Come funziona la dieta low Fodmap per l'intestino irritabile

La dieta FODMAP è stata sviluppata da un gruppo di ricercatori australiani che cercavano una terapia per i pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile. In realtà sarebbe più corretto chiamarla "low FODMAP" perché ciò che caratterizza questa dieta è proprio la limitazione di alimenti ricchi di FODMAP, acronimo inglese che identifica alcuni carboidrati meno digeribili dall'intestino, che possono dare in alcuni soggetti sintomi tipici della sindrome da intestino irritabile, come gonfiore e dolore intestinale, diarrea o stipsi.

Che cosa significa FODMAP?

L'acronimo inglese FODMAP è costituito dalle iniziali delle parole "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides And Polyols", cioè oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.

Più precisamente, sono considerati FODMAP alcuni carboidrati come fruttosio, lattosio, polialcoli (ad esempio sorbitolo e maltitolo, usati come dolcificanti) e sostanze presenti in moltissimi alimenti, come i fruttani e galattani, che sono fibre utili al nostro organismo.

Queste sostanze, che sono naturalmente presenti in numerosi alimenti, non sono altro che carboidrati che vengono scarsamente o per nulla assorbiti nell'intestino. In alcuni soggetti che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile i FODMAP possono essere in parte causa di gonfiore, meteorismo, diarrea, stipsi, dolore addominale.

Che cosa c'entrano i FODMAP con l'intestino irritabile?

Le persone che soffrono di sindrome da intestino irritabile tendono ad avere dolore o fastidio addominale cronico che si associa ad alterazioni della funzione intestinale. Una percentuale significativa della popolazione dei paesi occidentali, tra cui l'Italia, soffre di intestino irritabile, una sindrome caratterizzata sostanzialmente da problemi legati all'alvo, cioè ad andare in bagno.

Alcune persone hanno maggiormente un problema di stitichezza mentre altre hanno più un problema di diarrea frequente. Si tratta di una sindrome cosiddetta funzionale, cioè di un disturbo che non può essere diagnosticato se non sulla base dei sintomi del paziente, in quanto non ci sono analisi o esami specifici che permettano di fare una diagnosi. È facile capire quindi che non ci sono terapie mirate ed efficaci.

Si interviene su più livelli e uno di questi è di tipo nutrizionale, approntando una dieta che possa aiutare la persona affetta da intestino irritabile. Uno dei due regimi proponibili è quello della Dieta FODMAP, dove si eliminano e reintroducono gradualmente e in modo ridotto alcuni alimenti a cui sono imputati alcuni effetti, con la speranza di aiutare il paziente.

I pazienti con diagnosi di sindrome dell'intestino irritabile tendono ad attribuire i loro sintomi ad alcuni alimenti. Molte persone che sperimentano i sintomi della sindrome, pur non rientrando nella definizione diagnostica di intestino irritabile, cercano un rimedio a questi disturbi, normalmente in autonomia, adattando la propria dieta ed escludendo quegli alimenti a cui si è data la colpa di gonfiore, dolore addominale, diarrea o quant'altro.

Per questo motivo parlare di questo tema potrà interessare anche persone che non hanno una diagnosi, ma che hanno sentito parlare di quanto alcuni alimenti e sostanze, dal lattosio al glutine, possano darci "fastidio" all'intestino.

Perché i FODMAP non sono ben assorbiti nell’intestino?

Il mancato o il ridotto assorbimento dei FODMAP può essere dovuto a a vari fattori: alcuni non sono assorbiti a causa di un'attività enzimatica inefficace o ridotta, altri possono esserlo meno velocemente a causa di un trasporto troppo lento del carboidrato dall'intestino all'interno dell'organismo.

Per esempio:

• il lattosio non può essere assorbito dall'organismo così com'è ma deve essere scisso nei suoi due zuccheri monosaccaridi costituenti, glucosio e galattosio. Questa idrolisi è effettuata da un enzima chiamato "lattasi". Se vi è una carenza di lattasi, il lattosio non viene digerito e quindi non assorbito (si parla infatti di "malassorbimento"). Dall'intestino tenue passa nel colon dove viene fermentato dalla microflora, con gli effetti già visti.

Se siete intolleranti al lattosio dovreste seguire una dieta senza lattosio.

• Se il fruttosio viene introdotto in quantità significative, la proteina che lo trasporta all'interno dell'organismo non riesce a essere così efficiente; questo zucchero non riesce quindi a essere assorbito nell'intestino tenue e arriva al colon, con conseguenti disturbi intestinali causati dalla fermentazione batterica.
• Rientrano nei FODMAP anche sostanze meno note come i fruttani (anche detti frutto-oligosaccaridi) e galattani (o galatto-oligosaccaridi), che non vengono digeriti perché l’uomo non possiede gli enzimi per farlo e sono quindi fermentati dalla flora intestinale. Si tratta di fibre, presenti in molti alimenti, impiegabili anche come prebiotici, cioè sostanze che favoriscono la crescita di batteri utili, come riporta il ministero nelle sue linee guida sui probiotici.

