Dietas: descubra o que escondem de A a Z

Antes de começar qualquer dieta, confirme se precisa mesmo de emagrecer. O índice de massa corporal (IMC) indica se está dentro do peso de referência, de acordo com a sua altura.

Pode usar o simulador da DECO PROteste para calcular o seu IMC. Se o resultado for maior do que 25, está com excesso de peso e precisa de perder alguns quilos. Caso seja superior a 30, a situação é de obesidade, e o melhor é consultar um especialista.

O mais importante, ao adotar qualquer dieta, é garantir que se baseia numa alimentação equilibrada e variada. Quem tem um estilo de vida relativamente sedentário não deve ingerir menos de 1200 ou 1500 quilocalorias por dia, conforme seja mulher ou homem, respetivamente. Praticar exercício físico com regularidade também é essencial.

Descubra o conceito de cada dieta de A a Z:

A-B - Alcalina, Atkins e outras

C-D - Cetogénica, Dissociada, Dukan e outras

E - Emagrecimento localizado

G-J - Grupo sanguíneo, hiperproteica, intuitiva e jejum intermitente

K-M - Monotemática e Montignac

N-P - Paleo e Pontos

Q-Z - Redutores, suplementos e outras

 

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Dieta alcalina

A dieta alcalina é baseada na ideia de que a alimentação influencia o pH do sangue. A teoria é de que a acidificação excessiva do sangue pode levar ao aumento de peso e está, inclusivamente, relacionada com o aparecimento de doenças. 

Esta dieta envolve reduzir a ingestão de alimentos como a carne, ovos, trigo, açúcar refinado, laticínios, cafeína, álcool e alimentos processados e privilegiar os chamados "alimentos alcalinos”, que reduzem os níveis de acidez do corpo. Isso significa ingerir, por exemplo, fruta e legumes em abundância.

Não há evidência científica de que a alimentação altere os níveis de pH do sangue (mantidos constantes por outros mecanismos).

Qualquer perda de peso que possa ocorrer é provavelmente devido ao maior cuidado com a alimentação, nomeadamente a maior ingestão de fruta e legumes e redução no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias em geral. Além disso, ao limitar a variedade de alimentos, a longo prazo há um risco de aparecimento de deficiências nutricionais. 

Dieta de Atkins

Na dieta de Atkins (ou regime baixo em hidratos de carbono) ficam de fora o pão, a massa, os legumes, a fruta, o arroz e alguns laticínios (como o leite e o queijo fresco). Pode comer duas saladas pequenas por dia, queijos curados, proteínas e gorduras à vontade (incluindo os enchidos, as carnes e os molhos). Para beber, apenas são permitidas a água e as bebidas sem açúcar.

Na segunda semana, os hidratos de carbono voltam às refeições, primeiro em quantidades pequenas, que aumentam gradualmente. Mas as calorias diárias associadas à ingestão desse grupo de alimentos não podem ultrapassar os 10% do total energético, muito aquém do recomendável (que varia entre 45 e 60 por cento). De resto, 30% das calorias devem provir das proteínas e 60% das gorduras.

Numa fase inicial, consegue perder peso rapidamente com esta dieta. Mas é perigosa, principalmente para o sistema cardiovascular. O organismo elimina sobretudo músculo e líquidos. Por outro lado, há um aumento da quantidade de lípidos no sangue. Trata-se de uma alimentação desequilibrada e não recomendada por:

• agravar o risco de acidentes cardiovasculares e de hipoglicémia;
• sobrecarregar o funcionamento do fígado e dos rins;
• induzir a cetose, que é o processo de queima das reservas de gordura. Apesar de ser o efeito pretendido, leva à diminuição de apetite, que pode provocar náuseas, fadiga e apatia;
• desencadear o consumo das reservas de glicogénio pela falta de açúcares e potenciar o aparecimento de cãibras;
• poder causar prisão de ventre pela pouca ingestão de fibras;
• maximizar a carência de vitaminas e de minerais.

