Vitaminas e minerais para atletas: quais são essenciais?

Frequentemente integrados nos suplementos multivitamínicos, as vitaminas e os minerais são tão importantes quanto as proteínas, os lípidos e os hidratos de carbono. Contribuem para o bom funcionamento do metabolismo e favorecem a produção de energia, a manutenção da massa óssea e do sistema imunitário, a absorção de nutrientes e a contração muscular.

As vitaminas aumentam o apetite e fazem engordar?  

Se há uns anos se achava que poderiam contribuir para aumentar o apetite e, consequentemente, para engordar, hoje sabe-se, graças à ciência, que as vitaminas não engordam nem aumentam o apetite.

Contudo, quem pratica exercício físico de forma regular tem maiores necessidades de vitaminas e minerais do que indivíduos sedentários. Entre as causas estão o impacto que o exercício físico tem sobre a massa óssea e a consequente necessidade de a regenerar, a fadiga e o stresse associados à prática desportiva e a necessidade que o organismo tem de produzir mais energia para garantir o seu bom desempenho durante o exercício.

Plano alimentar bem estruturado é suficiente

Embora disponíveis em quase todas as superfícies comerciais, os suplementos multivitamínicos nem sempre são necessários. Com um plano alimentar bem estruturado e adequado às necessidades de cada indivíduo, a suplementação não é necessária, já que os alimentos também fornecem estes micronutrientes.

Claro que há situações em que, após análises clínicas, pode haver necessidade de suplementar nutrientes em falta. Nesse caso, deverá seguir as indicações do médico assistente.

Vitaminais e minerais essenciais para atletas

Quem pratica desporto com regularidade deve procurar integrar na dieta alimentos ricos em vitaminas e minerais. Eis como suprir as necessidades nestes micronutrientes.

Vitamina D

Importante para a absorção do cálcio e a manutenção da massa óssea, a vitamina D pode ajudar a diminuir a inflamação, aumenta a síntese de proteínas musculares e melhora a função neuromuscular.

A dose diária recomendada é de 600 IU (um IU é equivale a 25 nanogramas), mas pode aumentar para 800 IU após os 70 anos.

Esta vitamina é, essencialmente, sintetizada na pele por estimulação através dos raios solares e pode ser encontrada nalgumas fontes alimentares como a sardinha, o salmão, o atum e nalguns alimentos fortificados, como o leite e os cereais.

Vitamina B12

Todas as vitaminas do complexo B são importantes para a utilização dos hidratos de carbono como fonte energética. Contudo, a vitamina B12 destaca-se pelo seu papel na síntese e renovação das células.

A dose diária recomendada para um adulto é de 2,4 microgramas, e as fontes alimentares naturais são, por exemplo, os bivalves, as vísceras, a cavala, a sardinha, as ovas e o carapau.

Vitamina C

Muito utilizada pelos seus benefícios como antioxidante, a vitamina C é, de acordo com vários estudos científicos, importante também para a síntese de colagénio e no metabolismo das proteínas.

A dose diária recomendada para um adulto é de cerca de 90 miligramas e pode ser encontrada em diversas frutas como a laranja, o limão, o quivi, o morango, a fisális e a castanha, mas também em legumes como a couve-galega, a couve-de-bruxelas, a couve-portuguesa, a couve-flor e os grelos de nabo, e em ervas aromáticas como a salsa e os coentros.

Cálcio

É um dos minerais mais abundantes no nosso organismo e faz parte da composição dos ossos e dentes. Mas, para aumentar a sua taxa de absorção, é necessária uma ingestão adequada de vitamina D.

A dose diária recomendada para um adulto é de 1 grama, que pode ser encontrado em alimentos como o leite e os seus derivados, a canela, as sementes de chia e a couve-galega.

Magnésio

Ajuda várias enzimas que regulam produção de proteínas, a função neuromuscular, o controlo do açúcar no sangue e a pressão arterial.

A dose diária recomendada para um adulto é de 420 miligramas e pode ser encontrado em diversos alimentos como o farelo de trigo, o cacau em pó, as sementes de girassol, a castanha-do-brasil e as leguminosas.

Potássio

Frequentemente associado ao sódio, funciona como um regulador do volume de fluidos, como o plasma, e é importante para a contração muscular.

A dose diária recomendada para um adulto é de cerca de 3,4 gramas, ea sua suplementação não é recomendada, exceto por indicação médica.

As principais fontes alimentares de potássio são o café solúvel, o açafrão, a farinha de soja e o cacau em pó.

Zinco

Há vários estudos que indicam que tem um papel importante na síntese de proteínas, na cicatrização de tecidos e na produção de energia ao nível muscular.

A dose diária recomendada para um adulto é de 11 miligramas, e as principais fontes alimentares são as ostras, o gérmen de trigo, as sementes de papoila, as sementes de linhaça e o farelo de trigo.

Sódio

É importante para a prevenção de cãibras durante o exercício físico, melhorando a função de contração muscular e regulando a saída de líquidos do organismo (pelo suor, pela urina e pela respiração), ao mesmo tempo que reduz a sensação de fadiga muscular.

A dose diária recomendada para um adulto é de 2 gramas, podendo ser aumentada de acordo com a taxa de hidratação necessária e esforço físico. A principal fonte alimentar de sódio é o sal ou alimentos aos quais foi adicionado sal.

Ferro

Considerado um dos minerais mais importantes por fazer parte da hemoglobina (responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para as células) e de várias enzimas presentes nas células musculares.

A dose diária recomendada para um adulto é de 11 a 16 miligramas. Este mineral pode ser encontrado em muitos alimentos: ervas aromáticas secas como, por exemplo, o tomilho, os cominhos e os orégãos, assim como farelo de trigo, fígado, amêijoas, ostras, farinha de aveia e sementes de girassol.