Pasta e riso: otto miti da sfatare

“La pasta alla sera è meglio non mangiarla, e se proprio devi mangia quella senza glutine o il riso, che sono meno calorici…”. Quante volte abbiamo sentito questi discorsi e ci siamo anche noi convinti del loro effetto controproducente sul nostro peso. Uno dei più frequenti convincimenti sui carboidrati, come pasta e riso, è che facciano ingrassare. Spesso si pensa che per dimagrire sia necessario ridurre complessivamente l’apporto di carboidrati, ma ciò rappresenta un grave errore. Ecco le credenze più diffuse e perché non bisogna dare loro seguito.

1) Mangiare la pasta la sera fa male

FALSO. Secondo alcune persone gli alimenti ricchi di carboidrati come pasta e riso andrebbero evitati di sera perché farebbero ingrassare. Si tratta di una convinzione errata: non conta il momento della giornata in cui assumiamo carboidrati, ma la quantità di cibo che ingeriamo durante il giorno e quindi il bilancio complessivo di calorie a fine giornata. L’idea che sia meglio mangiare pasta a pranzo piuttosto che a cena è priva di fondamento.

Se i pasti o gli spuntini notturni portano a un aumento di peso, quindi, non è a causa dell'orario. Ingrassiamo perché introduciamo più energia di quanta ne consumiamo e l’eccesso è depositato nel corpo sottoforma di grasso, con un conseguente aumento di peso.

Certamente è importante consumare questi cibi nelle porzioni e frequenze di consumo consigliate dalle linee guida per una sana alimentazione, evitando di utilizzare spesso, a maggior ragione la sera, condimenti ricchi di grassi che si digeriscono con difficoltà e che potrebbero disturbare il sonno.

Non solo questa convinzione è scorretta, dunque, ma per chi la notte non riesce a dormire una cena a base di carboidrati potrebbe facilitare il riposo, inducendo la produzione di serotonina (la molecola del benessere), che ci fa andare a letto più rilassati e sazi. 

2) Pasta e riso si possono mangiare tutti i giorni

VERO. Le linee guida per una sana alimentazione consigliano, per un adulto, nel caso di un’assunzione calorica media di 2.000 calorie al giorno, di consumare una porzione di 80 grammi di pasta o riso una volta e mezza al giorno, per un totale quindi di 120 grammi giornalieri.

Pasta e riso sono ricchi di carboidrati, nutrienti che dovrebbero apportare circa il 60% dell’energia introdotta giornalmente. Per questo motivo vanno consumati spesso.

Traducendo in pratica i consigli delle linee guida, significa, per esempio, che potremmo mangiare a pranzo 80 grammi di spaghetti e la sera 40 grammi di riso oppure 40 grammi di pastina in brodo.

La pasta può essere sostituita da un uguale quantitativo di riso o di altri cereali (come farro, mais, orzo, avena) o di “pseudocereali” (chiamati così perché non appartengono alla famiglia delle graminacee ma sono nutrizionalmente simili), come grano saraceno e quinoa. Il consiglio è di cercare di variare il più possibile: può essere d’aiuto per raggiungere più agevolmente il fabbisogno di alcuni minerali e per scoprire nuove ricette, rendendo meno monotona la nostra alimentazione. 

3) La pasta integrale fa dimagrire

FALSO. Innanzitutto, il peso corporeo è il risultato del bilancio energetico tra quanta energia introduciamo (con gli alimenti) e quanta energia viene spesa (con le attività motorie e intellettuali, e per il funzionamento basale del nostro organismo). Si ha una perdita di peso se introduciamo meno energia di quanta ne bruciamo, costringendo così il corpo a usare le proprie riserve energetiche. Un singolo alimento, pertanto, non può avere così tanta rilevanza ai fini della perdita di peso.

Detto ciò, tra pasta classica e integrale, in termini di contenuto calorico, non ci sono differenze significative. Una porzione di pasta classica apporta in media, infatti, poco più di 280 kcal, mentre le kcal apportate dalla pasta integrale sono mediamente poco meno di 280.

Poiché apportano più o meno le stesse calorie, la porzione consigliata è infatti sempre di 80 grammi, sia per la pasta classica che per l’integrale.

C’è da dire però che la fibra, contenuta in misura maggiore nella pasta integrale (ne contiene circa il doppio rispetto alla pasta classica), ha un maggior potere saziante, e questo ci potrebbe aiutare a mangiarne meno. Con una porzione di pasta integrale, si riesce a coprire circa il 20 - 25% del fabbisogno giornaliero di fibra, mentre con la stessa porzione di pasta classica la percentuale di copertura dello stesso fabbisogno è del 10% circa.

4) La pasta senza glutine è più sana e fa meno ingrassare

FALSO. La pasta senza glutine è spesso considerata come un’alternativa più salutare della pasta tradizionale. Se però non ci sono esigenze particolari, come nel caso di chi soffre di celiachia diagnosticata, scegliere paste senza glutine non ha alcun senso, se non per scoprire nuovi sapori e variare le nostre preparazioni in cucina.

