Dieta cetogénica: quais os riscos para quem pratica desporto?

Sessenta por cento de gorduras, 35% de proteínas e 5% de hidratos de carbono: é esta a “fórmula mágica” da dieta da moda que promete uma perda de peso rápida pela via de um aumento do consumo de gorduras e uma grande restrição de hidratos de carbono. Afinal, como funciona a dieta cetogénica e que impacto pode ter em quem pratica desporto?

Quem segue este regime alimentar privilegia, sobretudo, o consumo de alimentos com maior teor de gordura, nomeadamente aqueles que fornecem as “gorduras boas”, como o azeite virgem extra, as oleaginosas (amêndoas, nozes, cajus), os ovos, as sementes e os peixes gordos, como o salmão. Já o consumo de hidratos de carbono é reduzido a apenas cerca de 5% do valor calórico total consumido num dia. Assim, reduzem-se as reservas de glicogénio (a forma como os hidratos de carbono estão armazenados nos músculos e no fígado) com o objetivo de levar o organismo a mobilizar os ácidos gordos para o fígado e a produzir corpos cetónicos, que serão depois utilizados como fonte energética pelos diferentes tecidos do corpo.

O objetivo é que, ao reduzir os hidratos de carbono como principal fornecedor de glicose (a responsável pelo fornecimento de energia às células), o organismo seja “obrigado” a procurar outras fontes energéticas. Desta forma, o organismo recorre às gorduras, o principal nutriente da dieta cetogénica. Este processo é semelhante ao que acontece quando estamos em jejum ou quando praticamos exercício físico durante várias horas sem comer fontes de hidratos de carbono e após o gasto das reservas existentes no corpo.

O que pode comer com esta dieta

Este regime alimentar parece atrativo até percebermos o que podemos ou não comer. Um dos maiores “contras” da dieta cetogénica é que é muito restritiva, podendo ser difícil de seguir a longo prazo devido à pouca diversidade de alimentos que podem ser consumidos.

• Gorduras: a quantidade de gordura tem de ser bem calculada e ajustada de acordo com o exercício físico que é feito diariamente, caso contrário o resultado pode ser um aumento do peso corporal.
• Proteínas: a ingestão de proteínas deve ser rigorosa para que não haja uma redução da massa muscular e para manter o pico de produção de corpos cetónicos, uma vez que alguns aminoácidos podem ser convertidos em glicose, o que reduz a produção de corpos cetónicos.
• Hidratos de carbono: alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como o pão, a massa, o arroz e a fruta, ficam praticamente de fora. Cinco por cento de hidratos de carbono, por exemplo, para um adulto que precise de ingerir cerca de 2000 kcal por dia, são 100 kcal, o que equivale a uma banana de tamanho médio como única fonte de hidratos de carbono para um dia inteiro.

Uma dieta que não é para todos os atletas

Se pratica desporto, provavelmente sabe que um dos nutrientes que nunca devem faltar na sua dieta são os hidratos de carbono. A sua importância na prática de exercício físico é suportada pela ciência, que já demonstrou que os hidratos de carbono são os responsáveis pelo fornecimento de energia sob a forma de açúcares, ajudando a repor ou a aumentar as reservas de glicogénio muscular e hepático, a prevenir a fome e a melhorar o conforto gástrico durante o exercício físico, a manter os níveis de glicemia durante o treino e a melhorar a performance.

Isso não quer dizer que deva excluir por completo a hipótese de seguir a dieta cetogénica. Há estudos que indicam que este regime alimentar pode ser uma opção dependendo do objetivo e do tipo de treino.

Contras podem superar os benefícios

Se o seu objetivo de treino passa por perder peso em poucas semanas — entre 3 e 12 semanas —, e por fazer exercícios de intensidade baixa e média duração, como caminhadas de uma hora por dia, a dieta cetogénica pode ser uma opção, desde que a planeie adequadamente, com a ajuda de um nutricionista. Num caso como este, a adaptação do organismo à utilização de corpos cetogénicos como fonte energética, na ausência de hidratos de carbono, pode, de facto, levá-lo a emagrecer.

Contudo, esta adaptação é apenas provisória. A longo prazo, podem surgir efeitos secundários, sobretudo se prolongar a dieta além das 12 semanas (período considerado aceitável pela evidência científica). Quais? Carência de vitaminas e minerais como a vitamina C, o potássio e o magnésio, maior sensação de cansaço, redução da massa muscular, alteração do metabolismo das gorduras e perturbações gastrointestinais.

Se costuma fazer treinos mais longos, superiores a 75 minutos, ou de alta intensidade, ou se pretende melhorar o rendimento do treino, a dieta cetogénica pode não ser uma boa opção. O organismo precisa de energia de rápida resposta, como a fornecida pelos hidratos de carbono (por exemplo, através do consumo de uma peça de fruta), para ter uma boa performance desportiva.

Conclusão: como qualquer outro regime alimentar, antes da adoção, é importante que os objetivos sejam definidos de acordo com o estilo de vida e o exercício físico que pratica. Por via das dúvidas, recorra a um nutricionista para ajudar a desenhar um plano alimentar à medida das suas necessidades.