Perché i FODMAP provocano disturbi intestinali?

Tutti i carboidrati FODMAP che non sono assorbiti nell’intestino raggiungono il colon dove vengono fermentati dalla flora batterica, che li utilizza come fonte di energia, con conseguente produzione di gas (anidride carbonica, metano, idrogeno). Queste sostanze hanno inoltre la capacità di attirare acqua nell’intestino che, insieme al gas prodotto, provoca la distensione della parete intestinale. Attirando acqua, inoltre, rendono le feci meno consistenti.

Si tratta di eventi che si verificano in ogni essere umano e, c’è da dire, la maggior parte delle persone assume quotidianamente alimenti ad alto contenuto di FODMAP senza riscontrare alcun disturbo. Per le persone, invece, che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, avendo un intestino molto sensibile, lo "stiramento" della parete intestinale provoca dolore, gonfiore e fastidio, cioè i tipici sintomi di questo disturbo.

Come funziona la dieta FODMAP

La Dieta FODMAP inizia con un periodo di forti restrizioni, per poi passare a un regime alimentare in cui alcuni alimenti FODMAP vengono gradualmente reintrodotti fino a trovare una dieta personalizzata a lungo termine. Questo regime prevede tre fasi.

1. Dieta low FODMAP

Inizialmente, per una durata di tempo limitata che va dalle due alle sei settimane al massimo, si chiede ai pazienti di sostituire gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP con alternative a basso contenuto di questi composti.
L’elenco dei cibi che bisogna eliminare o limitare è lunghissimo (tra questi vi sono anche molti di quelli di cui si raccomanda un elevato consumo, come frutta e verdura) e seguire questa dieta è davvero impegnativo. Si tratta di un regime alimentare restrittivo, che non deve essere seguito per periodi più lunghi. Non deve passare cioè l’idea che, di alcuni prodotti come frutta e verdura, sia più salutare farne a meno.

2. Reintroduzione dei FODMAP

Se i sintomi migliorano nella prima fase, è il momento di reintrodurre i FODMAP (se invece non migliorano, occorre prendere in considerazione altre terapie, per esempio di tipo farmacologico). Una volta terminato il periodo di “privazione”, questi alimenti devono essere reintrodotti il più possibile. In questa fase, che dura dalle 8 alle 12 settimane, il paziente, quindi, continua a seguire la dieta low FODMAP ma vengono reintrodotti separatamente tutti gli alimenti, partendo dai cibi ad alto contenuto di un solo tipo di FODMAP (ad esempio lattosio, fruttosio, sorbitolo...). Il consiglio è di reintrodurre un alimento al giorno per tre giorni, per determinare quali di queste sostanze siano tollerate e quali invece scatenino i sintomi. L'obiettivo è identificare le sensibilità individuali ai FODMAP.

3. Dieta personalizzata a lungo termine

A questo punto il paziente dovrebbe aver individuato quali sono i FODMAP tollerati e quali invece scatenano i sintomi tipici della sindrome del colon irritabile. Gli alimenti ben tollerati possono essere inclusi nella dieta, mentre quelli mal tollerati vengono limitati, ma solo fino a un livello tale da fornire un adeguato sollievo dai sintomi. L'obiettivo è stabilire una dieta povera di FODMAP personalizzata a lungo termine che sia minimamente restrittiva.

Fatti aiutare da un esperto

Come si è visto, la restrizione alimentare durante questa dieta è notevole, per cui se dopo la diagnosi si decide di aderirvi, è assolutamente necessario essere seguiti da personale esperto (nutrizionisti) ed evitare il fai-da-te, per scongiurare il rischio di carenze alimentari.

Quali cibi contengono FODMAP?

I FODMAP si trovano in un'ampia gamma di alimenti, come frutta, verdura, pane, cereali, frutta secca, legumi e dolciumi. Sulla base del contenuto di questi carboidrati fermentabili, possiamo dividere gli alimenti in due gruppi: ad alto e basso contenuto di FODMAP. 

