Le meilleur régime ? Comparez-les tous !

Dans un régime équilibré, aucun aliment n’est interdit. Tout écart doit toutefois être rapidement corrigé pour ne pas mettre en péril le “régime” ou plutôt le “rééquilibrage alimentaire” tout entier. On limite donc autant que possible les aliments gras et sucrés, mais sans les bannir complètement.

Que faut-il éviter de manger trop souvent ? Barres chocolatées, gâteaux, bonbons, boissons sucrées, chips, snacks salés, cacahuètes salées... Ce sont certes des aliments qui crée du plaisir mais qui, hélas, n’apportent aucun nutriment intéressant.

Souvenons-nous également qu'1 gramme de graisse apporte 9 kcal, soit le double d’1 gramme de glucides ou de protéines (4 kcal/g). La réduction des matières grasses doit porter sur les graisses cachées dans les préparations : pâtisseries, charcuteries, sauces grasses, chocolats, biscuits... mais aussi les graisses visibles : utilisées pour la cuisson, sur la tartine, dans les salades ou entourant une pièce de viande.

En plus de manger moins gras, consommez du meilleur gras en privilégiant les graisses végétales aux graisses animales (à l’exception de celles des poissons gras). Il est intéressant de varier les huiles végétales pour profiter des bienfaits de chacune.

L'activité physique est essentielle pour maintenir une bonne condition physique et une bonne santé, ainsi que pour perdre du poids. Elle contribue à réduire le risque de maladies chroniques et de certains cancers, et améliore la santé mentale.

Le sport permet par ailleurs d’affiner la silhouette, de la sculpter, en remplaçant la graisse par du muscle. Le sport – et toute forme d’activité physique dans une moindre mesure –, surtout quand la pratique est régulière, augmente le métabolisme de base. C’est-à-dire que le corps va puiser plus d’énergie et donc brûler plus de calories même au repos.

Les sports qui favorisent l'endurance, comme la course, la marche rapide, le vélo et la natation, sont efficaces pour brûler les graisses. Les sports anaérobiques, tels que la musculation et les exercices intenses, renforcent la résistance musculaire. Les deux types d’efforts, en alternance, sont utiles pour perdre des kilos

Il est important de choisir une activité adaptée à son âge et à sa condition physique, de la pratiquer régulièrement et avec suffisamment d'intensité pour en voir les bénéfices. L'activité physique quotidienne est également cruciale pour maintenir un métabolisme de base élevé.

Dans l’imaginaire collectif, le citron jouerait un rôle de "détergent interne" pour dissoudre les graisses excédentaires. Pourtant, consommer du citron n’a aucun impact sur les graisses.

Par contre, boire de l’eau chaude avec (pour le goût) un peu de citron au réveil aura un effet positif sur le transit intestinal. En effet, l’eau chaude va stimuler le péristaltisme c’est-à-dire les mouvements de l’intestin. Si vous souffrez de constipation, cette habitude peut vous aider.

Souvent nous mangeons “trop” parce que nous mangeons mal ou trop vite. Nous avons ensuite le sentiment d’avoir tout le temps faim. Il se peut également que certaines personnes mangent trop parce qu’elles sont stressées, émotionnellement drainées, s’ennuient, … La première chose à faire est donc de déterminer les raisons de cet excès. 

Pour manger moins, il faut rééquilibrer son alimentation. Pensez à "l’épi alimentaire" (dernières recommandations du Conseil supérieur de la Santé en matière d’alimentation saine). Il s’agit d’un outil complémentaire à la traditionnelle pyramide alimentaire.

Voici quelques exemples concrets :