Dieta do baixo índice glicémico

O conceito de índice glicémico (IG) foi desenvolvido em 1981 por David Jenkins, da Universidade de Toronto. O IG mede a capacidade que um dado alimento contendo hidratos de carbono tem de elevar o nível de glicose no sangue (glicemia), uma vez digerido.

A escala do índice glicémico tem como ponto de referência a glicose pura, a que se atribui o valor de 100 % (100 % de absorção intestinal). Em geral, consideram-se três classes de IG: baixo (IG<35), médio (35<IG<50) e alto (IG>50). Um IG alto provoca uma resposta glicémica alta. De acordo com esta dieta, ao consumir alimentos com um IG médio/baixo podem perder-se os quilos a mais. Nesta dieta é promovido o consumo de alimentos integrais, desaconselhando-se os alimentos que contêm hidratos de carbono refinados. Não existe, no entanto, validação pela comunidade científica.

Dieta cetogénica

Na dieta cetogénica, a distribuição de nutrientes em relação ao valor calórico total para um dia ronda os 60% de gordura, 35% de proteínas e os 5% de hidratos de carbono. Neste regime alimentar, previligia-se o consumo de “gorduras boas”, como o azeite virgem extra, as oleaginosas (amêndoas, nozes, cajus), os ovos, as sementes e os peixes gordos (como o salmão), e restringe-se o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão, a massa, o arroz e a fruta.

Ao reduzir os hidratos de carbono como principal fornecedor de glucose (a responsável pelo fornecimento de energia às células), o organismo é obrigado a procurar outras fontes energéticas. Neste caso, recorre às gorduras, o principal nutriente da dieta cetogénica, o que pode levar a emagrecer.

No entanto, é preciso estar alerta para os efeitos secundários deste regime alimentar a longo prazo. A dieta cetogénica é muito restritiva e pode ser difícil de seguir pela pouca diversidade de alimentos permitidos. Se for seguida além de 12 semanas, podem surgir efeitos secundários como carência de vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o magnésio, maior sensação de cansaço, redução da massa muscular, alteração do metabolismo das gorduras e perturbações gastrointestinais.

Dieta dissociada

Na dieta dissociada pode comer de tudo, mas não ao mesmo tempo. Os seus defensores afirmam que, se espaçar o tempo entre uma refeição com proteínas e outra com hidratos de carbono, consegue perder um quilo por semana. As gorduras, as ervas aromáticas e os vegetais pertencem a um grupo neutro, pelo que podem ser combinados com os outros alimentos.

Mas a eficácia desta dieta é discutível. O nosso organismo precisa em simultâneo dos macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) e dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais). O regime baseia-se na falsa teoria de que os alimentos engordam quando se realizam determinadas combinações, por exemplo, gorduras e hidratos de carbono (é o caso das batatas fritas) ou proteína e hidratos de carbono (como o queijo e o pão), independentemente do aporte calórico.

Dieta Dukan

A dieta do nutricionista francês Pierre Dukan tem 4 fases. Durante a primeira, pode comer apenas alimentos proteicos (carne de vaca, peixe e marisco). Na segunda, os legumes são adicionados às refeições. A terceira fase é a da consolidação do peso perdido. São reintroduzidos alguns alimentos excluídos, como o pão, os queijos, as massas, o arroz, a fruta e a batata. A quarta fase é a da estabilização. Pode voltar a fazer uma alimentação normal desde que siga três regras obrigatórias: repetir uma vez por semana a ementa da fase 1 (comer só proteínas); ingerir diariamente três colheres de sopa de farelo de aveia e andar 20 minutos por dia.

Esta dieta promete um emagrecimento dramático e duradouro. Tem vindo a ganhar adeptos devido a uma forte estratégia de marketing, apoiada pelo lançamento de vários livros da autoria de Pierre Dukan.

