Atividade física para seniores: o que fazer e durante quanto tempo

"Se não praticasse exercício físico, já estava numa cadeira de rodas.” Esta é a convicção de Fátima Andersen, de 82 anos, que, além de uma lesão lombar, sofre de dor ciática e tem muitas artroses, entre “outros achaques”. O exercício permite-lhe manter a mobilidade. Como ela, Gracinda Ferreira, Fernando Marques e José Rolão garantem, com base na própria experiência, que a atividade e o desporto, quando adaptados à condição física, alimentam a saúde do corpo e da mente, seja qual for a idade. É verdade que quatro histórias não fazem história do conhecimento, mas a ciência tem provas de que a vida tende a ganhar qualidade sempre que o corpo se mexe.

Mais atividade, menos doença

O sedentarismo é um importante fator de risco para inúmeras doenças crónicas. Estima-se que 7% a 8% dos casos de doença cardiovascular, depressão e demência e 5% dos de diabetes do tipo 2 poderiam ser evitados, se as pessoas fossem mais ativas.

Para quem já sofre destas patologias, a prática de atividade física regular também é benéfica. O Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física 2022, da Direção-Geral da Saúde, refere que contribui para a prevenção de um conjunto de doenças crónicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, o cancro, a diabetes e as doenças respiratórias crónicas.

No seu conjunto, estas patologias são responsáveis por 87% das mortes, ao nível nacional. A dita atividade dá ainda um importante contributo para o equilíbrio corporal e, consequentemente, ajuda a prevenir quedas, que são responsáveis por fraturas muito debilitantes nos idosos.

Os resultados da investigação sugerem também que a prática de atividade física moderada ou intensa reduz em 50% o risco de desenvolver limitações funcionais. Estas podem refletir-se, por exemplo, na aptidão para andar, vestir-se ou fazer a higiene diária, e ameaçar a autonomia da pessoa.

A mente é outra grande beneficiária do movimento do corpo. Seja pelo bem-estar que proporciona ou pela interação social que, muitas vezes, lhe está associada, a atividade física pode ajudar a prevenir e a reduzir os sintomas de depressão, bem como a preservar ou, mesmo, melhorar a capacidade cognitiva de pessoas sem demência, reduzindo o declínio cognitivo em cerca de um terço.

E, para quem gosta de andar por cá, há mais boas notícias: a ciência associa a atividade física à redução da taxa de mortalidade, bem como ao aumento de anos de vida saudável. Não se trata de eternizar a juventude, mas de envelhecer o melhor possível.

Todos os movimentos contam

O conhecimento acumulado durante a última década permitiu concluir que qualquer movimento físico, por suave e curto que seja, é vantajoso para a saúde. Contudo, quanto mais prolongada e intensa for a atividade, dentro dos limites de segurança, maior será o benefício. Foi com base nestes princípios que, em 2009, a Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou as recomendações relativas à atividade física e ao comportamento sedentário.

A principal novidade é precisamente a noção de que “tudo conta” – antes, havia a ideia de que a atividade aeróbica, como caminhar, andar de bicicleta ou correr, só seria vantajosa se praticada, pelo menos, durante dez minutos seguidos. Porém, esta alteração não tem implicações no tempo de atividade física recomendado, apenas flexibiliza a sua contagem.

Para adultos, incluindo os maiores de 65 anos e os que sofrem de doenças crónicas, a OMS continua a aconselhar a prática de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa).

Para benefícios adicionais, aquela organização recomenda a inclusão de exercícios para fortalecer os principais músculos – peito, costas, braços, abdominais, pernas, ombros e glúteos –, e para promover o equilíbrio e a força, dois e três dias por semana, respetivamente. Atividades como subir alguns degraus, carregar compras, sentar-se e levantar-se da cadeira ou apoiar uma mão nas costas desta e levantar uma perna com o joelho fletido promovem a força e o equilíbrio.

Levantar-se contra o sedentarismo

Além dos períodos de atividade, a OMS e a Direção-Geral da Saúde alertam para a necessidade de reduzir os comportamentos sedentários. Como?

Não permanecer sentado durante muito tempo. A cada 20 ou 30 minutos, pelo menos, convém levantar-se. Pode, por exemplo, caminhar pela casa, ir à janela e ficar a observar a rua durante algum tempo. Pode também deixar os comandos da televisão longe do alcance, de modo a ter de se mexer quando quiser usá-los... ou pensar em qualquer outra estratégia que o impeça de ficar muito tempo sentado ou deitado.

Idade não define atividade

Está claro que qualquer atividade é benéfica para a saúde. Caminhar, passear, carregar compras e fazer jardinagem, mesmo que em vaso, é algo a que se pode dedicar sem gastar dinheiro, nem aprender grandes técnicas.

Se quiser iniciar uma atividade mais intensa, como correr, utilizar máquinas no ginásio ou andar de bicicleta, convém começar devagar e aumentar progressivamente o tempo e a intensidade. A partir dos 65 anos, como em qualquer outra fase da vida, convém escolher uma atividade que dê algum prazer.

