Smoothies são uma boa opção para desportistas

Os mais habituados à prática de exercício físico sabem como é importante alimentarem-se corretamente, antes e depois de um treino, para criar uma reserva de energia ou para acelerar a recuperação depois do esforço físico.

Os smoothies (ou batidos, em português) de frutas ou legumes, conhecidos pela sua textura cremosa, e enriquecidos com sementes, cereais ou outros ingredientes, são uma boa opção de refeição para estas ocasiões. Servidos, sobretudo, sob a forma de bebida, os smoothies podem também ser apresentados em taças (ou bowls) e consumidos à colher. Conheça os benefícios.

Prós e contras dos smoothies

Uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, os smoothies são apelativos e, acima de tudo, muito fáceis de preparar, mesmo que não tenha dotes culinários nem tempo a perder.

O maior “contra” é que os smoothies podem ser muito calóricos, quando demasiado ricos em açúcar e gordura, e oferecer uma menor sensação de saciedade face a outras opções, devido à sua textura. Ainda assim, são uma boa solução para quem não gosta de comer alimentos sólidos antes ou depois de um treino, mas precisa de um reforço de energia para o exercício físico.

Os hidratos de carbono são essenciais para desportistas

Para praticar exercício físico, um nutriente que nunca pode faltar são os hidratos de carbono. Responsáveis pelo fornecimento de energia sob a forma de “açúcares”, estas moléculas ajudam a repor ou a aumentar as reservas de glicogénio muscular e hepático, a prevenir a fome e a melhorar o conforto gástrico durante o exercício físico. Também ajudam a manter os níveis de glicemia durante o treino e a melhorar o desempenho desportivo.

Dose ideal de hidratos antes do treino

Antes de um treino, entre uma a quatro horas antes do exercício físico, procure incluir na refeição alimentos ricos em hidratos de carbono (para garantir uma dose de energia rapidamente disponível), mas com pouca fibra e gorduras. Desta forma, evita-se a ocorrência de perturbações gastrointestinais durante o treino, como cólicas ou dor abdominal.

A dose ideal de hidratos de carbono antes de um treino de uma hora é de um grama por quilo de peso corporal. Assim, uma mulher com cerca de 65 quilos que vá correr durante uma hora deve ingerir cerca de 65 gramas de hidratos de carbono. A receita de smoothie pré-treino que pode ver mais abaixo é uma boa opção.

Para treinos mais intensos e duradouros, por exemplo, andar de bicicleta na serra, poderá ser necessário reforçar a dose de hidratos de carbono: cerca de 4 gramas por quilo de peso corporal.

Dose ideal de hidratos depois de um treino

Já numa refeição depois do treino, o objetivo é repor a energia e as reservas de glicogénio muscular gastas durante o exercício físico. Para o efeito, também precisará de uma boa dose de hidratos de carbono. Neste caso, por cada hora de exercício intenso, recomenda-se 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal.

Outra estratégia para aumentar as reservas de energia passa pela combinação de proteínas e hidratos de carbono. A proporção é de 0,8 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso e hora de treino e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas, também por quilo de peso corporal e por hora de exercício. Esta combinação não só é mais eficiente como poderá trazer uma maior sensação de saciedade.

Um homem que pese, por exemplo, 75 quilos e pratique uma hora de musculação deve consumir cerca de 60 gramas de hidratos de carbono e 15 a 30 gramas de proteínas. A receita de smoothie pós-treino indicada abaixo é uma boa solução.

Receitas de smoothies para beber antes e após um treino

Agora que já sabe quais as recomendações para ganhar e repor as energias antes e após um treino, experimente as duas receitas de smoothies sugeridas.

Smoothie pré-treino com banana, aveia, sementes de chia e canela 

Ingredientes

• 300 ml (1 copo e meio) de água fresca
• 1 banana média
• 50 g (4 colheres de sopa) de flocos de aveia finos
• 10 g (1 colher de sopa) de sementes de chia
• 1 pitada de canela (opcional)

Preparação

Junte todos os ingredientes na liquidificadora pela ordem apresentada. Triture, por poucos segundos, para que a mistura não aqueça. Sirva o smoothie num copo e beba devagar.

Informação nutricional

Energia 185 kcal (por 100 g); 381 kcal por porção;

Lípidos 3,2 g (por 100 g); 6,6 g por porção; dos quais saturados: 0,5 g (por 100 g); 1,1 g por porção;

Hidratos de carbono 31,0 g (por 100 g); 63,8 g por porção; dos quais açúcares: 14,8 g (por 100 g); 30,5 g por porção;

Proteínas 5,5 g (por 100 g); 10,8 g por porção;

Fibras 5,6 g (por 100 g); 11,5 g por porção;

Sal 0 g por 100 g e por porção.

Smoothie pós-treino com aveia, manga, morango, trigo-sarraceno e hortelã

Ingredientes

• 1 iogurte Skyr natural líquido (cerca de 170 g)
• 40 g (3 colheres de sopa) de flocos de aveia finos
• 20 g (1 colheres de sopa) de trigo-sarraceno
• 120 g (cerca de metade) manga pequena
• 140 g de morangos
• Hortelã (opcional)

Preparação

Junte todos os ingredientes na liquidificadora pela ordem apresentada. Triture, por poucos segundos, para que a mistura não aqueça. Sirva o smoothie num copo e beba devagar. Em alternativa, pode optar por utilizar um iogurte Skyr sólido e colocar o smoothie numa taça para comer à colher.

Informação nutricional

Energia 86 kcal (por 100 g); 422 kcal por porção;

Lípidos 0,9 g (por 100 g); 4,5 g por porção; dos quais saturados: 0,2 g (por 100 g); 1,0 g por porção;

Hidratos de carbono 13,9 g (por 100 g); 68,3 g por porção; dos quais açúcares: 8,7 (por 100 g); 42,4 g por porção;

Proteínas 4,5 g (por 100 g); 22,3 g por porção;

Fibras 1,9 g (por 100 g); 9,4 g por porção;

Sal 0 g por 100 g e por porção.