O exercício físico ajuda a dormir melhor?

Um estilo de vida saudável deve incluir uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercício físico e um sono reparador, que restaure e energize, permitindo o desempenho das atividades físicas diárias de uma forma plena. E, de acordo com a evidência científica, para ter uma boa noite de sono pode ser importante incluir o exercício físico nas rotinas diárias.

Sono e exercício: relação é bidirecional

Ao longo dos anos, têm sido publicados vários estudos científicos que analisam o impacto da atividade física na qualidade do sono. Alguns conseguiram demonstrar que o exercício adequado pode ajudar a atenuar problemas relacionados com o sono e, consequentemente, a obter a quantidade de sono ideal. Já outros sugerem que um sono insuficiente ou de má qualidade pode contribuir para níveis de atividade física mais baixos no dia seguinte. Isto significa que existe uma relação bidirecional entre ambos: por um lado, a otimização da rotina de exercício físico pode ajudar a dormir melhor e, por outro, obter uma quantidade adequada de sono pode promover níveis mais saudáveis de atividade física durante o dia.

Uma "terapia" para dormir melhor?

A evidência científica revela, ainda, que o exercício físico moderado a vigoroso pode melhorar a qualidade do sono em adultos, reduzindo o tempo que demoram a adormecer ou que estão acordados na cama durante a noite até, finalmente, caírem no sono. Mais: de acordo com alguns estudos publicados, o exercício físico pode também aliviar a sonolência diurna e reduzir a necessidade de utilização de medicamentos para dormir, em algumas pessoas.

De uma forma menos direta, o exercício físico pode contribuir para reduzir problemas relacionados com o sono, como a roncopatia. A atividade física moderada a vigorosa pode diminuir o risco de aumento de peso excessivo, o que, por sua vez, pode tornar as pessoas menos suscetíveis de desenvolverem roncopatia e outros sintomas de síndrome de apneia obstrutiva do sono (SAOS), uma vez que 60% dos casos de SAOS moderada a grave têm sido relacionados com a obesidade. Por estes motivos, o exercício físico é, atualmente, considerado uma abordagem não farmacológica eficaz para melhorar o sono.

Exercício nas horas anteriores ao sono pode ter impacto negativo

Uma das questões que mais se têm debatido quando se fala neste tema está relacionada com a altura ideal para praticar uma atividade física sem que isso impacte negativamente o sono. Afinal, o exercício físico nas horas anteriores à hora de dormir contribui ou não para um sono de má qualidade?

Os conselhos de higiene do sono indicam que o exercício físico intensivo uma hora antes da hora habitual de dormir pode ter um impacto negativo no sono, aumentando o ritmo cardíaco, a temperatura corporal e os níveis de adrenalina. Contudo, alguns estudos revelam que o exercício antes de dormir pode não produzir quaisquer efeitos negativos. Assim, a altura ideal para praticar exercício físico dependerá da capacidade de cada pessoa regressar ao seu ritmo cardíaco habitual, estabilizar a sua temperatura corporal e regressar a níveis basais de hormonas estimulantes.

Por isso, deve adaptar os tempos e a intensidade do exercício físico ao que melhor se adequa ao seu horário de sono. Se for uma pessoa cuja prática de exercício físico ao final do dia influencia negativamente o sono, mas só consegue ter tempo para fazer exercício ao final do dia, deve adaptar a intensidade ou escolher exercícios cujo impacto no sono possa ser menor, por exemplo, ioga, alongamentos leves, exercícios respiratórios ou caminhadas.

Como melhorar o sono?

Além do exercício físico regular, há outros hábitos que pode adotar para melhorar a qualidade do seu sono. Manter um horário de sono regular, mesmo ao fim de semana, quando pode dormir mais, é importante, assim como evitar bebidas com cafeína e alimentos açucarados, com muita gordura ou picantes, sobretudo nas duas horas anteriores à hora de ir dormir.

Outra dica importante é que deve evitar forçar o sono. Se não consegue adormecer, não olhe para o relógio. Levante-se e procure uma atividade relaxante, mas evite a utilização de ecrãs. Para algumas pessoas, a leitura pode ajudar a relaxar. Procure a atividade que funciona melhor no seu caso.