A idade, por si, não impõe limitações. O que realmente conta é o estado de saúde e a condição física. “Os idosos mantêm a capacidade de adaptação ao exercício e podem continuar a ganhar força e capacidade funcional, apenas demoram mais tempo a recuperar”, explica Jorge Carreira, responsável pelo ginásio onde treina Fátima Andersen.

A experiência de trabalho com pessoas mais velhas e com limitações diz-lhe que o exercício físico dá confiança. Além da estabilidade, do equilíbrio e da força, permite treinar estratégias aplicáveis ao dia-a-dia, como levantar-se em caso de queda ou transportar compras. E, quanto maior for a confiança, menor será o receio de sair de casa.

Prescrição de exercício físico?

Os profissionais de saúde têm um papel importante na promoção da atividade física junto dos mais velhos, que poderão apresentar alguma resistência a mexer-se. Nas consultas de rotina, os médicos de família podem e devem fazer a avaliação dos níveis de atividade física e dar conselhos.

Nalguns centros de saúde, está a decorrer um projeto-piloto de prescrição de atividade física: os utentes que podem beneficiar da prática, como os que sofrem de depressão e de diabetes do tipo 2, são encaminhados para uma consulta multidisciplinar, com um médico com formação em medicina desportiva e um profissional da área do exercício físico. A DECO PROTeste espera que o serviço possa ser alargado e contribua para reduzir os enormes níveis de inatividade física dos portugueses.

5 mitos a combater

A Organização Mundial de Saúde recomenda atividade física para todos. Verifique se algumas destas ideias lhe está a bloquear o primeiro passo.

1. Nunca pratiquei atividade física, não adianta começar agora. Não há idade para começar. A investigação sobre envelhecimento saudável mostra que é seguro e benéfico iniciar a prática em qualquer altura da vida.
2. O exercício físico não é seguro na minha idade, tenho medo de cair. Pelo contrário, há evidência de que a atividade física regular reduz o risco de quedas e as lesões que delas resultam. Além de promover a força e a capacidade funcional, previne o enfraquecimento ósseo.
3. Antes de começar a praticar exercício, tenho de consultar o médico. Não é obrigatório. Mas, tal como outro adulto, se sofrer de alguma doença, convém falar previamente com o médico, indicando a atividade a iniciar.
4. Tenho uma incapacidade, pelo que não posso fazer exercício físico. Segundo a OMS, todos beneficiam da prática de atividade física, desde que adaptada às condições de cada um.
5. Praticar exercício físico fica caro. Não é necessário gastar uma fortuna para ser ativo. Se o ginásio não é para si, pode dedicar-se a outras atividades, como caminhar, andar de bicicleta e usar os equipamentos dos parques. Basta dar o primeiro passo.

Quatro testemunhos: praticantes entre 67 e 87 anos

Fátima, Gracinda, Fernando e José têm personalidades, experiências e modos de vida diferentes, mas partilham o gosto pela atividade física e a consciência de que transportam os seus benefícios para o quotidiano.

"A dor está cá sempre, mas o exercício impede que se torne incapacitante"

Fátima Andersen, 82 anos, convidou-nos a assistir a um dos seus treinos de força. Não deseja viver muito, mas, enquanto cá estiver, tudo fará para manter a autonomia. Nascida na Ilha da Madeira, mudou-se para Lisboa ainda nova. Começou a vida profissional como educadora de infância, atividade a que atribui a habilidade para contar histórias, mas fez “muitas outras coisas”. Gosta de ler e de se manter atualizada sobre a evolução da ciência, nomeadamente ao nível da saúde. O envelhecimento ativo, mais do que um desejo, é uma necessidade, porque quer continuar com as rédeas da sua vida nas mãos, e não dar problemas à família.

 

Apesar da boa disposição e do riso fácil, diz que é “muito difícil ser-se velho, porque se perde o papel na sociedade”, mas também não gosta de “paninhos quentes”, nem de “faz-de-conta”. Confessa que se irrita quando lhe dizem que não há idade. “A idade existe e deixa as suas marcas, importa aceitá-las e fazer o possível para contrariar as limitações”, reforça.

Sempre praticou atividade física, mas é agora que mais sente os seus benefícios: “A dor está cá sempre, mas o exercício impede que se torne incapacitante; sem ele, já estava uma cadeira de rodas”, sublinha.

Em casa, todos os dias executa uma série de exercícios indicados pelo médico. A isso, soma três idas ao ginásio por semana, onde frequenta aulas de pilates, treina a força e... faz amigos, com quem adora conversar.

No bairro, anda sempre a pé. E porque não fica em casa? Não são razões clubísticas que a movem, até porque o desporto de que mais gosta é o “pingue-pongue das conversas”, mas o desejo de manter a autonomia.

