Creatina e exercício físico: quais os benefícios?

A creatina é um composto que existe naturalmente no corpo humano, sendo produzida pelo fígado e transportada para os músculos (sob a forma de fosfocreatina ou creatina-fosfato), melhorando o seu desempenho. Ao nível do cérebro, sabe-se já que podem existir benefícios no estímulo da função cerebral.

Este composto pode ser obtido naturalmente através da alimentação, pelo consumo de carne (principalmente de vaca, de porco e de frango), de peixe (principalmente no salmão e no atum) e de ovos. No entanto, a quantidade de creatina varia de alimento para alimento:

• carne de porco – 5 gramas;
• carne de vaca – 4,5 gramas;
• salmão – 4,5 gramas;
• atum – 4 gramas;
• frango – 3,4 gramas.

Quais os efeitos da creatina no organismo?

A creatina tem um papel importante na melhoria da performance desportiva ao participar ativamente no metabolismo energético. Isto acontece porque a fosfocreatina cede o seu grupo fosfato para a produção de ATP (adenosina trifostato), uma molécula responsável pelo transporte de energia nas células. Desse modo, a creatina é considerada um suplemento ergogénico – tal como a cafeína e a beta-alanina – pois contribui diretamente para o desempenho desportivo.

Em que tipo de exercícios a creatina tem maiores benefícios?

Alguns estudos científicos referem que a reação do corpo à creatina é rápida e de curta duração, sendo mais eficaz em corridas rápidas (sprints) de 5 a 10 segundos, devido à sua componente energética. Ou seja, a creatina aumenta o desempenho físico em rajadas sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade.

Há ainda estudos que apontam a creatina como suplemento eficaz para promover ganhos de força e de aumento de massa magra, resultantes de treinos de musculação. Além disso, pode ainda melhorar as adaptações aos esforços de alta intensidade ao longo da época desportiva. Nestes casos, a dose recomendada de suplementação de creatina é de 3 a 5 gramas por dia.

Os efeitos positivos da suplementação de creatina nas doses recomendadas no rendimento desportivo permitiram que fossem autorizadas alegações de saúde pela Comissão Europeia a este suplemento. Por isso, já é possível afirmar que “a creatina aumenta o desempenho físico em rajadas sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade” e que “o consumo diário de creatina pode aumentar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos”. Contudo, para poderem ser feitas estas alegações, o consumidor deve ser informado de que o efeito benéfico é obtido com uma ingestão diária de 3 gramas de creatina.

A creatina promove um excesso de peso prejudicial à saúde?

Em alguns estudos, os indivíduos que tomavam creatina relataram que o seu ganho de peso se deveu, essencialmente, ao aumento da retenção de líquidos. No entanto, verificou-se que a quantidade de creatina ingerida por estes indivíduos era de 20-25 gramas por dia – quase cinco vezes mais do que a dose diária recomendada (3 a 5 gramas). O consumo de doses tão elevadas pode provocar desconforto abdominal, sensação de inchaço e náuseas.

Quem não come carne, peixe ou ovos precisa de suplementos de creatina?

Em teoria, as pessoas que não comem carne, peixe ou ovos podem sofrer uma redução no armazenamento de creatina no organismo. Nestes casos, a suplementação em creatina pode ser uma opção. Porém, os estudos científicos não são conclusivos e, na maioria dos casos, as necessidades podem ser garantidas pela creatina produzida pelo próprio organismo. Também não são conclusivos os estudos realizados sobre o impacto da suplementação de creatina a longo prazo.

Os suplementos alimentares nunca devem substituir uma dieta saudável e equilibrada. Para uma avaliação profissional sobre a necessidade de suplementação, deve consultar o seu médico assistente ou um nutricionista.