Sono alimenti ad alto contenuto di FODMAP:

• Frutta: mele, succo di mela, ciliegie, frutta essiccata, mango, pesche, pesche noci, pere, prugne, cocomero
• Verdura: carciofi, asparagi, cavolfiori, aglio, funghi, cipolla
• Prodotti lattiero-caseari: latte vaccino, crema pasticcera, gelato, latte condensato
  zuccherato, yogurt, ricotta
• Fonti di proteine: la maggior parte dei legumi, alcune carni lavorate
• Pane e cereali: pane, cereali per la prima colazione, biscotti e spuntini a base di
  frumento, segale e orzo
• Dolcificanti e dolciumi: miele, prodotti dolciari senza zucchero con edulcoranti (polioli)
• Frutta secca: anacardi, pistacchi
• Bevande vegetali: latte di soia (derivato dai semi di soia)

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Cosa si può mangiare?

Le fonti alimentari a basso contenuto di FODMAP, che quindi possono essere consumate anche durante la prima fase di questa dieta, sono diverse.

Per alcuni alimenti è la quantità consumata a essere il vero problema, non tanto il loro contenuto intrinseco di FODMAP. Nei casi specifici vi diciamo la dose consigliata.

Sono alimenti a basso contenuto di FODMAP:

• Frutta: melone (non più di una fetta), kiwi, papaia, mandarino, limone, arancia (non più di una), ananas (non più di due fette piccole), mirtilli, fragole (non più di cinque medie)
• Verdura: melanzane e cavolo cinese (non più di un etto al giorno), peperoni verdi, carote, cetrioli, lattuga, zucca, coste, zucchine (non più di mezzo etto)
• Prodotti lattiero-caseari: brie, camembert, feta, formaggi a pasta dura e stagionati (ad esempio Grana Padano, Parmigiano Reggiano, Pecorino), mozzarella, latte senza lattosio, kefir
• Fonti di proteine: uova, tofu, tempeh, carne, pesce e frutti di mare
• Pane e cereali: fiocchi di mais, di avena e di quinoa, pasta di quinoa, riso o mais, gallette di riso, pane senza frumento, segale e orzo, patate
• Dolcificanti e dolciumi: cioccolato fondente, sciroppo d'acero, zucchero da tavola e tutti i dolcificanti che NON finiscono in -olo (come aspartame, acesulfame K)
• Frutta secca: noci di macadamia, arachidi, noci
• Bevande vegetali: latte di mandorla, latte di riso, latte di avena

Dieta FODMAP: cosa mangiare a colazione

Anche se nella prima fase di questa dieta vengono esclusi o limitati moltissimi alimenti, possiamo comunque contare su un’ampia varietà di prodotti concessi, così da consentire comunque di avere una dieta varia ed equilibrata.

Facciamo un esempio per il primo pasto della giornata, cioè la colazione. Che cosa possiamo mangiare se seguiamo una dieta FODMAP? Ecco quattro proposte di colazione: due se preferiamo iniziare la giornata con qualcosa di dolce, due se siamo amanti del salato.

Colazione dolce

• Un cappuccino, preparato con una tazzina di caffè e una tazza di latte senza lattosio (250 ml)
• 5 cucchiai di fiocchi di mais o 3-4 biscotti preparati con farina di mais e/o riso
• Due kiwi (150 g)

oppure

• Una tazza di bevanda vegetale alla mandorla (250 ml)
• Tre pancake, preparati mescolando 50 g di farina di avena con 50 ml di bevanda
vegetale al riso, un pizzico di vaniglia in polvere, da spalmare con:
• un cucchiaino di marmellata di agrumi
• un cucchiaino di crema di mandorle

Colazione salata

• Un uovo all’occhio di bue
• Un panino piccolo preparato con farine di riso e/o quinoa (50 g)
• Due carote tagliate a julienne condite con sale e olio extravergine di oliva

oppure

• Quattro fette di salmone affumicato
• Cinque-sei taralli a base di farina di riso e mais
• Insalata di cetrioli (200 g), lattuga (80 g) e noci (6)

I cibi da evitare

I cibi da evitare quando si segue la Dieta FODMAP sono quelli dove queste sostanze sono presenti in elevate quantità, a partire da quelli che contengono lattosio, come latte, yogurt, formaggi freschi (quelli stagionati di solito sono ben tollerati, perché nel corso della stagionatura il lattosio viene completamente utilizzato dai fermenti che li caratterizzano). La mozzarella invece, pur non essendo un formaggio stagionato, contiene di per sé un quantitativo bassissimo di lattosio: l’utilizzo di acqua calda (80-90°C) durante la lavorazione rende solubile questo zucchero, impoverendone il formaggio.

Poiché contengono un alto contenuto di fruttosio, durante questa dieta è opportuno evitare mele, pere, pesche, anguria, mango, ma anche frutta essiccata e miele.