Rispetto alla pasta tradizionale i maggiori componenti di questi alimenti, cioè i carboidrati, sono circa il 10% in più nella pasta senza glutine, mentre le proteine corrispondono a circa la metà (circa 5 grammi per porzione contro i 10 grammi della pasta tradizionale).

Ne consegue che la pasta senza glutine ha più o meno lo stesso apporto calorico (290 kcal per porzione da 80 grammi) della pasta di semola.

Dal punto di vista delle calorie introdotte, quindi, non ci sono differenze. 

5) La pasta ottenuta con semola di grani antichi è migliore

FALSO. I cosiddetti grani antichi sono particolari varietà di grano (ad esempio Senatore Cappelli, Ardito, Biancolilla, Maiorca, Tumminia, Saragolla, Perciasacchi), caratterizzate da un fusto più alto rispetto alle varietà moderne. Si trattava di varietà diffusamente coltivate nei primi decenni del 1900, poi scomparse quasi completamente per la loro scarsa produttività. Recentemente i grani antichi sono stati reintrodotti in commercio e, riguardo a essi, si sono diffusi alcune false credenze: hanno fama, infatti, di essere più “naturali” e avere migliori proprietà nutrizionali. Per esempio, si dice che i grani antichi, rispetto alle varietà moderne, giovino di più alla salute poiché non avrebbero bisogno di diserbanti e concimi; a volte si riporta anche sarebbero meno raffinati in quanto per ottenere le loro farine si utilizza la macinazione a pietra.

In realtà i modi con cui coltivare e macinare il grano sono frutto di decisioni aziendali e quindi di scelte dei produttori, non dipendono dalla varietà della pianta. Anche se queste varietà sono a volte coltivate da piccoli produttori attenti a garantire un’elevata qualità del prodotto, sulla base dei dati al momento disponibili, non è possibile affermare che i grani antichi si debbano preferire a quelli moderni per proteggere la nostra salute.

Indubbiamente sono una risorsa preziosa per mantenere la biodiversità agroalimentare.

6) Se sono a dieta posso mangiare la pasta

VERO. Anche se stiamo seguendo una dieta ipocalorica finalizzata alla perdita di peso, per stare in salute non bisogna escludere alimenti specifici, ma si deve solo limitarne opportunamente le quantità. Per perdere peso occorre solo intraprendere due azioni: introdurre nella giornata meno energia di quanta ne bruciamo e aumentare l’attività fisica.

Una dieta corretta, dimagrante o meno, deve essere sempre varia e ben equilibrata. Questo significa che circa il 45-60 % delle calorie giornaliere deve essere fornito dai carboidrati; il 10-15% deve provenire dalle proteine; il 20-35% dai grassi.

7) Quando mangio pasta o riso, nello stesso pasto posso mangiare anche il pane

VERO. Per un fabbisogno calorico medio di 2.000 kcal al giorno, le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare una porzione di pasta (o di riso, farro, mais, orzo) da 80 grammi una volta e mezza al giorno. Tradotto in pratica, per esempio, vuol dire che potremmo mangiare a pranzo 80 grammi di riso e la sera 40 grammi di pasta.

In aggiunta a pasta e/o riso, le linee guida consigliano di consumare anche tre volte e mezza al giorno una porzione di pane da 50 grammi, cioè un piccolo panino (quindi 175 g di pane totali giornalieri), da distribuire come vogliamo, senza specificare in quale momento della giornata occorra consumarlo. Quello che conta ai fini del mantenimento o della perdita del peso, infatti, è l’assunzione calorica della giornata.

Quindi il pane può essere inserito senza problemi in un pasto, pranzo o cena che sia, che preveda anche pasta o riso.

8) Il riso fa ingrassare meno della pasta

FALSO. Le calorie fornite da una porzione di riso sono le stesse di una equivalente porzione di pasta. Entrambi gli alimenti sono importanti fonti di carboidrati, che dovrebbero apportare circa il 60% delle calorie quotidiane. In particolare, pasta e riso sono ricchi di carboidrati complessi (amido), che dovrebbero rappresentare la gran parte dei carboidrati assunti, mentre andrebbe riservata una parte minore a quelli semplici (per esempio gli zuccheri che troviamo nei dolci), che non dovrebbero apportare più del 15 % dell’energia totale introdotta.

Dato l’apporto simile di questi nutrienti, le linee guida per una sana alimentazione consigliano per entrambi la stessa porzione di 80 grammi (che è la stessa anche per gli altri cereali: mais, farro, orzo, grano saraceno, quinoa).

Per mantenere il peso forma occorre invece evitare gli eccessi, come porzioni eccessive e soprattutto condimenti molto grassi. Ad esempio, rispetto a una porzione di spaghetti con del semplice sugo al pomodoro, lo stesso quantitativo di pasta condita con una porzione di 30 grammi di pesto (tre cucchiai) apporta quasi 100 kcal (circa il 30%) in più. Il condimento, quindi, spesso può incidere più di quello che pensiamo.

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