Mas a Agência de Segurança Alimentar e Nutrição francesa já alertou para os efeitos nocivos deste regime desequilibrado. Chegou mesmo a associá-lo ao possível desenvolvimento de doenças cancerígenas e cardiovasculares a longo prazo. São mais os riscos do que as vantagens num processo de emagrecimento rápido:

• além de gordura, perde muita massa muscular e, com ela, força e saúde;
• após uma privação severa, o organismo reage, assimilando melhor as calorias. O corpo usa a breve pausa concedida para reconquistar as reservas perdidas. Nessa fase, corre o risco de recuperar os quilos perdidos e ficar com mais peso do que antes;
• como há uma grande perda de água, o fígado e os rins são obrigados a trabalhar intensamente para eliminar os resíduos;
• o fígado passa a produzir maiores quantidades de corpos cetónicos. Estes são compostos químicos que, a partir de certos níveis, tornam-se tóxicos para as células nervosas;
• a falta de fibras, de vitaminas e de minerais pode provocar prisão de ventre;
• a falta de açúcares potencia o surgimento de cãibras musculares e de fadiga;
• o próprio Pierre Dukan admite que a dieta tem efeitos secundários, como o mau hálito e a sensação geral de cansaço.

A exclusão dos hidratos de carbono provoca, primeiro, uma grande perda de água e depois de massa muscular. Só na fase final é eliminada a gordura. É um regime desaconselhado por ser restritivo e ter efeitos indesejáveis.

Drenantes

Os drenantes ou diuréticos diminuem o peso à custa da perda de água e não da massa gorda. Normalmente, são feitos à base de chicória, pés-de-cereja, alcachofra, dente-de-leão ou oliveira. Os laxantes também são de evitar porque não eliminam a gordura. Não deve tomar estes produtos sem prescrição médica.

Esteja ainda atento às substâncias que prometem efeitos desintoxicantes através da ação de extratos de plantas, como a urtiga-branca e o funcho. Regra geral, não são indicadas as toxinas que prometem eliminar.

Emagrecimento localizado

São dietas que prometem emagrecer uma zona específica do corpo (nádegas, coxas ou barriga) graças à ingestão de determinados alimentos.

Segundo os seus defensores, numa alimentação com limitação calórica o organismo vai buscar energia às suas reservas, situadas em depósitos de gordura. Normalmente esses reservatórios estão nas nádegas, nas coxas e na barriga. Não é à toa que essas áreas são o pesadelo de quem quer emagrecer.

A cintura e a barriga são as zonas onde o organismo mais facilmente assimila energia. Só depois recorre à gordura mais estável que, no caso das mulheres, está nas ancas, nas coxas e na região glútea.

Mas a distribuição da gordura depende de vários fatores, como a constituição hormonal. No caso das mulheres tem influência, por exemplo, estar ou não no período da menopausa ou ter problemas nos ovários.

Não há dietas que se dirijam a uma parte específica do corpo. O exercício localizado é a melhor solução porque reforça os músculos, logo, o corpo ganha mais definição.

Dieta excessivamente hipocalórica (ou muito restritiva) 

Propõe uma ingestão calórica muito reduzida, entre 600 a 900 quilocalorias por dia. É o caso dos regimes à base de um alimento, como a dieta do iogurte, do morango, da maçã ou da salada, que prometem fazer perder “x quilos numa semana” ou “até ao verão”.

Os defensores desta alimentação argumentam que a restrição calórica leva o organismo a usar as reservas de gordura. O emagrecimento é certo. Mas se esse corte for abrupto, primeiro o corpo vai buscar a energia aos músculos e só depois chega às gorduras. Este processo provoca atrofia muscular, faz o organismo produzir acetona e eleva a quantidade de ácido úrico. A transformação é acompanhada de desidratação. A balança pode mostrar que está a perder peso, mas o emagrecimento não é feito à custa da gordura.

Num regime saudável, recomenda-se que as mulheres ingiram pelo menos 1200 quilocalorias por dia, e os homens 1500. São valores muito acima dos defendidos pelas dietas hipocalóricas, que são desaconselhadas.

