce como os alimentos ricos em hidratos de carbono na sua forma mais simples, por exemplo, as bolachas ou as barras energéticas.

Importa ainda explicar que a oxidação dos hidratos de carbono ingeridos através da alimentação (hidratos de carbono exógenos) é limitada pela absorção intestinal. Se ingerirmos apenas glicose, estamos a utilizar apenas o transportador intestinal de glicose (SGLT1), o que leva a que este transportador fique saturado quando atinge uma determinada quantidade (cerca de 60 gramas de glicose por hora). A combinação de glicose e frutose, por outro lado, aumenta a absorção ao nível intestinal em relação à ingestão de apenas glicose, uma vez que utiliza outro transportador (o GLUT5). Desta forma, é possível ingerir uma maior quantidade de hidratos de carbono durante o treino e aumentar o desempenho desportivo.

Hidratação e aporte energético durante o treino é essencial

Há várias formas de suprir as necessidades energéticas durante um treino. Bebidas desportivas, géis, barras energéticas, cubos de marmelada, frutas secas (por exemplo, alperces, figos ou tâmaras) ou mesmo gomas são alguns dos produtos a que os atletas mais recorrem.

Mas a escolha deve depender, sobretudo, da composição dos produtos: devem ter níveis baixos de gordura, proteína e fibra para que sejam mais facilmente absorvidos ao nível intestinal e para que não atrasem o esvaziamento gástrico. A ingestão de hidratos de carbono durante um treino deve ser “treinada” para que não haja ocorrência de problemas gastrointestinais, como enjoos, náuseas ou mesmo diarreia, e para que o intestino aumente a sua capacidade de absorção.

Além do aporte energético, procure garantir a hidratação durante o treino. Um dos fatores que mais influenciam o rendimento desportivo é a desidratação, e esta pode ocorrer pela falta de água ou, por outro lado, pelo consumo de água em excesso (mais do que 1500 mililitros por hora). Por este motivo, é importante garantir a ingestão de sódio. Além de auxiliar no equilíbrio hidroeletrolítico do organismo, este mineral mantém os níveis da pressão arterial e facilita a entrada de glicose nas células para a produção de energia, a qual é essencial para o treino.

Quando o sódio atinge uma concentração sanguínea baixa (menos de 135 mEq/l) podem surgir sintomas como fadiga, cãibras musculares, desorientação, náuseas, vómitos, dificuldades respiratórias e inchaço das mãos e dos pés, um fenómeno que se chama hiponatremia.

As bebidas isotónicas são populares junto de quem pratica desporto, porque, por um lado, garantem o fornecimento de energia, através da quantidade de hidratos de carbono presentes e, por outro, a ingestão da quantidade adequada de sais minerais e água. Estas bebidas podem ser consumidas durante e antes do treino, com o objetivo de ter uma reserva extra de energia e sais minerais, e após o treino, para repor a energia e os sais minerais perdidos.

Bebida isotónica, hipotónica ou hipertónica: qual a ideal?

As bebidas isotónicas possuem uma quantidade de partículas dissolvidas (osmolaridade) muito próxima dos fluidos corporais (275-300 mOsmol/l). São uma das melhores opções de hidratação para quem pratica desporto, aumentam a absorção de água pelo organismo e possuem entre 6% e 9% de hidratos de carbono (glicose, frutose ou maltodextrina) na sua composição, assim como sais minerais (sódio, potássio e cloreto).

As bebidas hipotónicas, por sua vez, promovem uma hidratação mais rápida. Com uma osmolaridade menor do que a que está presente ao nível do intestino delgado (<275 mOsmol/l), estas bebidas aumentam a absorção de água.

Já as bebidas hipertrónicas (com uma concentração de >300 mOsmol/l), por sua vez, contêm cerca de 10% de hidratos de carbono, o que pode causar um movimento de água por osmose das células para o intestino e, assim, aumentar o estado de desidratação. A sua utilização é aconselhada, por exemplo, para o fim de uma prova ou quando o objetivo já não é uma hidratação rápida, mas sim uma ingestão de hidratos de carbono mais elevada.

Como escolher uma bebida isotónica?

A evidência científica mostra que uma bebida isotónica que combine glicose, frutose e sódio pode aumentar o desempenho desportivo e otimizar a absorção de água pelo organismo, prevenindo, assim, a desidratação. Ao escolher uma bebida isotónica, o primeiro passo é olhar para o rótulo e perceber qual é a sua composição. Há algumas opções disponíveis no mercado que combinam estes três elementos: por exemplo, a Gold Drink, da GoldNutrition, e a Energy IsoCarb, da Prozis. Estas bebidas são ambas vendidas sob a forma de pó, o que permite calcular a quantidade exata de que necessita para preparar a bebida para determinado treino.

De acordo com o rótulo da Gold Drink, por cada 40 gramas de pó diluídos em 500 mililitros de água, existem 36 gramas de hidratos de carbono. Seguindo as recomendações, para um treino de uma hora e meia necessita de cerca de 30 gramas de hidratos de carbono por hora. Assim, para preparar uma bebida isotónica para um treino com esta duração, teria de misturar 50 gramas de Gold Drink em 625 mililitros de água. Já para um treino curto, com menos de uma hora, num dia com algum calor, pode utilizar uma bebida isotónica com menos hidratos de carbono, mas com um teor em sal relevante. Aconselhamos uma garrafa de Aptonia Iso Laranja, de Powerade Orange Burst ou de Gatorade, todas disponíveis em garrafas de 500 mililitros, para ir bochechando ao longo do treino.

Bebidas desportivas com maior teor em hidratos de carbono

Estas bebidas são as que dão uma maior garantia de energia ao longo do treino, assim como um aporte adequado em sais minerais. Nesta categoria há bebidas prontas a consumir, por exemplo, a Isostar Fast Hydration, e bebidas sob a forma de pó para diluir em água, por exemplo, a Energy IsoCarb, da Prozis, a Gold Drink, da GoldNutrition, e a Isostar Hydrate & Perform.

Bebidas desportivas com menor teor em hidratos de carbono

São bebidas prontas a consumir adequadas para treinos mais curtos, com menos de uma hora de duração, ou por quem prefere bochechar a bebida durante o treino. Entre as opções disponíveis no mercado com menor teor em hidratos de carbono, estão, por exemplo, a DIA Blue, a Aquarius Laranja e Aptonia ISO.

Bebidas desportivas sem açúcar

Estas são as menos adequadas para a prática desportiva, uma vez que não têm hidratos de carbono. Podem, contudo, ser uma escolha interessante para quem tem dificuldade em beber água durante os treinos. Se o treino for superior a uma hora, devem ser combinadas com um gel ou uma barra energética com hidratos de carbono. Falamos, por exemplo, de bebidas como a Powerade Ice Storm Zero Açúcar, a Zero Calorias e a Aquarius Sem Açúcar.

A reter: a escolha de uma bebida isotónica deve depender, sobretudo, dos ingredientes, da composição nutricional e da preferência de sabor. Contudo, há opções caseiras igualmente boas.