• Boire min 1,5 à 2L d’eau/jour. En plus d’hydrater, l’eau va couper un peu la faim.
• Consommez min 250g de fruits frais/jour. 125g fruits = 1 pomme, poire ou orange de taille moyenne, 1 petite banane, 1 petit pamplemousse, 1 pêche, 1 petite grappe de raisins, 2 poignées de cerises, 2 mandarines, ¼ de melon ou ½ mangue, 1 petit bol de salade de fruits. En plus de donner du volume, ils sont riches en fibres ce qui aura un impact sur votre satiété.
• Consommez min 300g de légumes/jour, sous toutes les formes (potages, crudités). 1 bol de soupe de 200ml = 80g, 1/2 assiette légumes = 200g, 1 tomate, 1 carotte, 1 chicon = 100g, 1 courgette, 1 brocolis = 250g, 10 champignons= 230g, 1/3 concombre = 90g. En plus de donner du volume, ils sont riches en fibres ce qui aura un impact sur votre satiété.
• Consommez min 125g de produits céréaliers complets/jour. Riches en fibres, ils ont un effet rassasiant.
• Consommez min 1 fois/semaine des légumineuses. Pois, fève, lentilles, haricots secs, … elles sont source de protéines et de fibres.
• Consommez min 250 à 500g de produits laitiers/jour. Optez pour les versions maigres. Ils contiennent des protéines qui ont un effet coupe-faim. 250 ml de lait correspondent environ à 2 yaourts de 125 g, à 100 g de fromage frais ou 30-40 g de fromage à pâte dure.

Pour manger moins, vous pouvez aussi pensez au "mindful eating". Il ne s’agit pas d’un régime propre en soi mais plutôt d’une manière d’aborder la nourriture, en pleine conscience, c’est-à-dire en étant attentif au moment présent. Le but étant d’être capable d’écouter son corps et de s’arrêter de manger quand on a suffisamment mangé. La pleine conscience permet de manger moins, en tenant compte de ses émotions.

Enfin, en mangeant plus lentement, on mange moins car la sensation de satiété survient dans les 20 minutes après avoir entamé son repas.

Bien souvent, le plus dur lors d'un régime est de gérer sa faim. Comment y arriver ? Quelques réflexes permettent de surveiller son poids sans frustration ni fringale.

Pendant les repas :

• Boire un verre d’eau avant le repas pour se couper un peu l’appétit.
• Prendre un potage en entrée avec beaucoup de légumes, si possible en morceaux pour mâcher.
• Tricher en mettant du volume dans son assiette, en y ajoutant des crudités ou des légumes cuits (sans trop d’assaisonnement). Normalement les légumes devraient représenter la moitié de votre assiette.
• Compter sur le coup de pouce des féculents, de préférence complets, qui ne font pas grossir et distribuent leur énergie progressivement dans l’organisme, nous permettant ainsi d’éviter les petits creux.
• Favoriser les sources de protéines maigres (poisson, volaille, viandes maigres...) pour leur effet coupe-faim.
• Manger lentement. La sensation de satiété survient dans les 20 minutes après avoir entamé son repas, que l’on mange vite ou lentement. Si vous prenez le temps de mâcher, de poser vos couverts et de boire de l’eau pendant le repas, vous vous sentirez rassasié avec moins de nourriture.

Entre les repas :

• On évite de grignoter, ou on le fait intelligemment en buvant de l’eau
• On fractionne son alimentation en prenant à heures fixes des collations saines (laitages maigres, fruit frais, légumes à croquer, fruits secs, tartines complètes...).

C’est faux : manger des pâtes, du pain, du riz ou des pommes de terre ne fait pas grossir. Les féculents constituent en réalité une excellente source d’amidon, donc d’énergie. De l’énergie, il en faut pour éviter la fatigue. Toutefois, il faut adapter les quantités consommées. 

Optez de préférence pour les produits céréaliers complets, plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les produits raffinés. En plus d’être meilleurs pour la santé, ils augmentent la satiété et diminuent donc le risque de fringales

Par contre, il faut éviter les préparations riches en graisses comme les plats en sauces, les fritures, les cuissons dans un seau de matières grasses... Par exemple, une pomme de terre nature fournit 0,1 % de matière grasse, la même quantité sous forme de frites en apporte 18 %. 

Bannir le pain voire même tous les féculents entraînerait l’apparition de nombreuses carences en fibres, calcium, magnésium, vitamines C et B9. 

Etre confronté à une perte de poids bloquée, c'est la balance qui semble être au point mort, affichant désespérément les mêmes chiffres, sans la moindre variation d'un gramme. Malgré une réflexion approfondie et une autocritique rigoureuse, aucun écart, même involontaire, n'a été trouvé dans notre régime alimentaire. La frustration s'installe, et l'angoisse surgit : avez-vous arrêté de maigrir ? Malheureusement, cela peut arriver. Voici comment surmonter ce plateau de régime et continuer à perdre du poids efficacement.