Dieta do grupo sanguíneo

A dieta do grupo sanguíneo (ou do Dr. D‘Adamo) recomenda que a alimentação seja definida em função do grupo sanguíneo da pessoa: A, B, AB ou O.

Mas não há um argumento científico que justifique esta premissa. É um regime desequilibrado e desaconselhado. Se for seguido por muito tempo pode levar a carências.

Dieta hiperproteica

Também conhecida como dieta proteica, baseia-se no consumo quase exclusivo de proteínas. A ideia é limitar ao máximo a ingestão de gorduras e de hidratos de carbono para que o organismo queime as reservas. Este processo chama-se cetose e tem a vantagem de fazer desaparecer a sensação de fome.

Mas o regime não está isento de riscos. É indispensável tomar um suplemento de vitaminas e de minerais. Há contraindicações para pessoas com insuficiência cardíaca. Além disso, não corrige os maus hábitos alimentares. Por isso, os quilos que perde rapidamente podem regressar logo que volte à alimentação normal. É uma dieta a evitar.

Dieta intuitiva

A alimentação intuitiva foi descrita e desenvolvida em 1995, por duas nutricionistas norte-americanas, Evelyne Tribole e Elise Resch. A base desta alimentação passa por "comer intuitivamente", fazendo "as pazes com a comida" e deixando de a catalogar como "boa" ou "má". O objetivo é promover uma imagem corporal positiva e reduzir o stress e a ansiedade associados às escolhas alimentares.

As opções alimentares devem ser tomadas de acordo com a saúde e o bem-estar emocional e social de cada um.

As autoras advogam a que se abandone o "espírito de dieta" e se respeite a fome e a sede, dando ao corpo aquilo de que ele realmente precisa. A alimentação deve ser prazerosa, harmoniosa e flexível, defendem.

Neste regime alimentar não há a prática de exclusão de um determinado alimento – não há alimentos proibidos – ou grupo de alimentos. Não requer também a contagem de calorias ou de macronutrientes. Pode, por isso, não ser eficiente para quem quer emagrecer. O foco não é o défice calórico.

Pessoas com algum tipo de doença com indicação para seguir uma dieta específica, como os celíacos ou os diabéticos, devem contactar um profissional de saúde antes de pôr em prática a alimentação intuitiva.

Evelyne Tribole e Elise Resch defendem que se deve distinguir a fome fisiológica da fome emocional. Ou seja, devemos comer quando temos fome e parar quando estamos satisfeitos. Os alimentos não devem servir de conforto em momentos de tristeza, stress, alegria, ou como distração.

O exercício físico deve ser visto como um promotor de bem-estar e saúde e não como "queimador de gordura".

Jejum intermitente

O jejum intermitente propõe um intervalo de tempo sem ingerir alimentos alternado com períodos em que se faz uma alimentação normal. Em alguns casos é permitida a ingestão de líquidos sem valor energético, como a água. Existem diversas formas de aplicar o jejum intermitente, mas apenas algumas foram estudadas pela ciência. É o caso do jejum de dia completo alternado, do jejum de regime modificado e do jejum de restrição de tempo.

No jejum de dia completo alternado, fazem-se dias de jejum alternados, por exemplo, com um jejum de 24 horas numa segunda-feira e numa quarta-feira. Nos dias de jejum, não se consomem alimentos nem bebidas com valor energético.

O jejum de regime modificado, por sua vez, envolve restrição severa de energia em dois dias não consecutivos, por semana. Esta dieta permite o consumo de 20 a 25% da energia necessária nos dois dias de jejum e um plano energético normal nos outros cinco dias. Assim, consomem-se entre 300 e 375 quilocalorias (kcal) nos dias de jejum e 1500 quilocalorias (kcal) diárias nos outros dias.