Fruttani e galattani sono presenti in elevate quantità in moltissimi alimenti, come: alcune verdure (ad esempio asparagi, finocchi, cipolle, cavolini di Bruxelles, broccoli, barbabietole); nella maggior parte dei legumi (piselli, ceci, fave, lenticchie); nei cereali come frumento, segale e orzo e i loro derivati (pasta, pane, crackers); in alcuni tipi di frutta (anguria, cachi, pesche bianche).

I polioli, come il sorbitolo, il mannitolo, lo xilitolo, sono utilizzati come dolcificanti al posto dello zucchero in bevande gassate, dolciumi e caramelle, che quindi vanno evitate nella prima fase di restrizione. I polioli sono anche presenti in elevate quantità in alcuni tipi di frutta e verdura (mele, albicocche, prugne, avocado, cavolfiore) e nei funghi.

La dieta FODMAP funziona?

Non è chiaro se una dieta povera di FODMAP sia davvero efficace nel ridurre i sintomi di chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile. Le linee guida e gli studi scientifici spesso non sono concordanti, perché di fatto non c'è un'evidenza che provi l'efficacia di questa dieta nelle persone affette da intestino irritabile.

Che cosa dicono le linee guida

Le linee guida italiane per la gestione di questo disturbo, pubblicate nel 2023, consigliano per questi pazienti di intervenire sull’alimentazione. In particolare, una dieta a basso contenuto di FODMAP viene consigliata solo se le raccomandazioni generali sullo stile di vita e sulla dieta non apportano vantaggi.

Le linee guida suggeriscono cioè, come primo intervento, di adottare una dieta tradizionale, seguendo le indicazioni dell’Istituto nazionale per l’eccellenza delle cure britannico (NICE) e dell’Associazione dietetica britannica (BDA), che consigliano, tra le altre cose, di effettuare pasti regolari, evitare di lasciare lunghi intervalli tra un pasto e l'altro, diminuire l'assunzione di grassi, alcol e caffeina. In caso di fallimento, il consiglio è di ricorrere a una dieta low FODMAP, che viene quindi raccomandata come approccio di seconda linea, soprattutto per la sua complessità e per il rischio di carenze nutrizionali, che richiedono la consulenza di un nutrizionista specializzato.

Consigli simili sono anche dati dalla Società britannica di gastroenterologia e dalle Società Europee di Gastroenterologia e di Neuro-gastroenterologia e Motilità, nelle loro linee guida sui disturbi funzionali intestinali con diarrea. Inoltre, anche il Collegio Americano di Gastroenterologia, per migliorare i sintomi nei pazienti affetti da colon irritabile, raccomanda la dieta FODMAP.

Serve per dimagrire?

No, di per sé la dieta low FODMAP non serve per dimagrire. Perdita e controllo del peso non devono rientrare nelle finalità di una dieta FODMAP, che è studiata appositamente per pazienti che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.

Si tratta di una vera e propria terapia rivolta solo a chi ha una diagnosi chiara, che deve essere prescritta da un medico e seguita con l’aiuto di un nutrizionista. Inoltre, secondo le conclusioni di una recente revisione degli studi disponibili sul tema, se la dieta low FODMAP viene monitorata da un nutrizionista esperto, è improbabile che i pazienti vadano incontro a un deficit calorico così come a uno squilibrio di nutrienti significativo.

È scorretto, quindi, propore la Dieta FODMAP come dieta per dimagrire, per giunta come adatta a tutti, o come invece viene spesso pubblicizzata sul web, un piano alimentare per la “pancia piatta”.

Anche perché, premesso che non esistono diete che ci consentano di snellire maggiormente alcune parti del corpo, come sottolinea lo IAP (Istituto dell'Autodisciplina Pubblicitaria) nel suo regolamento sulla comunicazione commerciale degli integratori alimentari, non si deve correlare il peso corporeo con l'accumulo di gas intestinali. Non si deve cioè dar credito all'idea che essere gonfi significhi essere grassi, soprattutto per non indurre turbe del comportamento nei soggetti più sensibili che potrebbero adottare restrizioni inutili e pericolose.

Se stai cercando di perdere peso, leggi il nostro confronto sulle diete per dimagrire.

Per quanto tempo serve farla?

Bisogna evitare il glutine?

La dieta povera di FODMAP non è priva di glutine. Alcuni alimenti permessi in questa dieta, a basso contenuto di FODMAP, contengono infatti glutine, come ad esempio la pasta di grano duro se in porzione inferiore a 70 g oppure una piccola porzione (60 g) di farro cotto. I fiocchi di avena, per esempio, sono sconsigliati ai celiaci perché l’avena potrebbe essere contaminata da cereali contenenti glutine, ma si possono inserire in una dieta low FODMAP.

Se sei interessato a come eliminare il lattosio e il glutine dalla tua dieta, leggi la nostra guida.