Beta-alanina aumenta resistência ao esforço: verdade ou mito?

Um bom desempenho desportivo depende, sobretudo, de um programa de treino individualizado, de uma nutrição adequada e da forma como recupera depois do esforço. Ainda assim, incluir alguns suplementos alimentares pode levá-lo ainda mais longe e ajudá-lo a atingir os objetivos. É o caso da beta-alanina, aminoácido usado por alguns atletas em exercícios de alta intensidade para reduzir a fadiga muscular e melhorar a resistência ao esforço.

Efeito-tampão: como travar a fadiga muscular

Durante o esforço físico com exercícios de alta intensidade, por exemplo, uma maratona ou uma prova de triatlo, o organismo atinge um elevado nível de esforço. Quando isto acontece, a fonte de energia dominante passa a depender de um mecanismo denominado por glicólise anaeróbia. Neste processo, a glicose é convertida em lactato na ausência ou limitação de oxigénio ao nível muscular, forma duas moléculas fornecedoras de energia e liberta iões de hidrogénio, que ajudam a reduzir um pouco o pH intramuscular. É nesta etapa complexa que a fadiga muscular se instala: a quebra de glicose é interrompida, e os músculos reduzem a capacidade de contração, o que prejudica o desempenho desportivo. De forma a voltar a estabelecer o equilíbrio do pH com a maior rapidez possível, o organismo inicia a produção de substâncias que vão ajudar a reduzir a acidez. Este é o chamado efeito de tamponamento ou tampão.

Uma das formas que o organismo tem de promover esse efeito-tampão é utilizando a carnosina, que vai neutralizar uma parte do excesso de acidez presente no músculo provocado pelos esforços repetidos de alta intensidade. E é aqui que entra em ação a beta-alanina, um dos aminoácidos que formam a carnosina e que deve estar presente no organismo em quantidades suficientes para que esta seja produzida.

Suplementação deve ser individualizada

Antes de mais, importa explicar que a beta-alanina é um aminoácido não essencial produzido no fígado e que pode ser obtido a partir de fontes alimentares como a carne de vaca, de frango ou de porco. Por ter vários efeitos positivos no rendimento desportivo, estudados pela literatura científica, é considerado um suplemento ergogénico, ou seja, um suplemento que melhora a recuperação ou o desempenho físico. É também nesta categoria que entram a cafeína, a creatina, o nitrato e os alimentos indicados para a prática desportiva como barras, géis e bebidas desportivas. Contudo, a beta-alanina fornecida apenas pela alimentação pode não ser suficiente para aumentar os níveis da carnosina ao nível muscular necessários para a melhoria do desempenho desportivo. A suplementação é outra forma de obter beta-alanina.

De acordo com alguns estudos científicos, doses de 4 a 6 gramas de beta-alanina por dia durante quatro semanas parecem aumentar a concentração de carnosina entre 40 e 60 por cento. Um estudo afirma inclusive que para haver melhorias no desempenho desportivo é necessário que a toma de beta-alanina seja feita durante duas a quatro semanas em doses entre 4 e 6 gramas durante todas as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar).

Segundo o estudo, quando tomada antes do treino ou mesmo durante o treino, a beta-alanina pode aumentar o aparecimento de uma espécie de formigueiro (parestesia) que pode pôr em causa o desempenho desportivo do atleta devido ao desconforto que provoca. Este efeito não é percebido por grande parte dos atletas, mas costuma aparecer entre 10 e 20 minutos depois da sua ingestão. Uma forma de evitar este efeito é dividir a toma de beta-alanina em doses inferiores ao longo do dia (por exemplo, doses de 1,6 gramas). Estas doses podem ter de ser aumentadas se o atleta for vegetariano ou vegan, uma vez que a beta-alanina só é encontrada em produtos de origem animal. Ainda assim, são necessários mais estudos para confirmar qual a dosagem mais indicada para estes atletas. Desconhecem-se, ainda, os efeitos da toma de beta-alanina a longo prazo.

Beta-alanina atrasa fadiga muscular em exercício de alta intensidade

A beta-alanina tem um papel importante na estimulação da produção de carnosina. Por isso, parece, de facto, ajudar na melhoria da resistência ao esforço em exercícios de alta intensidade, no atraso da fadiga neuromuscular decorrente desse tipo de exercícios e no processo de recuperação após o esforço.

Contudo, importa sublinhar que, até agora, a investigação científica ainda não conseguiu demonstrar existirem benefícios na toma de beta-alanina em exercícios de média ou baixa intensidade, como caminhadas ou corridas ligeiras. São, por isso, necessários mais estudos científicos validados que permitam a autorização de alegações de saúde para a beta-alanina.