Notre organisme s’habitue aux restrictions. Il "s’économise" et se contente de rations de moins en moins importantes. C’est son mécanisme de défense, hérité du passé (guerres, épidémies et autres disettes) au cas où il serait soudainement privé de nourriture. Dans tous les régimes du monde arrive ce moment où la perte de poids semble bégayer. Quelques exercices aideront, à terme, à vaincre et à passer de l’autre côté de ce mur de résistance.

Surtout, ne jeûnez pas.

Cette période doit aussi être mise à profit pour parfaire (= augmenter ou diversifier) l’activité physique.

Il arrive, dans certains cas rétifs, que cet arrêt marque le seuil de poids en-deça duquel on ne peut pas aller. Certaines personnes qui souffrent d’un excès de poids important atteignent là leur poids physiologique, stade qui ne correspond pas forcément au poids dont elles rêvaient. Il faut se faire une raison et accepter cette réalité, même si elle n’est pas aussi plaisante qu’on l’imaginait.

• Sauter le petit-déjeuner : Il est essentiel de prendre un petit-déjeuner nutritif pour éviter le grignotage et maintenir un métabolisme équilibré. Le petit-déjeuner devrait fournir environ 25 % de l'énergie nécessaire pour la journée et peut inclure des produits céréaliers complets, des fruits et des produits laitiers maigres.
• Grignoter entre les repas : Le grignotage fréquent et la consommation d'en-cas sucrés ou gras peuvent compromettre les efforts de perte de poids. Si nécessaire, optez pour des en-cas riches en protéines et en légumes pour prolonger la satiété jusqu'au prochain repas.
• Oublier d'utiliser ses dents : Mâcher rapidement sans prendre le temps de savourer les aliments peut entraîner une surconsommation. Prenez le temps de mâcher soigneusement chaque bouchée pour favoriser la satiété et apprécier davantage les saveurs des aliments.
• Ne pas boire assez : Il est essentiel de rester hydraté en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée. L'eau est la meilleure boisson pour l'organisme. Limitez la consommation de boissons sucrées et privilégiez l'eau plate ou gazeuse.

En résumé, pour bien maigrir, il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner, d'éviter le grignotage, de mâcher lentement et consciemment, et de maintenir une bonne hydratation en privilégiant l'eau. Ces erreurs courantes peuvent être corrigées en adoptant de bonnes habitudes alimentaires et en étant conscient de ses choix quotidiens.

Une bonne dose de légumes à chaque repas fera la différence sur la balance. Ils sont pauvres en calories et riches en fibres. L’avantage est donc qu’ils rassasient sans faire grossir. Qu'ils soient sous forme de soupe, crudité ou cuidité, consommés avant un repas, ils vont remplir l’estomac et couper un peu la faim. Donc ce n’est pas la soupe en elle-même qui va faire maigrir mais elle va permettre de manger moins.

Le sucre est omniprésent. Cette sur-utilisation du sucre trouve son origine dans plusieurs objectifs : susciter l’addiction, la conservation des aliments ou encore créer une texture onctueuse et agréable en bouche. 

Pour préserver notre santé, selon l’OMS, les sucres libres ne doivent pas dépasser 10 % voire même 5% du total des apports énergétiques (+/- 2000 kcal pour un adulte). Soit 50 g voire 25 g par jour (équivalent de 4 carrés de sucre). Donc pour bien faire, il faudrait diminuer la quantité de sucres libres (qu’elle soit issue de produits naturels comme le miel ou de sucre ajouté). 

Donc on diminue voire on supprime le sucre dans le café/le thé et préparations maison et on privilégie les aliments non transformés. Avec le temps, on s’habitue à un goût moins sucré.

Pour vous y aider, les épices constituent d’excellentes alliées pour relever le goût de vos préparations tout en diminuant l’apport de sucre ou de dérivé. Elles permettent d’obtenir des préparations goûteuses et aromatisées. Cannelle, vanille, noix de muscade, clou de girofle ou encore poivre apporteront de la saveur dans vos assiettes.