Como escolher bolachas

Principais características

Numa alimentação saudável, é recomendável que os alimentos sejam distribuídos ao longo do dia, em várias refeições e, de preferência, sem estar mais do que três horas sem comer, exceto enquanto dorme. O ideal é dividir as refeições em pequeno-almoço, almoço, jantar, uma ou duas merendas entre as refeições principais, e, caso se justifique, ainda uma ceia. 

Com a vida agitada, surgem no mercado várias soluções para o lanche, em especial das crianças, que são rápidas, práticas e, por vezes, já em doses individualizadas. Apesar de serem um produto para de vez em quando, as bolachas são opções consumidas habitualmente por muitas famílias. E não é só por crianças. A composição nutricional das bolachas não é das melhores devido aos maiores teores em açúcares e às gorduras saturadas.

A variedade de bolachas à venda nos supermercados é enorme, e escolher o melhor não é fácil. Desde as bolachas mais simples, como as bolachas maria, as bolachas integrais, as bolachas de pequeno-almoço ou as bolachas de canela, passando por bolachas com formas de animais mais destinadas às crianças, até às bolachas de aveia ou digestivas, a oferta nunca mais acaba. A DECO PROteste focou a análise nas bolachas maria e nas bolachas de canela. Nos testes, encontra os resultados completos a oito tipos de bolachas: aveia, bolachas de pequeno-almoço, para crianças, canela, digestivas, integrais, bolachas maria e tostadas.

Em 2022 consumiram-se 65 mil toneladas de bolachas em Portugal. A bolacha maria é o segmento mais importante e representa 18% do mercado (12 mil quilos). Seguem-se as categorias de bolachas recheadas (16%) e cobertas de chocolate (11%).

Bolachas maria

Atualmente, existe uma grande variedade de bolachas maria no mercado, desde a versão tradicional/original, passando pela bolacha maria sem açúcares adicionados, bem como pela bolacha maria dourada, torrada e integral.

O aporte calórico deste tipo de bolachas é semelhante entre as diferentes versões: em média, 434 kcal por cada 100 gramas. A maioria chumba na avaliação nutricional. A maioria das bolachas maria apresenta-se com D na escala Nutri-Score. Mas nem sempre. Com frequência não passam da classificação E e poucas vezes obtêm C. Somente na versão sem açúcar poderá aspirar à melhor classificação, mas mesmo nesta categoria nada é garantido.

Quanto à lista de ingredientes, as bolachas maria contêm sempre aditivos e outros ingredientes indicadores de um maior grau de processamento. Assim, estão longe de serem como as bolachas caseiras de antigamente. Todas as bolachas maria contêm aditivos. Do ponto de vista da segurança, e de acordo com a classificação atribuída no simulador de aditivos da DECO PROteste, quase todos os aditivos constantes da lista de ingredientes das bolachas maria eram aceitáveis.  

No entanto, por vezes encontram-se aditivos pouco recomendáveis e duas - CUÉTARA maria 200g e CUÉTARA maria poupança + 33% – contêm mesmo um aditivo a evitar. Trata-se do corante E150d ou caramelo sulfítico de amónia. Este aditivo tem potenciais efeitos adversos, identificados em estudos científicos. É importante evitar, ao máximo, a sua ingestão. 

No que se refere ao grau de processamento, cerca de um quarto das bolachas testadas contém muitos ingredientes ultraprocessados. O grande número de aditivos utilizados e a presença de fibra adicionada e aromas são disso sinal.

Algumas marcas disponibilizam as bolachas em saquetas, entre 25 e 30 gramas cada, o que poderá minimizar a tentação de comer o pacote inteiro. Apesar da grande variedade de bolachas maria, não é fácil encontrar as bolachas que equilibram valor nutricional, aditivos e grau de processamento. Para escolher, consulte a lista de ingredientes e opte pelas bolachas que tiverem menos açúcar e gorduras saturadas por 100 gramas e ainda menos aditivos e aromas.

Bolachas de canela

As bolachas de canela representam, juntamente com outros tipos de bolachas, 17% do mercado, um grupo que tem crescido 8% ao ano. O aporte calórico destas bolachas é semelhante ao de outras bolachas, ou seja, em média, 467 kcal por cada100 gramas. Quase todas reprovam na avaliação nutricional.

Quanto à lista de ingredientes, as bolachas de canela contêm aditivos e outros ingredientes indicadores de um maior grau de processamento, com exceção de uma marca – Cem Por Cento. Os aditivos, quando presentes, são sempre aceitáveis e toleráveis. Já no que se refere ao grau de processamento, três em oito contêm muitos ingredientes ultraprocessados, nomeadamente aditivos, xarope de glicose e frutose, dextrose e aromas. Tendo em conta a composição nutricional e os ingredientes com que são elaborados, estas bolachas apresentam uma qualidade global entre 23% e 33% nos testes da DECO PROteste, com exceção das bolachas de canela da Cem Por Cento, que obtiveram 64%. 

Apesar de não ser fácil, não é impossível encontrar bolachas de canela que equilibram valor nutricional, aditivos e grau de processamento.

Apenas uma em oito marcas de bolachas de canela analisadas consegue chegar ao pódio graças a uma avaliação nutricional aceitável (equivalente a C na escala Nutri-Score) e à ausência de aditivos e aromas. As restantes oscilam entre medíocre e mau, ou seja, D e E, respetivamente, na escala Nutri-Score. 

Escolher e comprar bolachas

Comece por verificar sempre o rótulo das bolachas para se certificar das características do produto que está a comprar. Consulte sempre a lista de ingredientes. Aqui pode verificar a presença ou não de ingredientes cujo consumo deve moderar como, por exemplo, a gordura de palma rica em ácidos gordos saturados. Sempre que possível, opte por bolachas que não incorporem este tipo de gordura na sua receita.

Para uma escolha menos má, há outras dicas que pode seguir:

• Saiba identificar os aditivos no rótulo para reduzir a sua ingestão. Prefira bolachas sem corantes, em especial o E150d, aditivo a evitar segundo a simulador de aditivos da DECO PROteste. Basta escrever o nome ou o número do aditivo que deseja procurar e a ferramenta da DECO PROteste indica quais os aditivos seguros, suspeitos ou mesmo não recomendados para a sua saúde.
• Consulte a declaração nutricional constante do rótulo. Esta informação é obrigatória para a maioria dos produtos alimentares. Tenha especial atenção ao teor em lípidos, dos quais saturados, açúcares e sal. Quanto mais baixo forem os teores, melhor. Compare os produtos olhando para os valores nutricionais por 100 gramas.
• Procure a classificação Nutri-Score nos rótulos dos produtos. Sempre que esta esteja presente, prefira os produtos A e B ou, na falta de melhor, C.
• Leia atentamente a lista de ingredientes. Repare na posição de cada ingrediente e na presença de aditivos e aromas. Na lista de ingredientes, os mesmos vêm indicados por ordem decrescente. Assim, em primeiro lugar vem o ingrediente que estiver em maior quantidade, seguido dos restantes. Além disso, se constar da lista, fica a saber se há adição de açúcar, aditivos e aromas. Estes dão ainda pistas sobre o grau de processamento.
• No caso de bolachas vendidas em saquetas, verifique o tamanho das mesmas. Para uma composição nutricional semelhante, quanto maior a porção, mais açúcar, gordura e calorias vai ingerir.