Já o mais conhecido de todos, o jejum de restrição de tempo, permite um plano alimentar normal com períodos de tempo de jejum de, por exemplo, oito horas, 12 horas, 16 horas ou 20 horas.

Apesar da popularidade do jejum intermitente, os estudos já realizados revelam que não há diferença significativa na perda de peso entre quem adote uma dieta com jejum intermitente e quem siga uma dieta de restrição calórica dita normal. Contudo, os jejuns prolongados, ou seja, mais de três dias, são muito perigosos. Além disso, deixar de comer uma refeição pode ter o efeito inverso: o aumento de peso. A sensação de fome aumenta quando se salta uma refeição e corre-se o risco de que a seguinte se transforme numa verdadeira vingança. O excedente calórico absorvido neste único repasto é armazenado sob a forma de gordura, graças à poupança calórica do trabalho digestivo da refeição que não foi consumida. Para evitar esta situação, recomendam-se várias refeições ligeiras.

Dieta monotemática

Nas dietas monotemáticas (ou monodietas) só é permitido um tipo de alimento durante um ou mais dias. Por exemplo, durante uma semana come apenas iogurte, batidos ou sopa. Geralmente não há horários fixos nem limites para as quantidades que pode ingerir.

Com este regime, é possível obter resultados surpreendentes em pouco tempo. Mas é uma alimentação desequilibrada. Só permite comer proteínas (na mesma lógica da dieta hiperproteica) ou quantidades reduzidas de calorias (como a dieta hipocalórica). Mas o nosso organismo precisa de todos os nutrientes. Cada um tem funções específicas e importantes, não importa quantas calorias fornecem. É uma dieta com inúmeras carências de proteínas, vitaminas e minerais. A médio prazo, é perigosa.

Dieta de Montignac

Na família das dietas dissociadas, a de Montignac é a mais famosa. Proíbe juntar as gorduras e os hidratos de carbono na mesma refeição (torradas com manteiga ou batatas fritas são para esquecer). O açúcar é excluído. Apenas são permitidos pratos que combinem hidratos de carbono com proteínas ou gorduras com proteínas. Também pode comer fruta, desde que não seja à sobremesa.

Para o autor desta dieta, Frenchman Michel Montignac, os hidratos de carbono produzem uma descarga de insulina que leva as gorduras a acumularem-se nos depósitos do corpo. Evitar ingerir esses nutrientes em simultâneo torna mais difícil a concentração da gordura, que primeiro vai ser usada como fonte de energia.

No entanto, não há uma base científica que comprove esse processo. Se há calorias em excesso, acumulam-se. Se o corpo precisa delas, usa-as.

O êxito da dieta pode estar no facto de reduzir a quantidade de alimentos ingeridos, uma vez que as combinações permitidas são pouco atrativas. Mas é um regime pobre em hidratos de carbono, que diminui as reservas de glicogénio e de proteínas e provoca a perda da massa muscular. É também rico em gorduras, com efeitos nocivos à saúde cardiovascular.

Dieta paleo

A chamada paleodieta ou dieta paleo é um regime alimentar “descoberto” por Loren Cordain, um professor de motricidade americano. Baseia-se na alimentação que se pensa que o homem primitivo fazia no período anterior à descoberta da agricultura. Essa alimentação seria hiperproteica, baseando-se no consumo regular de carne magra, peixe, marisco, frutos secos e frescos e ainda verduras.

São abolidos os cereais e derivados (massas, arroz, pão e cereais em grão e farinhas), açúcares refinados, batatas, legumes e laticínios. Naturalmente, todos os alimentos industriais característicos da alimentação moderna, como o café e o álcool e todos os alimentos com aditivos não fazem parte desta dieta. Os lípidos devem ser consumidos em quantidades moderadas.

Com esta dieta corre-se o risco de adotar hábitos nutricionais incorretos e, a longo prazo, esta pode representar um fator de risco para a saúde. Além disso, apresenta o inconveniente de ter um custo médio elevado.  