"Umas amigas convidaram-me para caminhar e nunca mais parei"

Gracinda Ferreira, 87 anos, continua a levantar-se às 06h00 da manhã para aproveitar o dia. Quem para ela olha, pequena e franzina, não adivinha o volume de energia que lhe corre nas veias. No dia da nossa conversa, teve a gentileza de fazer uma pequena caminhada connosco, ao fim da tarde, para que o testemunhássemos. “Não costumo caminhar à tarde. Já andei duas horas de manhã”, começou por nos dizer, mas, se queríamos, acompanhava-nos. E acompanhou ou, melhor, nós é que a acompanhámos, dada a velocidade que imprimiu ao passeio.

 

Ao tentarmos perceber quem é esta mulher ligeira, descobrimos que sempre foi uma força da natureza. Começou a trabalhar ainda era criança, criou dois filhos e, apesar de nunca ter aprendido a ler, geriu uma “tasca” durante décadas. Exercício físico? Fazia muito, à volta das panelas.

Quando o marido adoeceu, foi ela quem cuidou, só quebrando depois de enviuvar. Nessa altura, acometida por uma forte depressão, foi salva pela atividade física e pelo meio envolvente. Por insistência das amigas, começou a caminhar regularmente e inscreveu-se nas atividades da junta de freguesia, que incluem ginásio. Nunca mais parou.

Hoje, levanta-se às 06h00 da manhã, e às 07h00 ou 7h30 está na rua para a sua caminhada de uma hora e meia Faz ginástica, passadeira e treino de força duas vezes por semana e dança, uma. Fica com nostalgia quando as atividades da junta encerram para férias – até setembro, contenta-se com as caminhadas matinais, a lida da casa, que faz sozinha, e as idas às compras, a pé, a um supermercado situado a cerca de um quilómetro de casa. O que não pode é estar sentada, porque fica com “dores no joelho, e tudo”.

"Praticar exercício ajuda a aliviar o stresse do dia-a-dia"

Fernando Marques, 74 anos, é desportista desde que se conhece e quer continuar a sê-lo enquanto puder. “Toda a gente sabe que a atividade física e o desporto são muito importantes para o equilíbrio da pessoa. Mas tem de ser algo de que se goste.” É Fernando quem o diz, e fala por experiência própria, porque pratica desporto desde bastante novo. Jogou ténis durante muito tempo.

 

Na juventude, passou pelo voleibol e pelo futebol de salão, e chegou a ser campeão nacional de juniores em andebol de sete, pelo Benfica. Parou na altura da tropa, mas nunca deixou de se mexer. “O exercício funcionava como escape ao stresse do dia-a-dia”, afirma.

Hoje, o seu objetivo é manter a forma física e a mente sã. Faz caminhadas e corrida regularmente, na mata ou na praia, e, no verão, aproveita a piscina, “que não sobrecarrega as articulações”. Uma vez por semana, dedica-se ao padel, desporto que lhe dá particular prazer, não só pelo jogo, como também porque lhe permite socializar e trocar ideias, tanto com gente da sua idade, como com gerações mais novas. Tem para si que só deixará de se mexer quando não puder, “porque o corpo habitua-se e, se parar, ressente-se”.

"Quero fazer a última maratona aos 80 anos"

José Rolão, 67 anos, só começou a praticar exercício quando se reformou. O objetivo era perder peso e ocupar o tempo, mas agora faz provas de 100 quilómetros.

José tinha 60 anos quando se reformou. De repente, passou de uma vida sem tempo para outra com tempo a mais. Teve de criar novas rotinas e procurar ocupações. Pela primeira vez em muitos anos, resolveu cuidar de si: inscreveu-se no ginásio para perder peso. Os resultados começaram a surgir, mas o treinador achou que tinha capacidade para mais e desafiou-o a correr na rua. Não ficou muito convencido, porque mal conseguia fazê-lo na passadeira, mas lá foi.

 

Começou devagar, a andar mais do que correr. Juntou-se a um grupo de corrida do seu bairro e, três meses depois, fez uma prova de dez quilómetros. Nunca mais parou. Em sete anos, acumulou nas pernas, pelo menos, 12 maratonas, 20 ultramaratonas (mais de 45 quilómetros) e cinco corridas de três dígitos, isto é, com mais de cem quilómetros. Neste momento, treina todos os dias – umas vezes, 30 minutos, outras, quatro horas –, sempre acompanhado pelo seu treinador, que planeia toda a preparação.

A vigilância médica regular é outro requisito de que não prescinde. “É a única forma de evoluir com segurança”, explica José, que, na última prova, no Faial (Açores), foi o primeiro classificado do seu escalão. E este não é o único troféu da coleção.

O que o motiva? A satisfação de alcançar as metas pessoais, claro, mas também os amigos que vai fazendo e os lugares que vai conhecendo. O seu maior orgulho é ter cativado o filho mais novo e o neto para a corrida. Se nunca pensou em desistir? Ocorre-lhe sempre que termina uma prova. Mas, passada uma hora, já está a planear a seguinte. E assim espera continuar, porque o sofá causa-lhe dores no corpo, e quer fazer a última maratona aos 80 anos.