Dieta dos pontos

Nesta dieta (em inglês weight watchers), os alimentos mais magros dão poucos pontos e os mais calóricos pontuam muito. Por exemplo, um iogurte magro equivale a 0,5 pontos e um bolo com creme a 4,5. Pode comer fruta e verduras à vontade, já que são alimentos neutros.

Cada pessoa tem um limite de pontos para gastar diariamente. Varia entre 18 e 30 e depende do peso, de ser homem ou mulher e de querer seguir uma dieta mais ou menos restritiva.

A vantagem deste método é que não há alimentos proibidos. Os pontos que não usados num dia são guardados para uma ocasião especial (como um aniversário). Caso ultrapasse o limite diário, pode recuperar nos dias seguintes. E se fizer exercício físico, recebe um bónus.

Este regime é equilibrado: baseia-se na quantidade de calorias e inclui a presença dos vários nutrientes. Mas desvaloriza as calorias ingeridas ao comer fruta.

Deve ter cuidado com outras versões da dieta dos pontos. Algumas são hiperproteicas, por isso, não devem ser seguidas por muito tempo.

Produtos milagrosos

Alguns pós, pastilhas, roupas ou plantas à venda em lojas dietéticas prometem fazer perder peso rapidamente e sem esforço. Mas não se deixe enganar. São ineficazes, podem incluir substâncias perigosas para a saúde e todos fazem gastar dinheiro desnecessariamente.

Queima-gorduras

Há produtos que alegam ter um efeito queima-gorduras, por serem feitos à base de estimulantes, como o ginseng, o chá verde, o guaraná, a cola, o cacau e a erva-mate. Mas os estudos científicos mostram que seria necessário beber grandes quantidades para haver um efeito metabólico que fizesse perder peso. A tais proporções, o ritmo cardíaco subiria para níveis perigosos.

Outro argumento de venda passa pelas substâncias que reduzem a capacidade de o organismo acumular ou absorver a gordura. É o caso da Garcinia cambogia (planta que contém ácido hidroxicítrico), da casca de laranja e do chitosano (extrato de casca de caranguejo). Mas não há provas suficientes de que são eficazes no processo de emagrecimento.

Redutores de peso

Alguns produtos afirmam reduzir o peso por conterem CLA (sigla em inglês para conjugated linoleic acid, ou seja, ácidos linoleicos conjugados), que está presente sobretudo na carne de vaca e nos laticínios. Mas não está provada a sua ação no emagrecimento, muito menos na transformação de massa gorda em massa muscular. Outros produtos são feitos à base de L-carnitina, um aminoácido fundamental na oxidação dos ácidos gordos. Neste caso, também não há provas de que elimine as gorduras.

Se tiverem fibras, alguns redutores de peso, como o extrato de maçã ou de pêssego, ajudam a diminuir o índice glicémico, mas não reduzem as calorias. Também não estão comprovados os efeitos da beringela, do limão, do vinagre de maçã e da vitamina B6.

Substitutos das refeições

Como o nome diz, são produtos alimentares desenvolvidos para substituir uma ou mais refeições por dia. Vêm em forma de sopas, batidos ou barritas. Se forem comidos em certas alturas, fazem desaparecer a fome, evitam a tentação de saltar refeições e fornecem os nutrientes de base com poucas calorias.

Mas estes alimentos não são aconselhados numa dieta de longa duração. Por norma, não são equilibrados. Além disso, não corrigem os erros alimentares, ou seja, pode voltar a ganhar os quilos perdidos.

Suplementos alimentares

Muitos prometem emagrecer por conterem CLA, chá verde, L-carnitina, cacau, chitosan, entre outros. Mas o efeito destas substâncias no emagrecimento real ainda não está comprovado. Algumas até podem conter substâncias diuréticas ou laxantes incompatíveis com o emagrecimento saudável.

A Comissão Europeia criou um registo europeu que informa quais são as substâncias autorizadas e quais desencadearam processos de reivindicação.